本文適合初級(jí)以上健身愛(ài)好者
內(nèi)容標(biāo)簽:直腿硬拉 腘繩肌特性 暴增
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如果說(shuō)健美式深蹲是訓(xùn)練大腿前側(cè)股四頭肌的王牌動(dòng)作,那么直腿硬拉就是訓(xùn)練大腿后側(cè)腘繩肌的王牌動(dòng)作。
腘繩肌由大腿后側(cè)一系列肌肉組成,具備很強(qiáng)大的力量潛力——在專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員領(lǐng)域,腘繩肌的力量可能比股四頭肌大很多。
另外,腘繩肌的發(fā)達(dá)程度對(duì)深蹲力量和膝關(guān)節(jié)健康有特別重要的影響,所以我們不僅要認(rèn)真訓(xùn)練腘繩肌,而且要設(shè)計(jì)大強(qiáng)度動(dòng)作來(lái)專(zhuān)攻它。
直腿硬拉發(fā)揮了腘繩肌的重要功能——伸髖(相比于屈膝,伸髖更符合自然功能,而且力量增生潛力更大)。而且直腿硬拉能夠帶來(lái)非常強(qiáng)的離心收縮效果,造成更多肌肉微損傷、創(chuàng)造增長(zhǎng)的先決條件。
視頻講解版:
●直腿硬拉的“直腿”指的是“接近”完全伸直,沒(méi)有鎖死膝關(guān)節(jié)。
●先來(lái)分析一下直腿硬拉的動(dòng)作幅度,這個(gè)動(dòng)作的下放幅度是沒(méi)有太大爭(zhēng)議的:在保持軀干平直的條件下,將杠鈴下放到力所能及的程度——一般是越過(guò)膝蓋一點(diǎn)點(diǎn)。如果你的軀干發(fā)生明顯形變(圓上背或圓下背)說(shuō)明下放幅度過(guò)頭了。
●比較有變數(shù)的是上舉幅度,你該起身到什么樣的程度?通常有有三種模式:
模式一——起身至身體完全中立(此時(shí)你的腘繩肌肯定放松了)
模式二——不完全站直,保持腘繩肌持續(xù)處于緊張和拉伸中
模式三——站起后,做出一個(gè)果斷的“骨盆后傾”,給腘繩肌制造額外的頂峰收縮效果,但注意不要弄圓下背。
本文的作者認(rèn)為,對(duì)于有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的愛(ài)好者來(lái)說(shuō),可以剔除掉模式一,在實(shí)操中穿插模式二和模式三。
模式二的特點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn):這種半程動(dòng)作讓你達(dá)成非常好的腘繩肌孤立效果,目標(biāo)肌肉會(huì)時(shí)刻處于最強(qiáng)緊張狀態(tài)中。
缺點(diǎn):由于時(shí)刻保持軀干前傾,如果你的做組次數(shù)偏高,那么你的豎脊?。ㄏ卤常┓磻?yīng)也會(huì)很明顯,帶來(lái)下背過(guò)勞風(fēng)險(xiǎn)。
模式三的特點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn):你可以在駕馭較大重量的同時(shí),更全面地發(fā)揮腘繩肌的功能,同時(shí)由于你站起時(shí)的頂峰收縮狀態(tài),每做一次動(dòng)作,下背壓力都會(huì)得到適當(dāng)緩解。
缺點(diǎn):你可能破壞了腘繩肌的孤立效果,因?yàn)楫?dāng)你做出骨盆后傾姿態(tài)時(shí),其它的“后傾肌群”也或多或少參與進(jìn)來(lái)。
那么,最明智的方案是什么?——在一組動(dòng)作中同時(shí)穿插使用模式二和模式三:
假設(shè)這組做8次,那么意味著你會(huì)做(3次半程+1次全程)x2
轉(zhuǎn)化成普通話(huà)就是:
半程+半程+半程+全程+半程+半程+半程+全程 = 8次
●這樣一來(lái),你的直腿硬拉有效地發(fā)揮了各種模式的優(yōu)勢(shì),同時(shí)又避開(kāi)了各種模式的劣勢(shì)——你既維持了腘繩肌的孤立效果,又緩解了下背壓力。
●這種特殊的動(dòng)作節(jié)奏,可以讓你做完8次時(shí),心理上好像只做了2次——你將每4次(半程+半程+半程+全程)當(dāng)成一個(gè)整體。
●心理上的巧妙欺騙,幫助你運(yùn)用更大的訓(xùn)練負(fù)重,激發(fā)腘繩肌的力量和體積增長(zhǎng)潛力。而且,這種安排也有助于你達(dá)成訓(xùn)練課之間的漸進(jìn)負(fù)荷:
---每次訓(xùn)練統(tǒng)一做2個(gè)正式組(勿貪多),負(fù)重和次數(shù)相同。
---每連續(xù)訓(xùn)練4-6周減載一次。
---計(jì)劃的初期增幅是5KG,當(dāng)你后期很難添加5KG時(shí),改為增幅2.5KG(1.25公斤的兩片)
---實(shí)踐中你會(huì)發(fā)現(xiàn),采用這種進(jìn)階模式,腘繩肌的力量和體積會(huì)發(fā)生長(zhǎng)期持續(xù)的、翻天覆地的變化。
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