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人體的健康狀況，取決于元?dú)獾氖⑺?。元?dú)獬渑?，則后天諸氣得以資助，從而臟腑協(xié)調(diào)，身心健康。當(dāng)先天稟賦不足或后天因素?fù)p及元?dú)鈺r，諸氣失助而衰敗，導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生。傳統(tǒng)保健體育的鍛煉，非常重視培補(bǔ)人體元?dú)?。如練功中意守丹田、命門之法，是由于先天之精藏于腎，而腎位于腰部，因此通過意守和吸抵撮閉的呼吸鍛煉，使腎中元精益固，“精化為氣”，元?dú)庾宰恪＞毠κ乖獨(dú)獬渑婧?，則可更好地激發(fā)與推動臟腑進(jìn)行正常有效的生理活動，這對維持機(jī)體的健康具有重要的意義。（二）平衡陰陽陰陽的動態(tài)平衡是維持人體正常生理活動的基礎(chǔ)，陰陽平衡關(guān)系的破壞，就意味著疾病的發(fā)生。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，疾病的發(fā)生、發(fā)展、診斷、治療、轉(zhuǎn)歸等等，都是以陰陽學(xué)說為理論基礎(chǔ)，“陰盛則陽衰，陽盛則陰弱”。傳統(tǒng)保健體育能養(yǎng)生治病的機(jī)理，也是寓于陰陽的變化之中的。如對陰盛陽虛的人，就應(yīng)選擇練習(xí)動功，以求助陽勝陰；而對陰虛陽亢的人，則應(yīng)選擇練習(xí)靜功，以求養(yǎng)陰助陽。夏季練功以靜功為主，以防耗陽；而冬季練功則以動功為主，以防陰盛。病勢向上（如肝陽上亢），則意念向下；而病勢向下（如氣虛脫肛），則意念向上。諸如此類，皆為平衡陰陽。（三）疏通經(jīng)絡(luò)經(jīng)絡(luò)遍布周身，是人體氣、血、津液運(yùn)行的通道，是聯(lián)絡(luò)五臟六腑的生理結(jié)構(gòu)。經(jīng)絡(luò)的生理作用，概括起來，其有運(yùn)行氣血、營內(nèi)衛(wèi)外、聯(lián)絡(luò)臟腑、病邪傳變、診查病機(jī)等作用。傳統(tǒng)保健體育的醫(yī)療保健作用，也是通過疏通經(jīng)絡(luò)這一機(jī)制來實(shí)現(xiàn)的。練功時，意識關(guān)注的部位，大多是腧穴的部位。以意引氣，多見循經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，這種經(jīng)氣傳感現(xiàn)象，通過鍛煉可以獲得；肢體的活動或按摩拍打，觸動氣血循經(jīng)絡(luò)互流，可使得百脈皆通，氣血充盈。（四）調(diào)和氣血氣血是構(gòu)成人體元素的重要組成部分，是維持人體生命活動不可缺少的精營養(yǎng)物質(zhì)。氣具有推動、溫煦、防御、固攝和氣化等作用，血具有營養(yǎng)和滋潤等作用。正常情況下，氣血之間維持著一種“氣為血之帥，血為氣之母”的相輔相成的動態(tài)平衡狀態(tài)，稱為“氣血調(diào)和”；而“氣血不和，百病乃變化而生”。傳統(tǒng)保健體育中的“意守”，就能起到調(diào)和氣血的作用。練靜功時，有意守病灶的方法，即病灶在那里，以意領(lǐng)氣至病灶，氣能推動血液至病灶，從而改善病灶部位的血液供應(yīng)，加強(qiáng)營養(yǎng)和滋潤作用，是病灶組織得以修復(fù)，恢復(fù)氣血調(diào)和的狀態(tài)。（五）調(diào)理臟腑中醫(yī)學(xué)說將人體器官分為兩大類：心、肝、脾、肺、腎稱之為臟；膽、胃、小腸、大腸、膀胱稱之為腑。臟腑功能狀態(tài)的正常與否，決定著人體的健康和疾病，臟腑失調(diào)是人體失去健康的病理基礎(chǔ)。傳統(tǒng)保健體育的鍛煉中，幾乎所有動作都是以腰為主宰，腰部命門是其主要鍛煉之處，命門相火旺盛，腎氣則充溢。腎陽相火是其他臟腑生理活動的原動力。命門元陽之火充足，則脾陽得資，脾氣充足健運(yùn)，后天水谷得以消化，精微物質(zhì)得以運(yùn)化，從而為人體臟腑、經(jīng)絡(luò)乃至四肢百骸的正?；顒犹峁┝宋镔|(zhì)基礎(chǔ)，這就是傳統(tǒng)保健體育何以能全面增強(qiáng)體質(zhì)的道理。傳統(tǒng)保健體育中的“調(diào)心”，就是調(diào)心神，心清神凝，則身安氣和，并使魂、魄、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)，這樣即能使五臟安和，身心健康。第二節(jié)傳統(tǒng)保健體育的起源與發(fā)展生存是人類最基本的需求，健康是人類的共同追求，也是提高人的生活質(zhì)量，延長人壽命的必要條件。人類是在長期的生活、勞動、以及與疾病、衰老作斗爭的過程中發(fā)展壯大起來的，在這個過程中就孕育了傳統(tǒng)保健體育。我國民族傳統(tǒng)體育保健有著悠久的歷史。在生活、勞動的實(shí)踐中．認(rèn)識到運(yùn)動是最好的健體養(yǎng)生方法的是戰(zhàn)國時期《荀子·天論篇》中所記載的：“養(yǎng)備而時動，則天不能病。養(yǎng)略而動罕，則天不能使之全?！边@里已有了較全面的保健養(yǎng)生觀點(diǎn)。正是在這種生命在于運(yùn)動思想的推動下，戰(zhàn)國時期才有了專門研究養(yǎng)生的“導(dǎo)引之士”。他們通過研究和觀察，模仿生物活動、創(chuàng)造了熊攀樹、鳥伸翅的象形動作，作為操練身體之用，以求強(qiáng)身健體，延年益壽。從戰(zhàn)國后期起，學(xué)術(shù)發(fā)展呈現(xiàn)相互吸收、融合的趨勢，我國古代對人體生命的認(rèn)識不再停留在經(jīng)驗(yàn)積累的感性認(rèn)識階段，或停留在適應(yīng)政治學(xué)術(shù)發(fā)展的需要，零星地收集、整理有關(guān)人體知識水平，而是在陰陽五行圖式的基礎(chǔ)上，總結(jié)豐富的醫(yī)療、保健、養(yǎng)生實(shí)踐，構(gòu)筑了我國古代人體科學(xué)理論模式。