健身廚屋
今天廚娘為大家?guī)?lái)關(guān)于“碳水循環(huán)”飲食的所有相關(guān)知識(shí)，這是一種相當(dāng)受歡迎的飲食方式，以其易于遵循，且效果顯著而流行。
這篇文章內(nèi)容絕對(duì)配得上這個(gè)標(biāo)題，用非常通俗易懂的形式表達(dá)，九個(gè)大點(diǎn)讓你全面認(rèn)識(shí)“碳水循環(huán)”，在健身減脂的小伙伴千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)~
“碳水循環(huán)”是一種飲食工具，主要方式包括進(jìn)食和進(jìn)食。然而，它的獨(dú)特之處在于只針對(duì)碳水化合物的攝入，不包含其他任何常量營(yíng)養(yǎng)素。即長(zhǎng)時(shí)間的碳水?dāng)z入限制，結(jié)合短時(shí)間的的碳水補(bǔ)充攝入。
當(dāng)然，還是通知大家一件事，廚娘的營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)獨(dú)家運(yùn)營(yíng)的公眾號(hào)開(kāi)通啦，長(zhǎng)按下圖關(guān)注“廚娘健身”，會(huì)更貼近生活和營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際操作，這里不恰飯，只有干貨，大家務(wù)必不要錯(cuò)過(guò)！
這種飲食背后的理論類(lèi)似于其他控制碳水的飲食方式，都是利用胰島素信號(hào)傳導(dǎo)來(lái)最大程度地減少脂肪。
碳水循環(huán)采用了不同的飲食方式，如生酮飲食或其他低碳飲食，來(lái)安排高碳攝入的時(shí)間段。
碳水循環(huán)也被稱(chēng)為“循環(huán)生酮飲食”，因?yàn)樗褂昧艘恍?jù)稱(chēng)對(duì)健康有益的生酮期。
一、碳水循環(huán)的來(lái)源
從廚娘收集到的資料來(lái)看，目前認(rèn)為這種飲食是由Franco Carlotto在1980年代末或1990年代初創(chuàng)建并實(shí)施的。這是健美圈中盛行的高碳飲食觀念，和在某些飲食界開(kāi)始流行的低碳飲食兩者間的一種“雜交”。
這是將幾種觀念融合到一種飲食中的首次嘗試，可以充分利用到“健美黃金時(shí)代”流行的各類(lèi)不同飲食的優(yōu)點(diǎn)。
二、碳水循環(huán)的構(gòu)成和主要原理概述
碳水化合物循環(huán)（又稱(chēng)循環(huán)生酮飲食）通常規(guī)定5-6天的極低碳水?dāng)z入量，每天少于50克。第6或第7天是“碳水補(bǔ)給日”，當(dāng)天的碳水?dāng)z入量可增加至450-600克，同時(shí)保持脂肪攝入量極低。
“碳水補(bǔ)給”的目的是補(bǔ)充肌肉糖原水平，“恢復(fù)”節(jié)食期間可能受到影響的激素下調(diào)（如甲狀腺激素），并在很大程度上改善食物限制帶來(lái)的情緒問(wèn)題。
這些“補(bǔ)給期”是關(guān)鍵之處，使這種飲食在實(shí)踐和理論上與生酮飲食區(qū)分開(kāi)來(lái)。它們的設(shè)計(jì)目的是要提供充足的營(yíng)養(yǎng)，以便進(jìn)行幾天高強(qiáng)度，高運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。
實(shí)際上，對(duì)于訓(xùn)練量大的人來(lái)說(shuō)，這是一種更好的減脂方法。
三、用餐時(shí)間/頻率
通常認(rèn)為，碳水循環(huán)并沒(méi)有規(guī)定嚴(yán)格的用餐時(shí)間或進(jìn)食頻率。不過(guò)也有些不同版本，建議確定每天的碳水消耗窗口，尤其是在晚上。
碳水循環(huán)的這些方面尚未在科學(xué)文獻(xiàn)中進(jìn)行過(guò)測(cè)試或證明，目前仍是“傳說(shuō)”。
四、飲食限制
