九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

打開APP
userphoto
未登錄

開通VIP,暢享免費電子書等14項超值服

開通VIP
使用一副啞鈴,做好8個動作,就能練遍全身肌肉

大家好,我是悠米愛健身。

去健身房鍛煉,有啞鈴、杠鈴以及其它固定器械,整體器械種類和使用重量更全面。

如果你按時打卡、有計劃的訓練,堅持下去就會看到明顯的改變效果。

但是并不是每個人都有空閑時間去健身房,如果只有一副啞鈴,該怎么在家訓練呢?

今天就來介紹一套動作,可以幫助你練到全身肌肉群。

1. 關(guān)于全身肌肉群的劃分

整個身體肌肉被分為:上半身和上半身。

上半身分為:胸部、背部、肩部、手臂、腹部。

下半身分為:臀部、大腿、小腿。

其中:胸部、背部、大腿和臀部為大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿為小肌肉群。

上半身肌肉群較多,它的直觀感覺更明顯,尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。

背部肌肉在身體后側(cè),面積較大,是穩(wěn)定脊椎的關(guān)鍵。

下半身肌肉往往容易被人們忽視,尤其是大腿肌肉,它是穩(wěn)定直立行走的關(guān)鍵。

而小腿肌肉更容易萎縮,影響整個腿部的協(xié)調(diào)度。臀部肌肉關(guān)系人體側(cè)面的曲線美觀度。

2. 只有啞鈴,應(yīng)該選擇什么動作?

在只有啞鈴的前提下,這里推薦8個動作。

①大肌肉群

A. 平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉


雙手握住啞鈴,雙腿屈膝,平躺在瑜伽墊上。

順勢將啞鈴舉至高位,收腹挺胸,開始下放啞鈴。

直到最低位時停止,然后再次向上推起啞鈴至高位,這樣重復動作。


注意:需要將背部兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收緊,高位時兩側(cè)手臂接近伸直狀態(tài)。

動作底部做到:上臂貼于墊子時即可。

B. 俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉


雙手握住啞鈴,身體自然站立,兩側(cè)手臂伸直。

俯身屈膝,背部挺直,開始向后劃動啞鈴。

直到上臂和身體軀干平齊時停止,然后再下放回位重復動作。

注意:俯身角度在30度或45度,需要保證背部挺直姿勢,避免弓背彎腰。

動作頂部做到:上臂和身體軀干平齊即可。

C. 高腳杯深蹲——針對大腿肌肉


雙手托著單只啞鈴頂端內(nèi)側(cè),身體站立。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止,然后再起身回位重復動作。

注意:啞鈴需要豎立貼于胸部中間位置,雙腳間距與肩同寬。

動作底部做到:大腿與地面平行即可,也可以再低一些。

D. 啞鈴相撲硬拉——針對臀部肌肉


將啞鈴豎立放于地面,身體站立,雙腳向著身體兩側(cè)張開。

屈膝下蹲至低位,用雙手握住啞鈴頂端。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上拉動啞鈴離開地面。

直到身體完全站立時停止,然后再將啞鈴放回原位重復動作。


注意:雙腳間距大于肩寬,大約為1.5倍,需要從地面向上拉動啞鈴至高位。

頂部位置做到:身體完全站直時即可。

②小肌肉群

A. 啞鈴推舉——針對肩部肌肉


雙手握住啞鈴,屈膝坐在凳子上,同時將啞鈴放于肩部上方位置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上推起啞鈴。

直到兩只啞鈴快要觸碰時停止,然后再下放回位重復動作。

注意:最好選擇帶靠背的凳子操作,在底部啞鈴位于頭部兩側(cè)、肩部上方的位置。

動作頂部做到:兩側(cè)手臂快要伸直時即可。

B. 啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉


雙手持啞鈴屈膝坐下,此時兩側(cè)手臂自然下放。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上舉起左側(cè)的啞鈴,直到前臂和上臂快要貼住時停止。

然后再下放回位,再舉起右側(cè)的啞鈴到高位,這樣如此交替重復動作。

注意:這里采用的是坐姿方法,也可以采用站姿方法操作。

先后順序為先左后右,動作頂部做到前臂和上臂快要貼合時即可。

C. 啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉


雙手握住啞鈴,平躺在瑜伽墊上。

雙手并攏伸直,兩側(cè)手臂放于頭部兩側(cè)位置。

收腹挺胸,開始用力向上舉起啞鈴,同時將雙腿舉高。

直到啞鈴和雙腿接觸時停止,然后再下放回位重復動作。


注意:全程收緊核心,腿部和手臂都要保持懸空狀態(tài),這樣動作會容易一些。

啞鈴重量需要低一些,頂部位置做到:啞鈴和腿部貼合即可。

如果感覺動作很難,可以從徒手動作“仰臥兩頭起”開始練起。

腹肌不明顯?5個步驟做好“仰臥兩頭起”,你也能練出塊狀腹肌

D. 坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉


雙手握住啞鈴屈膝坐下,將啞鈴豎立放于大腿位置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上踮起雙腳。

直到腳后跟完全抬起時停止,然后再下放回位重復動作。

注意:將啞鈴放于大腿上,目的是為了增加一定的負重,這樣對小腿的刺激更大。

利用雙腳的前腳掌發(fā)力向上,頂部做到:腳后跟完全上抬時即可。

3. 具體操作

可以先大肌肉群,后小肌肉群的訓練模式操作。

第一天練大肌肉群4個動作,第二天練小肌肉群4個動作。

參考計劃:

第一天:

平地啞鈴臥推:5組*10次

俯身啞鈴劃船:5組*8次

高腳杯深蹲:4組*12次

啞鈴相撲硬拉:4組*10次

第二天:

啞鈴推舉:5組*10次

啞鈴交替彎舉:5組*12次

啞鈴舉腿起身:4組*10次

坐姿啞鈴提踵:4組*15次

如果個人能力較強,可以一次性做完這8個動作,效果會更好一些。

具體操作,還需要根據(jù)個人能力做上下調(diào)整安排。

以上就是今天的內(nèi)容。

覺得還不錯的話,還請關(guān)注和點贊吧——悠米愛健身

本站僅提供存儲服務(wù),所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,請點擊舉報。
打開APP,閱讀全文并永久保存 查看更多類似文章
猜你喜歡
類似文章
初級健身者的訓練計劃
3秒鐘身體拉伸操,肩酸、腰粗、腿腫,坐在椅子上通通能搞定!
50歲的男人如何快速增???1套方法5個步驟,你也能練出肌肉身材
如何正確刺激背部肌肉,讓你的背夠大夠厚夠有型呢
瘦手臂啞鈴操 每天5分鐘還你纖纖手臂|手臂|動作|啞鈴
男人想要變壯,想要長肌肉,只需要這10個經(jīng)典動作就夠了,不用多
更多類似文章 >>
生活服務(wù)
熱點新聞
分享 收藏 導長圖 關(guān)注 下載文章
綁定賬號成功
后續(xù)可登錄賬號暢享VIP特權(quán)!
如果VIP功能使用有故障,
可點擊這里聯(lián)系客服!

聯(lián)系客服