成書于這一時期的《黃帝內(nèi)經(jīng)》集中反映了這一演進(jìn)過程以及所達(dá)到的理論高度?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載：“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后藥之，臂猶渴而穿井，不亦晚乎!”這書里，不僅提到了預(yù)防疾病的重要性，而且還提出了許多預(yù)防的措施，如“法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱而終其天年”。另外《內(nèi)經(jīng)》中還提到“節(jié)陰陽，調(diào)剛?cè)帷钡膭屿o原則，要求肌體必須保持一定的運(yùn)動，以維持正常的生命活動，但這種運(yùn)動又必須保持在一定的限度內(nèi)，在理論上提出了以“中和”為動靜平衡的原則。這反映出古人認(rèn)識到人的生理、心理有一定的基本要求與負(fù)荷極限，在修煉中應(yīng)注意保持機(jī)體本身的相對穩(wěn)定。這表明當(dāng)時對保健養(yǎng)生已有了相當(dāng)科學(xué)的認(rèn)識。到了漢代，《導(dǎo)引圖》已有了40多個動作，有圖例并有文字說明，表明秦漢之際導(dǎo)引已有了很大的發(fā)展。漢末名醫(yī)華佗在總結(jié)兩漢導(dǎo)引的基礎(chǔ)上，采擷了導(dǎo)引之精華，創(chuàng)編了健體養(yǎng)生的“五禽戲”。這一時期，導(dǎo)引術(shù)以重視肢體運(yùn)動、強(qiáng)調(diào)動作幅度為特征，完成了由單個術(shù)式向成套術(shù)式的演進(jìn)過程，并成為后世導(dǎo)引術(shù)的基本模式。我國第一部養(yǎng)生學(xué)著作《養(yǎng)生論》在三國時期產(chǎn)生。著作者嵇康提出了保健養(yǎng)生的三要素：一是“服食養(yǎng)身”，二是“慎眾險(xiǎn)于未兆”，三是“形神相親，表里俱濟(jì)”，提出既要注意鍛煉，又要保持內(nèi)心的愉快。嵇康的《養(yǎng)生論》成為唐宋以后研究養(yǎng)生學(xué)的基礎(chǔ)。唐宋時期．由于社會發(fā)展，經(jīng)濟(jì)繁榮，人們對健身養(yǎng)生越來越重視。唐代的按摩功曾風(fēng)行一時。同代的孫思邈在醫(yī)書中記敘了按摩功的養(yǎng)生保健作用“天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二式，老人一日依法按摩三遍者，補(bǔ)益延年，能食，服明，輕捷，不復(fù)疲乏”。到了宋代，研究養(yǎng)生學(xué)的人越來越多，并創(chuàng)編了八段錦。八段錦按活動方式可分為文八段和武八段兩種。文八段采取坐式進(jìn)行，它吸收歷代健身術(shù)中的行氣、叩齒、嗽咽、按摩、集神等方法，配合簡單的頭頸、軀干、上肢的活動。武八段采取立式，動作從上肢開始，依次為腰、胸、背、下肢的全身運(yùn)動。。明清時期，保健理論取得了明顯成績：一是導(dǎo)引理論專著接連出版問世，二是諸多的養(yǎng)生家搜集、整理、創(chuàng)編了大量有價(jià)值的有關(guān)導(dǎo)引和健身方面的文字資料，并配圖說明。其中比較著名的有《遵生八箋》和《赤風(fēng)髓》。此期的武術(shù)大發(fā)展，促進(jìn)了武術(shù)和導(dǎo)引的結(jié)合，養(yǎng)生拳術(shù)太極拳的創(chuàng)編正是這種結(jié)合的成果。河南溫縣陳王廷。他繼承和發(fā)展了戚繼光的“拳經(jīng)三十二勢”，結(jié)合《黃庭經(jīng)》中道家的“噓吸廬外，出入丹田”的導(dǎo)引、吐納方法，創(chuàng)造了陳式太極拳。后人又將陳式太極拳發(fā)展成楊、吳、武、孫等式，雖架式不同，但拳理相通，都具有很好的保健養(yǎng)生作用。還有《易筋經(jīng)》的創(chuàng)編成功。《易筋經(jīng)》具有全面鍛煉身體的價(jià)值，書中提出的“內(nèi)壯神勇”，“外壯神能”，“內(nèi)壯既熟，再練外功”。這說明古代導(dǎo)引側(cè)重“內(nèi)功”，不重外力。自明末清初開始，增加了力量的練習(xí)，從而成為保健運(yùn)動的新起點(diǎn)：它標(biāo)志著我國民族傳統(tǒng)體育保健在理論和實(shí)踐上發(fā)展到了一個新的階段。新中國成立后，黨和政府非常重視和關(guān)懷中華民族的傳統(tǒng)保健體育。1953年在天津舉行了規(guī)模較大的全國民族形式體育表演及競賽大會，展示了中華民族傳統(tǒng)體育的博大精深。1954年，國家體委專門設(shè)立了民族形式體育委員會來負(fù)責(zé)傳統(tǒng)體育的挖掘整理及開展工作。在唐山和上海相繼建立了研究導(dǎo)引養(yǎng)生的療養(yǎng)院和研究所，分別推廣了“內(nèi)養(yǎng)功”和“放松功”，取得良好的效果。從1957年開始，國家體委組織部分武術(shù)家，在繼承傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上，先后整理出版了簡化太極拳等二十多種武術(shù)項(xiàng)目。還編寫出版了體育院系武術(shù)通用教材和各種武術(shù)專著，并把武術(shù)列為國家體育的正式競賽項(xiàng)目，推動了武術(shù)運(yùn)動的開展，使武術(shù)成為一項(xiàng)高尚的、健康的、為增強(qiáng)人民體質(zhì)而服務(wù)的傳統(tǒng)保健體育。隨著導(dǎo)引養(yǎng)生機(jī)理研究的進(jìn)展，其保健醫(yī)療作用，正受到了國際上的重視。來我國學(xué)習(xí)考察傳統(tǒng)保健體育的外國人士日益增多，有的國家還要求派專家教學(xué)。