每天跑步、每周還有三次力量訓(xùn)練，可以快速瘦下來嗎？可以！這種“力量+有氧”的減肥方式，大概率可以讓人瘦下來。
“力量訓(xùn)練+有氧鍛煉”是公認(rèn)的，被無數(shù)人實(shí)踐證明的，最有效的減肥方式之一。但當(dāng)我們采用這一運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，還要看具體的運(yùn)動(dòng)方案是怎樣的。
比如說“努力學(xué)習(xí)可以提高考試分?jǐn)?shù)”，只能說這是一個(gè)大概率事件。因?yàn)榈降啄芊裉嵘荚嚦煽?，和具體的學(xué)習(xí)方法有密切關(guān)系。學(xué)習(xí)方法正確的人，提高考試分?jǐn)?shù)的幅度和概率會(huì)更高。
那么，“每天跑步、每周還有三次力量訓(xùn)練”，用這個(gè)方法來減肥，會(huì)有什么問題呢？
采用這種方案，實(shí)現(xiàn)“快速瘦身”的可能性不大
如果你以前從不運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)新手，現(xiàn)在突然之間要做到“每天跑步、每周3次力量訓(xùn)練”，這種運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)遠(yuǎn)超運(yùn)動(dòng)新人的身體能力，運(yùn)動(dòng)過度的風(fēng)險(xiǎn)很高。
過大的運(yùn)動(dòng)量，一方面可能造成運(yùn)動(dòng)過程中即時(shí)發(fā)生的不良反應(yīng)，比如疲勞、眩暈、嘔吐，另一方面會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后強(qiáng)烈的肌肉酸痛和疲勞感，并且無法有效緩解，身體也無法有效恢復(fù)。
如果運(yùn)動(dòng)新人強(qiáng)行執(zhí)行這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，很可能第一周都堅(jiān)持不下來。輕則過于疲勞練不動(dòng)，重則受傷。所以，也就沒有后續(xù)，不用再討論減肥瘦身效果好不好的問題了。
那么，對于健身老司機(jī)們會(huì)怎么樣呢？越是資深的健身老司機(jī)，越可以輕松完成這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
他們之所以有這樣運(yùn)動(dòng)能力，是在長期鍛煉中逐步形成的。這個(gè)形成的過程，也伴隨著他們體重、體脂的下降。也就是說，大多數(shù)長期健身者已經(jīng)擁有標(biāo)準(zhǔn)或苗條的身材，體脂率并不高。
由于他們對更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、更大的運(yùn)動(dòng)量擁有良好的身體適應(yīng)能力，如果“每天跑步、每周三次力量訓(xùn)練”低于他們?nèi)粘５钠骄?xùn)練量或訓(xùn)練強(qiáng)度，則這個(gè)方案就不能幫助他們實(shí)現(xiàn)快速減脂。
事實(shí)上，鍛煉時(shí)間越久、訓(xùn)練水準(zhǔn)越高的健身者，減脂也就越難。這就好比考試，從60分提升到90分很容易，從90分提升到100分則非常困難。
可以得出一個(gè)簡單的結(jié)論，如果僅僅考慮“每天跑步、每周三次力量訓(xùn)練”這一個(gè)因素，從實(shí)際情況出發(fā)，新人不適合。而健身老司機(jī)，可以實(shí)現(xiàn)快速瘦身的前提是，健身方案的運(yùn)動(dòng)量、難度等，總體上需要超過日常平均訓(xùn)練水準(zhǔn)才行。
舉個(gè)極端一點(diǎn)的例子，對一個(gè)已經(jīng)健身五年的鍛煉者來說，讓他每天快走鍛煉，是不可能達(dá)到減肥目的的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低。
“每天跑”有問題！不是練得越多，效果就越好
我們中國崇尚努力、堅(jiān)持，在所有的事情上都表現(xiàn)出這種文化傾向，在身體鍛煉上尤其如此。
如果鍛煉者不對運(yùn)動(dòng)科學(xué)有所了解，就會(huì)堅(jiān)定地認(rèn)為“練得越多、效果越好”。但運(yùn)動(dòng)效果（當(dāng)然包括減肥效果）的好壞，不僅取決于你是怎么練的，還受到“身體休息和恢復(fù)效果”的影響。
以力量訓(xùn)練為例，訓(xùn)練過程實(shí)際上是肌纖維在微觀層面上的“破損”，在休息時(shí)它們會(huì)得到修復(fù)，然后變得更為強(qiáng)壯。這就是所謂的“超量恢復(fù)”。
有氧運(yùn)動(dòng)的情況相同。比如，在跑步過程中，我們會(huì)很累，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，還會(huì)有一個(gè)短暫的“窗口期 ”，抵抗力會(huì)有所下降。但休息之后，抵抗力、心肺功能等都會(huì)變得更好，慢慢地會(huì)跑得更遠(yuǎn)、更快。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)方案中：
（1）“每天跑”造成身體無法好好休息，運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)不斷累積，每次的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和效果很有可能不斷走下坡路；
（2）再加上一周3次的力量訓(xùn)練，對于新人來說，將是“雪上加霜”。
簡而言之，這樣的運(yùn)動(dòng)方案，違背運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律（循序漸進(jìn)），脫離大多數(shù)運(yùn)動(dòng)新手的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力，因此不可取。
有人說，我明明看到健身房里有人天天去練?？梢源蚵犚幌?，那些人一定是常年健身的資深鍛煉者，他們之所以可以做到天天練，是因?yàn)樗麄兊纳眢w通過年復(fù)一年的訓(xùn)練，已經(jīng)具備良好的、快速的恢復(fù)能力。他們中的許多人甚至可以采用“一天兩練或三練”的訓(xùn)練方案，而普通人是做不到的。
最后還要注意的兩個(gè)問題
問題1：在某個(gè)訓(xùn)練日，既有跑步，又有力量訓(xùn)練，怎么安排？
如果目標(biāo)是減肥，那么可以分開進(jìn)行，比如上午1小時(shí)慢跑，下午1小時(shí)力量訓(xùn)練。
也可以安排在一起進(jìn)行，比如力量訓(xùn)練結(jié)束后，緊接著30分鐘慢跑。
力量訓(xùn)練的方式也需要有所調(diào)整，“輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇”才有助于減脂。
問題2：減肥效果的好壞，受飲食影響很大。
如果你是運(yùn)動(dòng)新手，那么在能力范圍內(nèi)足夠高的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量，就能夠在初期（約1至3個(gè)月）實(shí)現(xiàn)一輪快速瘦身的效果。飲食上，只需要適當(dāng)加以控制就行。
但對于健身老司機(jī)們來說，就算運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)頻率到位，還需要配合更為嚴(yán)格的飲食控制。比如對熱量差有估算、有控制，或者對碳水的攝入有嚴(yán)格的限制等等。
現(xiàn)在，我們可以將這個(gè)問題的答案歸結(jié)為以下幾點(diǎn)：
（1）力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)，大概率可以讓減肥者瘦下來。
（2）訓(xùn)練方案必須適合鍛煉者當(dāng)前的體能水平，脫離實(shí)際的運(yùn)動(dòng)方案，討論運(yùn)動(dòng)效果如何，沒有意義。
（3）“每天鍛煉”不可取?；蛘哒f，在身體承受范圍內(nèi)，盡可能高的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量，才是可行的。
（4）運(yùn)動(dòng)水平越高，飲食控制就要越嚴(yán)格，否則減肥或減脂效果就會(huì)大打折扣。
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