關(guān)于臀部肌肉大家第一時間應(yīng)該想到是臀大肌，但對于它的兄弟臀中肌來說似乎各位健身者并不是很重視，但隨著健身時間的增長，對于訓(xùn)練理解的越深，你越會發(fā)現(xiàn)臀中肌的重要性！
過弱的臀中肌不僅對于你臀部的形態(tài)有影響，對于你的訓(xùn)練安全以及訓(xùn)練表現(xiàn)都有很大很大影響，為什么這說？臀中肌對于我們訓(xùn)練又有哪些影響？今天就來詳細(xì)的解剖講解一下臀中肌！
一.臀中肌的重要性，過弱的臀中肌會產(chǎn)生哪些影響？
臀中肌是屬于臀部的一塊肌肉，位于臀大肌的深層，屬于一塊深層肌肉，很多人對于臀中肌并不重視，導(dǎo)致了臀中肌過于薄弱，進(jìn)而引發(fā)了一系類的問題如：深蹲時的內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)的疼痛等等都是和臀中有關(guān)！
既然它屬于臀部的一塊肌肉，自然對于臀部的形態(tài)有著影響，臀部夠不夠飽滿，為什么臀部兩邊肌肉往里凹，這些都和臀中肌有關(guān)，女孩子想練翹臀的話，僅局限于臀大肌的訓(xùn)練是不夠的，臀中肌也十分重要，深蹲，硬拉這些主要是針對臀大肌，臀中肌的刺激會很小。
二.臀中肌的作用
臀中肌的主要功能：使大腿外展，前部使大腿屈和內(nèi)旋；后部使大腿伸和外旋，可以說臀部這兩邊的臀中肌，在平時生活中走路站立保持良好的姿勢是很重要的。
而且對髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運動，當(dāng)你直立狀態(tài)下臀中肌可以幫助我們穩(wěn)定住骨盆，銜接下肢和軀干，起到一個承上啟下的作用！
三.膝關(guān)節(jié)與臀中肌
在一開始提到膝關(guān)節(jié)疼痛可能和臀中肌有關(guān)，這是因為當(dāng)你臀中肌過弱，那它自然分擔(dān)不了上身的承重，畢竟它銜接著下肢和軀干，這就導(dǎo)致本該它承受的力可能會轉(zhuǎn)向膝關(guān)節(jié)，當(dāng)你走路時間長，跑跳的時候，膝關(guān)節(jié)疼痛的情況就會增多。
并且現(xiàn)在很多人都是很少運動，加上長期久坐那臀部肌肉弱化就隨之而來，并伴隨一系類的問題，膝關(guān)節(jié)疼痛就是其中之一。
深蹲時膝蓋內(nèi)扣與臀中肌的關(guān)系
深蹲內(nèi)扣是深蹲的一大禁忌，對于體態(tài)的影響很嚴(yán)重，而且很容易在深蹲時受到傷害，其實深蹲時膝蓋內(nèi)扣，導(dǎo)致的原因有一部分就和臀中肌有關(guān)。
臀中肌的功能就是讓髖關(guān)節(jié)外展，大腿外展，如果臀中肌過于薄弱的話身體就會自動調(diào)整動作和承重，外展力不足，臀中肌承受不了上身帶來重量，那身體就會讓小腿和腳尖承受更多的壓力，自然深蹲時內(nèi)扣的問題就產(chǎn)生了！
四.如何改善？針對臀中肌的訓(xùn)練動作
既然臀中肌主導(dǎo)著髖關(guān)節(jié)外展，自然很多專項練習(xí)臀中肌的動作都是圍繞外展方向展開的，最常見的就是：
側(cè)臥外展
自重或者加一根彈力帶進(jìn)行！
類似還有彈力帶側(cè)向走
器械髖關(guān)節(jié)外展
這些動作都不錯，作為下肢訓(xùn)練前的激活或者是臀部的激活都很好，甚至專項練習(xí)臀中肌都可以可以！