我國的傳統(tǒng)保健體育正在走向世界，為人類的健康作出貢獻(xiàn)。第三節(jié)傳統(tǒng)保健體育的內(nèi)容與分類傳統(tǒng)保健體育歷史悠久，源遠(yuǎn)流長，因此內(nèi)容十分豐富，主要有導(dǎo)引養(yǎng)生和武術(shù)健身兩大部分。一、導(dǎo)引導(dǎo)引是我國古代勞動人民在長期的生活和勞動中及與疾病和衰老作斗爭的過程中，逐漸認(rèn)識和創(chuàng)造的一項(xiàng)自我身心鍛煉的方法和理論。導(dǎo)引功法流派繁多，內(nèi)容豐富，按照導(dǎo)引鍛煉三要素：調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，基本可分成三大類（一）靜功靜功鍛煉，就是采取坐、臥、站等相對靜止的身體姿勢，結(jié)合意念的運(yùn)用以及各種呼吸方法的鍛煉，起到增強(qiáng)體質(zhì)，治療疾病的作用。古人也稱為“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”。三種鍛煉是不可分割，互相影響，互相促進(jìn)的。1．動作要求：虛靈頂勁，含胸拔背，沉肩垂肘，松腰松胯，尾閭中正，腋下涵空；以及頭正、身直、眼垂簾、下頜微收、舌抵上跨、眼觀鼻、鼻對臍等等。2．呼吸要求：采用均勻、細(xì)緩、深長的腹式呼吸方法。3．意念的要求：意念的鍛煉是靜功的主要環(huán)節(jié)，練意在古代稱為調(diào)心、凝神、存神。（二）動功導(dǎo)引中的動功是與靜功相對而言的。是通過練功者肢體的不斷運(yùn)動變化，意氣相隨，起到體內(nèi)氣血暢通，舒筋活絡(luò)的作用。這些功法，一般具有松靜自然，柔和均勻，意氣相隨，動靜相兼等特點(diǎn)。1．肢體的運(yùn)動：包括肢體部分的屈伸、轉(zhuǎn)動、俯仰等活動，并按一定的規(guī)律，有節(jié)奏地運(yùn)動。2．呼吸的鍛煉：強(qiáng)調(diào)呼吸和動作協(xié)調(diào)一致，一般當(dāng)動作是開、伸、起、收時，配以吸氣；合、屈、落、放時配以呼氣。也有的呼吸順其自然，不強(qiáng)調(diào)刻意注意呼吸。無論采取什么呼吸方式，都應(yīng)注意呼吸的自然通暢，不可憋氣。3．意念的運(yùn)用：要求在思想安靜狀態(tài)下進(jìn)行，又要求動作和意念相結(jié)合，精神貫注，思想集中到每個動作上去。（三）保健功保健功是導(dǎo)引中的一種輔助功法，對體弱者和老年人尤為適宜。練功方法：耳功、叩檢、舌功、漱津、擦鼻、目功、擦面、項(xiàng)功、揉肩、擦胸、揉腹、夾脊功、搓腰、搓尾骨、擦丹田、揉膝、擦涌泉、浴手、浴臂、浴大腿等。保健功是通過自身按摩拍擊進(jìn)行鍛煉的功法，在鍛煉的數(shù)量和力度上，要因人而異，以感到舒適、輕松為度。第四節(jié)常見功法一、導(dǎo)引養(yǎng)生類（一）八段錦八段錦是中國古代導(dǎo)引術(shù)中的一個重要組成部分，有八節(jié)動作組成，因簡便易學(xué)，歷來深受人們的喜愛，被比喻成“錦”（精美的織品），故名八段錦。它是一套針對一定的臟腑調(diào)理、病疾治療而設(shè)計(jì)的功法。它對人體之所以有良好的作用，是因?yàn)樗母鱾€動作對某一臟器的作用有一定的針對性，但是這種作用又是綜合性、全身性的。只有把各節(jié)動作綜合起來，才能起到健身保健的作用。1.功法特點(diǎn)（1）柔和緩慢，圓活連貫柔和，是指習(xí)練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動四肢運(yùn)動，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動作的虛實(shí)變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳。（2）松緊結(jié)合，動靜相乘松，是指習(xí)練時肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識的主動支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動作的結(jié)束與下一動作的開始之前。緊，只在動作中只在一瞬間，而放松須貫穿動作的始終。動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導(dǎo)下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，動作在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。（3）神與形合，氣寓其中神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃鳎文松裰?。神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。氣寓其中，是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行。習(xí)練本功法時，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。2、練習(xí)要領(lǐng)（1）松靜自然松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與人靜是相輔相成的，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動一勢要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張?！白匀弧睕Q不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。