健身中可以刺激全身肌肉
增強激素水平，提高新成代謝的王牌動作
除了深蹲、平板支撐、俯臥撐…
還有這個動作
無論增肌還是減脂，效果都超好！
它就是硬拉
硬拉可以鍛煉到哪些肌肉？
看個圖片，就更明白了！
紅色區(qū)域為主要發(fā)力部位
可以看出，一個硬拉動作
鍛煉到的肌肉群非常多
長期堅持，減脂塑形非常強
對于熱愛健身的人來說
硬拉對于男人和女人
都有什么樣的效果呢？
由于男女體質不同，硬拉…
1、 會讓男人的肌肉和體格，越練越硬朗
硬拉和深蹲一樣
作為健身中可以產(chǎn)生大量雄激素的動作
可以充分練習男人上半身和下半身的力量
增強腿部力量、腹部背部力量和雙臂力量
肌肉更發(fā)達，更有男人味
2、硬拉會讓女人，臀部更挺翹
硬拉可以有效鍛煉到臀大肌
而臀大肌是構成翹臀的主要條件
硬拉對于臀部肌肉的長期刺激
可以幫助女人達到很好的翹臀效果
讓臀部更加圓潤好看
除此之外，硬拉對于身體還有很多其他好處：
可以幫助燃燒多余脂肪，消耗多余熱量
同時修復背部、預防背痛
提高全身的綜合運動能力
強化核心肌肉，加強核心肌群的能力
還讓身體的運動能力更加穩(wěn)健協(xié)調
美化身體的身姿體態(tài)！
正確的硬拉，應該怎么做？
關鍵的技術要領就是：
在你訓練時要抬頭挺胸收緊腰腹！
（日常生活中如果搬運重物
為了動作安全，也要收緊腰腹部
保持脊柱中立挺直
正確用力，避免受傷）
硬拉這個動作，其實熱愛健身的朋友，很多都是經(jīng)常做！但是要注意動作的正確哦！下面就給大家指出4個常見的錯誤動作！
錯誤1、把硬拉做成深蹲
一些小伙伴，在做硬拉時混淆了和深蹲的區(qū)別，他們的起始姿勢都做成了全蹲。
正確的起式姿勢應該是一個半蹲，雙臂近乎垂直，讓杠鈴靠近身體，腰背用力，不要用腿發(fā)力。
錯誤2、硬拉時，弓背或塌腰
做硬拉時，很多小伙伴習慣性弓背或塌腰，其實這可能是因為你沒有選擇合適的負載重量！選擇合適的杠鈴重量，才能更標準的完成動作。
不要弓背或塌腰，正確的動作應該是全程腰背挺直，胸挺出去，肩膀收緊。正確的姿勢可以有效保護脊柱。
錯誤3、讓杠鈴遠離身體
尤其是在直腿硬拉中，切記不要讓杠鈴遠離身體重心造成前移，不然很容易傷到腰部。
可以采用寬距站姿，能夠有效鍛煉大腿后側和臀部肌肉，而且可以避免杠鈴遠離身體。
錯誤4、拉起時，上身后仰
硬拉提起時，很多小伙伴會習慣性后仰身體，這是錯誤的，因為會給腰部造成壓力。正確的姿勢是起立之后，固定腿部和臀部，收緊胯部，挺直身體。
避免這4個硬拉動作的誤區(qū)
健身起來才能更有效更安全！
喜歡硬拉得小伙伴，一起練起來吧～
可以直腿硬拉，也可以屈腿硬拉
1、直腿硬拉
兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
2、屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立，雙正握杠鈴放于體前，握距約與肩寬或寬肩，屈膝俯身，頭稍抬起，挺胸收腹腰背部繃緊，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然后屈膝緩慢下降還原。
為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。以此重復練習。
（動作資料來源網(wǎng)絡，侵刪）
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