瘦子腸胃消化吸收不好，應(yīng)該如何科學(xué)增重長胖？營養(yǎng)師陳帥為你準(zhǔn)備了1份增重方案，內(nèi)容包括飲食安排計劃、運(yùn)動安排計劃、腸胃恢復(fù)計劃等等，不僅幫助你成功增重，更要幫助你成功保持住體重！
重要提示：本增重方案，主要適用于腸胃功能偏弱的瘦人（腸胃亞健康）；有消化系統(tǒng)疾病的瘦子，請盡快去醫(yī)院看病治療；疾病治愈和得到控制后，再配合營養(yǎng)干預(yù)進(jìn)行科學(xué)增重。
消化吸收不好瘦人增肥方案
第一部分：體質(zhì)特點與應(yīng)對方案
腸胃功能偏弱的瘦子，可能為遺傳因素導(dǎo)致，也可能為后天不良習(xí)慣導(dǎo)致；腸胃消化吸收功能偏弱，但是又不能確診消化系統(tǒng)疾病，這種狀態(tài)屬于腸胃亞健康。
針對這種身體特點，這類瘦子增重飲食安排，適合以少食多餐+流質(zhì)飲食的方式，來增加熱量和營養(yǎng)攝入。因為少食多餐能夠提高營養(yǎng)吸收率，同時對腸胃造成的負(fù)擔(dān)比較小；流質(zhì)飲食比較容易消化吸收，同時胃排空速度快、腸胃負(fù)擔(dān)小。
針對這種身體特點，這類瘦子增重運(yùn)動安排，應(yīng)該低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，盡量避免強(qiáng)度過大的無氧運(yùn)動，尤其是器械訓(xùn)練。心率在110以下的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，對腸胃的刺激比較小，同時能夠刺激腸胃蠕動、提高新陳代謝，對腸胃功能的恢復(fù)有較好的幫助作用。
除此之外，這類瘦子想要長期保持體重，逐步的恢復(fù)和鍛煉腸胃功能，是非常重要的環(huán)節(jié)。腸胃功能的鍛煉，一般遵循從稀到稠，從細(xì)到粗，從少到多的原則（跟嬰幼兒添加輔食的原則基本類似）。本方案下方會為大家，準(zhǔn)備詳細(xì)的腸胃恢復(fù)和鍛煉計劃。
體格檢查
第二部分：膳食評估、體格檢查和生活方式調(diào)查
一、膳食評估
瘦人科學(xué)增重的第一步，一定是從膳食評估開始的，一份科學(xué)的膳食評估報告，可以為我們指明增重的方向。膳食評估可以由專業(yè)營養(yǎng)師來進(jìn)行，也可以使用飲食分析軟件進(jìn)行簡單評估。
為大家推薦一個飲食分析軟件——薄荷健康，它里面有一個“記飲食”的功能，我們只要用它把全天吃下的所有食物記錄下來（包含零食、酒水和飲料等），軟件就能簡單的為我們計算膳食熱量、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入量和比例、各種維生素和礦物質(zhì)的攝入量和推薦攝入量百分比。
皮褶鉗
二、體格檢查
準(zhǔn)確的體格檢查，對于我們制定增重方案、監(jiān)控增重效果，都是非常非常重要的。瘦人增重最基礎(chǔ)的體格檢查報告，應(yīng)該包括年齡、身高、體重、體脂率數(shù)據(jù)。其中體脂率，如果不去醫(yī)院借助專業(yè)儀器，最推薦大家使用皮褶鉗測量，準(zhǔn)確度和參考性比健身房的身體測量儀高很多（健身房的按個測量儀，準(zhǔn)確率基本可以忽略不計，跟搖色子區(qū)別并不大）。
身高的測量時間，推薦大家選擇上午10點鐘左右（愛睡懶覺的瘦友，放在起床后2-3小時左右），這個時間測量的身高最接近一天中的平均身高；體重的稱量時間，推薦大家選擇在晨起、飯前、便后（注意稱量體重前不要喝水），這個時間稱量的體重誤差最小，最利于我們準(zhǔn)確監(jiān)控增重效果。體脂率的測試，建議大家選擇“三點測量法”，測量部位為肱三頭肌、肩胛下角、臍旁外側(cè)2cm處[注釋1]。
注釋1：三處皮褶厚度之和，男性正常范圍10mm-40mm、女性正常范圍20mm-50mm，男性＞40mm、女性＞50mm為肥胖，男性＜10mm為消瘦、女性＜20mm為消瘦。
生活方式調(diào)查：職業(yè)調(diào)查
三、生活方式調(diào)查
瘦人增重時，生活方式調(diào)查內(nèi)容，至少應(yīng)該包括職業(yè)（判斷勞動強(qiáng)度）、家庭（判斷NEAT消耗）、飲食習(xí)慣、作息習(xí)慣和一些必要的其他不良習(xí)慣。這一部分比較復(fù)雜，瘦友很難獨立完成，就不展開詳細(xì)的為大家介紹了。
第三部分：制定個性化的可執(zhí)行、可長期堅持的增重方案
重要提示：制定瘦人增重方案時，方案的可執(zhí)行性、可長期堅持性必須關(guān)注，這直接關(guān)系到你能否增重成功，以及增重成功之后體重能否長期檢查，這部分往往被大部分瘦友忽略了，也直接導(dǎo)致了瘦人增重反復(fù)失敗，或者增重后體重總是反彈。
腸胃不好的瘦人增重的具體實施方案，至少應(yīng)該包括飲食安排計劃、運(yùn)動安排計劃、心理疏導(dǎo)計劃、生活習(xí)慣養(yǎng)成計劃、腸胃功能恢復(fù)和鍛煉計劃5個部分，接下來我就具體的為大家科普一下。
制定可執(zhí)行、可堅持的增重計劃
一、飲食安排計劃
因為腸胃不好的瘦人增重飲食，需要采取少食多餐的方式，而且全天飲食需要評估結(jié)果的支持才能制定，所以本方案的飲食安排計劃，會為大家采取以加餐計劃的形式科普。