（2）準(zhǔn)確靈活準(zhǔn)確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在鍛煉身形時，要認(rèn)真體會身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)。在學(xué)習(xí)各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準(zhǔn)確。靈活，是指習(xí)練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握。（3）練養(yǎng)相兼練，是指形體運(yùn)動、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練習(xí)的時間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)，起居有常”，保持積極向上的樂觀隋緒，將有助于提高練功效果。（4）循序漸進(jìn)在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時間和數(shù)量的習(xí)練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領(lǐng)的體會不斷加深，對動作細(xì)節(jié)更加注意，等等。在初學(xué)階段，要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動作熟練后，逐步對呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動作進(jìn)行配合。不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動量。3、動作說明（1）手型、步型1）手型①拳：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。②掌掌一：五指微屈，稍分開，掌心微含。掌二：拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含（圖10-1-1）。③爪：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直（圖10-1-2）。

2）步型馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。（1）動作圖解預(yù)備勢動作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方（二、三、四同）。動作二：重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬。動作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后。動作四：兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米。要點(diǎn)1．頭上頂，下頦微收，舌抵上腭，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。2．呼吸徐緩，氣沉丹田，調(diào)息6—9次。功理與作用寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。第—式  兩手托天理三焦（圖10-1-3、4）

動作一：兩臂外旋微下落；兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方（三、四同）。動作二：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。動作三：兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時，下頦內(nèi)收，動作略停。動作四：重心緩緩下降；兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上。托舉、下落為一遍，共做六遍。要點(diǎn)1．掌上托時舒胸展體，略有停頓，保持抻拉。2．掌下落時松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。功理與作用1．使“三焦”[1]通暢、氣血調(diào)和。2．防治肩部疾患，預(yù)防頸椎病。第二式  左右開弓似射雕（圖10-1-5）

動作一：重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方（四同）。動作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左；動作略停；目視左掌方向。動作三：重心右移；同時，右手成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手成掌，掌心斜向后；目視右掌。動作四：重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于指尖相對，掌心向上。動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。要點(diǎn)1．側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。2．八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。3．根據(jù)身體狀況可自行調(diào)整馬步的高度。功理與作用1．展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈[2]和背部俞穴[3]；同時刺激手三陰三陽經(jīng)等，可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。2．