碳水循環(huán)極大地限制了飲食中的常量營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)（即數(shù)量），但沒(méi)有質(zhì)量限制。每周要求5-6天的極低碳水?dāng)z入量，通常每天少于50克。在第6或第7天，就需要吃450-600克碳水化合物，并保持相當(dāng)?shù)偷闹緮z入水平。
由于碳水循環(huán)通常是一種“基于宏的”飲食，位于是否適合你的宏或“靈活節(jié)食”的基礎(chǔ)上，因此，碳水循環(huán)通常不限制食品質(zhì)量，且沒(méi)有規(guī)定的“禁止食物”清單。
五、飲食階段
碳水循環(huán)基本包括兩個(gè)階段：
低碳水階段
碳水補(bǔ)充階段
這些階段基于個(gè)體條件，因人而異。對(duì)于某些人，他們的“低碳/補(bǔ)充”天數(shù)比例可能是像5：1或6：1，而需要較高訓(xùn)練量的人可能會(huì)選擇4：1或3：1的比例。
六、適用對(duì)象
碳水循環(huán)最適用于那些想控制卡路里攝入，接受低碳節(jié)食方法，但又想進(jìn)行更高水平訓(xùn)練的人群。通常，生酮飲食會(huì)降低個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力和恢復(fù)能力。
碳水循環(huán)的“進(jìn)食窗口期”可提高肌糖原含量，來(lái)最大化訓(xùn)練及恢復(fù)能力，這對(duì)于遵循生酮飲食的個(gè)體通常不可用。
七、是否容易遵循？
從許多方面來(lái)看，碳水循環(huán)是生酮飲食的“更易遵循”版本。它使人們擺脫碳水化合物的長(zhǎng)期限制，允許幾天攝入更多的卡路里，也有助于控制節(jié)食期間容易出現(xiàn)的一些問(wèn)題。
另外，它對(duì)食物的質(zhì)量沒(méi)有嚴(yán)格要求，也沒(méi)有明確禁止的飲食清單。而比較困難的方面在于需要大量減少飲食中的碳水化合物，可能會(huì)影響日常生活和社交聚會(huì)。
對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)，“補(bǔ)給日”可能有點(diǎn)難以執(zhí)行，因?yàn)橐惶煲?50-600克的碳水會(huì)是相當(dāng)多的食物。
八、飲食的主要觀念
碳水循環(huán)背后的主流觀點(diǎn)是，它結(jié)合了生酮飲食的減脂理論作用，以及攝入更高碳水來(lái)訓(xùn)練并增肌的好處，同時(shí)達(dá)到“低碳飲食&高碳飲食”的效果。
盡管飲食中的許多“理論”在科學(xué)界尚未得到充分研究，也沒(méi)有直接針對(duì)碳水循環(huán)的同類(lèi)實(shí)驗(yàn)，但在健美，減脂，舉重，力量，和耐力訓(xùn)練中已被廣泛利用及證實(shí)。
九、科學(xué)研究&數(shù)據(jù)分析
根據(jù)對(duì)醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫(kù)的全面審查顯示，沒(méi)有足夠的研究來(lái)分析碳水循環(huán)所帶來(lái)的減脂，增肌或健康的益處。
但是，生酮飲食的許多好處，如自發(fā)性熱量限制，可能也存在于碳水循環(huán)中。
所以對(duì)此特定飲食方式需要進(jìn)行更多研究。
總而言之，碳水循環(huán)采用了生酮飲食的有效原則，使熱量得到長(zhǎng)期限制，防止長(zhǎng)期生酮引起的肌糖原存儲(chǔ)量降低。
所以廚娘認(rèn)為，這對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，或靠身材比賽的人群是更友好的飲食方式。接受不了嚴(yán)格的生酮控制，又想輕松減脂的小伙伴們也可以試試哦~
今天的干貨編輯完畢，廚娘洗洗睡了，希望對(duì)你有所幫助。
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