很多男性健身者都知道深蹲對于提高能力效果很好，這是因?yàn)槲覀冞M(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)就會促睪的效果，而深蹲主要對應(yīng)的肌肉是在臀腿處，并且臀腿處的肌肉占比較大，所以才會有促睪效果好這種說法。
但深蹲并不一定是效果最佳的，如果是在家中進(jìn)行訓(xùn)練，沒有力量器械，做深蹲時(shí)無法加重量，那促睪效果就會不盡人意。今天介紹4個(gè)高強(qiáng)度的徒手臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，翻倍促睪效果！
箭步蹲（15次/組，做2組）
箭步蹲作為單腿訓(xùn)練，單腿訓(xùn)練可以讓下肢肌肉受到更加強(qiáng)烈的刺激，比深蹲能對大腿產(chǎn)生更加強(qiáng)烈的刺激，肌肉受到的刺激越多，促睪效果就會越好。雙腿交替訓(xùn)練。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、抬頭挺胸，腰背平直
2、動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，膝蓋不要超過腳尖
3、身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地
后撤弓箭步（16次/組，做2組）
完成第一個(gè)動(dòng)作后，你會感覺到腿部的酸脹感，但還不夠。后撤弓箭步主要鍛煉到臀部和股四頭肌。雙腿交替訓(xùn)練。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、后撤時(shí)注意力集中在保持重心的穩(wěn)定
2、收回時(shí)注意力集中到臀部
深蹲跳（12次/組，做2組）
做到這里時(shí)，你的腿部應(yīng)該非常酸脹了，但充血效果還未達(dá)到最佳。深蹲跳對腿部充血效果極佳，很適合當(dāng)作促睪訓(xùn)練的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，收緊臀部
2、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖
3、落地時(shí)大腿與地面平行
仰臥臀橋（8次/組，做2組）
仰臥臀橋是針對臀部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作比起深蹲可以更好地鍛煉到臀部肌肉，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。臀橋也需要腰部的參與，可以強(qiáng)化腰部支撐力。該動(dòng)作可以單腿完成，雙腿交替。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、臀部持續(xù)緊張
2、勾住腳尖，腳跟著地
3、最高點(diǎn)軀干與大腿在同一直線