可有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。3．有利于矯正不良姿勢，能有效的預(yù)防肩、頸疾病等。第三式  調(diào)理脾胃須單舉（10-1-6）動作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方（二同）。動作二：重心緩緩下降；兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上。動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方。要點(diǎn)力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長腰脊。功理與作用1．通過一松一緊的上下對拉(靜力牽張)，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹、胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等，達(dá)到調(diào)理脾胃(肝膽)和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。2．可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉群得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病等。第四式  五勞七傷往后瞧（圖10-1-7）動作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方（二同）。上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動作略停；目視左斜后方。動作二：重心緩緩下降；兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前。動作三：同一，惟左右相反。動作四：同二。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。要點(diǎn)1．頭向上頂，肩向下沉。2．轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。功理與作用1．“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害；本式動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用。可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的臟腑。2．本式動作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可刺激頸部大椎穴[4]，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。3．可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，同時，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。第五式  搖頭擺尾去心火（圖10-1-8、9、10）

動作一：重心左移；右腳向右開步站立，兩膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時，兩掌上托與胸同高時，兩臂內(nèi)旋，上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方（二、五同）。動作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指側(cè)向前。動作三：重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳（四同）。動作四：重心右移；同時，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)。動作五：重心右移，成馬步；同時，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收。動作六至八：同三至五，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對；目視前方。隨后重心緩緩下降。兩膝關(guān)節(jié)微屈；屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。要點(diǎn)1．馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2．搖轉(zhuǎn)時，頸部與尾閭[5]對拉伸長，好似兩個軸在相對運(yùn)轉(zhuǎn)，速度應(yīng)柔和緩慢，動作圓活連貫。3．根據(jù)身體狀況注意動作幅度，不可強(qiáng)求。功理與作用1．心火，即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病機(jī)。通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。2．在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也增強(qiáng)了這些部位的肌力。第六式  兩手攀足固腎腰（圖10-1-11、12）

