說腹肌不用練的大哥，這番話很有道理，但到底練不練，得你看完下邊這三點(diǎn)之后，自己來定奪。
1.腹肌的功能和它在力量訓(xùn)練當(dāng)中的必要性。
大家朝思暮想的腹肌，并不是腹部肌群的全部，只代表了腹直肌，它分布于表層，通過結(jié)締組織間劃分割成了不同的塊數(shù)。
腹直肌的主要功能是什么？首先是穩(wěn)定軀干，保護(hù)脊柱；其次是脊柱屈曲，幫助身體向前屈。
這兩點(diǎn)很重要，但對(duì)于訓(xùn)練年限長(zhǎng)的朋友來說，孤立出來訓(xùn)練就沒太大必要了：
首先是軀干的穩(wěn)定，這一點(diǎn)大家基本上都能做到，我們也不會(huì)用“穩(wěn)定性”這個(gè)指標(biāo)來衡量健身的水平高低。
至于向前卷曲身體，無論是練胸的臥推還是練腿的深蹲，包括其他可以上大負(fù)重的訓(xùn)練動(dòng)作，我們常說一個(gè)詞“挺胸收腹”——這是為了讓身體處于中立位，這個(gè)時(shí)候你去刻意彎腰，加重腰部負(fù)擔(dān)，腰會(huì)不舒服也容易受傷。
綜上所述，腹?。ǜ鼑?yán)格的說是腹直?。┑挠?xùn)練收益較低，其功能性提升對(duì)整體訓(xùn)練的幫助不大。
2.腹肌的前提是較低的體脂率，和被削弱的力量水平。
大家去健身房訓(xùn)練，目的大致分為增肌和減脂，增肌追求更大的肌肉量，讓體型變壯；減脂則希望降低體內(nèi)脂肪含量，整個(gè)人看上去更纖瘦。
其他部位肌肉，著重于增??；而腹肌的訓(xùn)練，更強(qiáng)調(diào)減脂。
想要展露腹肌，體脂水平要足夠低，男生最少要保持在8~12%，女生要更低，當(dāng)然個(gè)體水平存在差異，在這個(gè)區(qū)間范圍上下波動(dòng)。
降低體脂水平，需要嚴(yán)苛的飲食規(guī)劃和有氧訓(xùn)練規(guī)劃，這個(gè)過程中必然會(huì)存在肌肉的流失，力量水平更低，訓(xùn)練的重量更低，還可能帶來身體激素水平的失衡。
剛開始健身的朋友，存在一段時(shí)間的“紅利期”，通過力量訓(xùn)練可以讓增肌和減脂同步完成。如果在這段增肌的最佳時(shí)間里多練練胸、背、腿這樣的大肌群，無論體重、肌肉量和身材變化都會(huì)更大。
過了紅利期后為了清晰的腹肌線條，你的時(shí)間精力和訓(xùn)練計(jì)劃發(fā)生了傾斜，你需要多做有氧來刷脂，而且力量水平也大不如前，結(jié)果就是不利于整體力量水平提升，增肌效率放緩。
3.只練腹肌太狹隘，強(qiáng)化核心肌群更關(guān)鍵。
無論是實(shí)用性還是美觀度：練腹直肌不如練腹部肌群，練腹部肌群不如練核心肌群。
核心肌群主要指的是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群，如同我們身體的“天然護(hù)腰”，包裹住我們的內(nèi)臟器官，也確保了運(yùn)動(dòng)中的身體穩(wěn)定。
而且從改善腰背疼痛、穩(wěn)定脊柱的角度來看，后背肌群的訓(xùn)練明顯要比腹肌更關(guān)鍵。
當(dāng)然了，要不要練腹肌，你的健身目標(biāo)說了算。
很多小哥有著明晰的健身目標(biāo)，不希望肌肉量一味增長(zhǎng)，降低身體的靈活性；更傾向于線條清晰的身材比例，尤其是腹肌。
當(dāng)你的增力、增肌需求不那么旺盛的時(shí)候，放棄上大重量不算是犧牲，降低體脂水平也不算煎熬。這個(gè)時(shí)候練腹肌是一個(gè)水到渠成的事兒，可以加速好身材的呈現(xiàn)。
下邊為大家推薦幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，需要的朋友自取，不需要的朋友可以移步其他文章，了解下身體其他部位肌肉的訓(xùn)練方法。
動(dòng)作1：交替提膝
身體躺到地上，雙手抱頭、雙腳抬起至半空中。
提左側(cè)膝蓋，大腿向胸部位置靠近，同時(shí)上胸拱起，用右臂的手肘觸碰膝蓋。
完成動(dòng)作后還原動(dòng)作，速度盡可能慢，感受腹部的收縮和伸展。
動(dòng)作2：仰臥舉腿
雙臂打開，雙腳并攏，挺胸收腹，視線看向正上方天花板。
向上提起雙腿，直至大腿垂直地面，臀部向上頂起，在最高點(diǎn)腹部完全收緊。
緩慢放回雙腿，同時(shí)注意胸廓以上的身體不要離開地面。
動(dòng)作3：俄羅斯轉(zhuǎn)體
身體坐到地上，雙膝微屈，身體微微后仰。
上半身保持穩(wěn)定，雙手帶動(dòng)身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，直至右腹有輕微的拉扯感。
還原動(dòng)作至中立位，向身體右側(cè)翻轉(zhuǎn)，重復(fù)該動(dòng)作。
動(dòng)作4：仰臥剪刀腿
身體躺到地上，雙腳上提到半空中，膝蓋微屈，腳尖朝上。
右腿不動(dòng)、左腿向上抬起至腹部收緊，下放左腿的同時(shí)上抬右腿，形似剪刀裁剪物體。
動(dòng)作過程中上半身保持身體穩(wěn)定，僅雙腿上下擺動(dòng)完成動(dòng)作。
這里捎帶一提腹肌形態(tài)的問題，萬一有新來的朋友想問“六塊練八塊”“不對(duì)稱變對(duì)稱”等問題。
腹肌的塊數(shù)和對(duì)稱度，往期內(nèi)容中介紹過很多次了，并不是后天訓(xùn)練問題導(dǎo)致肌肉形態(tài)不佳，而是你的先天條件決定了肌肉形態(tài)。
既然無法改變，那就盡可能接受結(jié)果。畢竟練出腹肌不容易，它是你苦苦控制飲食、堅(jiān)持訓(xùn)練后換來的。
享受健身過程，感受形體變化，要不要練腹肌，別人說了不算，聽從你內(nèi)心的聲音吧。
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