不過以上幾個動作的劣勢就是跟訓(xùn)練中的動作模式相似程度太低，對于提高腿部訓(xùn)練運動表現(xiàn)作用很小。
如果你想進(jìn)行一步提高下肢的訓(xùn)練表現(xiàn)，以及更深層的去練習(xí)臀中肌我推薦你以下幾個動作：
1.側(cè)向登臺階
這屬于單側(cè)單腿動作，對身體的穩(wěn)定性要求會更高一些，本身也可以很好鍛煉到臀中肌，側(cè)向去進(jìn)行更加深的了臀中肌的參與感！也不耽誤其他下肢肌群的鍛煉。
椅子選擇合適自己的高度，側(cè)向一只腳踏上去腿部發(fā)力下蹬，帶動身體至凳上，直至平踏凳面，然后換邊交替進(jìn)行，也可以在最后做一個提踵動作，進(jìn)行小腿肌肉的練習(xí)。當(dāng)然你可以負(fù)重啞鈴進(jìn)行，加大難度！
2.彈力帶深蹲
深蹲練習(xí)主要側(cè)重就是臀腿，如果你深蹲時膝蓋內(nèi)扣，建議是使用一根彈力帶來輔助深蹲，普通的負(fù)重深蹲側(cè)重的是股四頭肌與臀大肌。
但是你加入的彈力帶話，不僅可以改善深蹲時膝蓋內(nèi)扣的問題，而且對于你臀中肌的訓(xùn)練也非常好的！
由于彈力帶的阻力，當(dāng)你深蹲的時候你需要打開膝蓋去對抗彈力帶阻力，進(jìn)而防止你膝蓋內(nèi)扣，也加強(qiáng)了臀中肌的參與。
如果深蹲膝蓋沒有內(nèi)扣的情況，也可以當(dāng)做專項練臀中肌的動作，整個腿部都有鍛煉到，建議你：主要的深蹲練習(xí)進(jìn)行完之后，降低重量加上彈力帶練習(xí)，做輔助訓(xùn)練。
也可以進(jìn)行暫停深蹲這個動作，整個臀腿刺激會非常的深!
3.箭步蹲+單腿羅馬尼亞硬拉
建議是把這兩個動作結(jié)合起來一起練習(xí)，也可以作為腿部訓(xùn)練后的輔助練習(xí)，相比較單個動作，兩個動作結(jié)合可以鍛煉到整個腿部。
而且這兩個動作都屬于單邊單側(cè)動作，臀中肌的參與增多，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也得到一定的鍛煉。
箭步蹲強(qiáng)化大腿前側(cè)，單腿羅馬尼亞硬拉強(qiáng)化臀部和大腿后側(cè)，對于你的靈活性、穩(wěn)定性、運動控制都有著不錯的練習(xí)，結(jié)合練習(xí)效率非常的高。
做一個箭步蹲接著做一個單腿羅馬尼亞硬拉，結(jié)合起來做，如果單腿硬拉你初期的平衡性不好，可以徒手去做不用負(fù)重，另一只手可以扶著椅子或者墻壁進(jìn)行。
如下圖的依靠輔助物進(jìn)行的單腿羅馬尼亞硬拉！
4.站姿髖外展
這個動作和一開始的側(cè)臥抬腿是差不多的，但這個動作讓是站姿進(jìn)行，單側(cè)去做，這樣讓你的穩(wěn)定性得到一個訓(xùn)練，而且雖然是單側(cè)動作，兩邊的臀中肌都可以練習(xí)到！
一只腳支撐另一只腳做髖外展，交替進(jìn)行，不論是對于臀中肌的刺激還是提高骨盆的穩(wěn)定，都有很好的練習(xí)，加大難度的話，附一根彈力帶會更好！
以上4個動作既可以練到臀中肌，也可以對下肢腿部有一定練習(xí)，可以放入你腿部的專項訓(xùn)練中，改善你的薄弱部分，拿出更好的運動表現(xiàn)去訓(xùn)練腿部。
OK，關(guān)于臀中肌的介紹以及如何鍛煉今天就先到這里，往往小小的深層肌肉，看不到的肌肉，有著舉足輕重的作用，萬不可忽視！