動作一：兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方（二、三同）。動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。動作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插。動作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動作略停；目視前下方。一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。要點(diǎn)1．反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。2．根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動作幅度，不可強(qiáng)求。功理與作用1．通過前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)[6]、委中[7]等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達(dá)到固腎壯腰的作用。2．通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。第七式  攢拳怒目增氣力（圖10-1-13、14、15）

重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（三同）。動作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。動作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。動作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上。動作四至六：同一至三，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．馬步的高低可靈活掌握。2．沖拳時要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。功理與作用1．中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋，開竅于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用。2．兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。第八式  背后七顛百病消（圖10-1-16）

動作一：兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方（二同）。動作二：兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，共做七遍。要點(diǎn)1．上提時腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴[8]上頂，略有停頓，要掌握好平衡。腳跟下落時，咬牙，輕震地面，動作不要過急。3．沉肩舒臂，周身放松。功理與作用1．腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡。2．顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。3．落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，有助于解除肌肉緊張。收勢動作一：接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方。動作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi))；目視前方。動作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方。要點(diǎn)體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然，氣沉丹田。功理與作用氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情。進(jìn)一步鞏固練功效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時的狀態(tài)。（二）五禽戲五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，編成的一套具有民族風(fēng)格特色的導(dǎo)引術(shù)。五禽戲寓醫(yī)理與動作之中，寓保健康復(fù)效益與生動形象的“戲”中，這是它區(qū)別于其他導(dǎo)引術(shù)的顯著特征。根據(jù)中醫(yī)的臟腑學(xué)說，五禽配五臟。虎戲主肝，能舒肝理氣，舒筋活絡(luò)；鹿戲主腎，能益氣補(bǔ)腎，壯腰健胃；熊戲主脾，能調(diào)理脾胃，充實(shí)兩肢；猿戲主心，能養(yǎng)心補(bǔ)腦，開竅益智；鳥戲主肺，能部肺開胸，調(diào)暢氣機(jī)。1功法特點(diǎn)（1）安全易學(xué)，左右對稱本功法是在對傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的，為了便于廣大群眾習(xí)練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢動作的運(yùn)動幅度和強(qiáng)度，安全可靠。（2）引伸肢體，動諸關(guān)節(jié)本功法動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運(yùn)動，以增大脊柱的活動幅度。其外還特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時，還注意對平時活動較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻挕?div style="height:15px;">