1、飲食目標(biāo)
瘦人增重的飲食目標(biāo)，主要包括2個方面，其一是膳食總熱量攝入目標(biāo)，其二是保證營養(yǎng)攝入均衡。其中瘦人增重想要獲得穩(wěn)定的效果，每天需要增加500千卡以上熱量，希望快速增重者可增加到800-1000千卡以上（腸胃不好的瘦子不建議快速增重）；營養(yǎng)攝入均衡，包括三大產(chǎn)能營養(yǎng)素攝入比例，以及維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水分?jǐn)z入充足，其中三大產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比例建議為60%：15%：25%，維生素、礦物質(zhì)等按照膳食指南推薦攝入量攝入。
增重飲食原則：均衡營養(yǎng)，增加總熱量
2、飲食安排
①加餐時間
加餐時間推薦安排在3個時間段，第一是早餐和午餐之間，第二是午餐和晚餐之間，第三是晚餐后睡前2小時之前，瘦友可以根據(jù)自己的情況，選擇每天安排2次或3次加餐。
②食譜參考
增肥食譜1：米飯1.5碗+雞蛋1個+腰果25克
食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量526千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為61、14、25（營養(yǎng)搭配合理?），食物未經(jīng)過預(yù)消化處理（比較適合腸胃功能正常的瘦子）。
增肥食譜2：燕麥片100克+雞蛋1個+腰果25克
食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量551千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為63、15、22（營養(yǎng)搭配合理?），食物未經(jīng)過預(yù)消化處理（比較適合腸胃功能正常的瘦子）。
增肥食譜3：板栗150克+雞蛋1個+腰果25克（打糊制作奶昔食用）
食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量534千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為59、14、27（營養(yǎng)搭配合理?），食物經(jīng)過物理性預(yù)消化處理（比較適合腸胃蠕動緩慢、物理性消化功能偏弱的瘦子）。
增肥食譜4：瘦人加餐寶2條（共120克，直接溫開水沖飲）
食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量500+千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為60、15、25（營養(yǎng)搭配合理?），食物經(jīng)過物理性+化學(xué)性預(yù)消化處理（比較適合消化吸收不好的瘦子，物理性消化不好、化學(xué)性消化不好均適用）。
重要提示：腸胃不好的瘦友，前期比較適合預(yù)消化流食加餐，因此推薦大家前3-6個月，選擇預(yù)消化流食食譜（食譜4）、之后的3個月左右選擇流食食譜（食譜3），然后安排3個月的半流食食譜（食譜2），之后逐漸轉(zhuǎn)變成常規(guī)的固態(tài)飲食。
二、運(yùn)動安排計劃
腸胃不好的瘦人增重運(yùn)動計劃，前期主要以改善腸胃、促進(jìn)新陳代謝為主，后期再逐步考慮增加肌肉的目標(biāo)。因為運(yùn)動強(qiáng)度過高，對腸胃的刺激比較大，不適合這一類瘦子。
瘦人增重運(yùn)動計劃
1、運(yùn)動目標(biāo)
前6個月的運(yùn)動目標(biāo)，主要是改善腸胃功能、促進(jìn)新陳代謝，幫助瘦友更好的安排飲食、吸收營養(yǎng)；6個月之后逐步加入中等強(qiáng)度有氧、徒手訓(xùn)練，提升心肺功能、神經(jīng)功能和核心力量；然后在3個月之后，根據(jù)個人的審美需求，可以逐漸安排系統(tǒng)的器械訓(xùn)練。
2、運(yùn)動安排
①運(yùn)動時間
腸胃不好的瘦子，最適合的運(yùn)動時間，是下午3-6點之間，這段時間身體的運(yùn)動能力最強(qiáng)，運(yùn)動時不容易出現(xiàn)疲勞，對腸胃的刺激相對更小。
②運(yùn)動計劃
初期計劃：每天安排30分鐘左右低強(qiáng)度有氧，運(yùn)動心率控制在110以下；每周安排3-5次運(yùn)動，每周累計運(yùn)動150分鐘左右。
徒手健身：引體向上
中期計劃：每天安排30分鐘左右中等強(qiáng)度有氧，運(yùn)動心率控制在170-年齡；每周安排3-5次運(yùn)動，每周累計運(yùn)動100-150分鐘；每天還可安排1-2次徒手訓(xùn)練，運(yùn)動項目包括俯臥撐、自重深蹲、引體向上三種，每次練到力竭。
后期計劃：每周安排3-5次器械訓(xùn)練，詳細(xì)的訓(xùn)練計劃可以去KEEP等健身APP查看；沒有健身經(jīng)驗的人，建議辦一張健身卡，去健身房花1-3個月熟悉一下訓(xùn)練動作，一般不需要購買私教課，健身房里的健身愛好者性格都很好、愿意分享，多跟練的比較好的學(xué)習(xí)一下就行了（因為訓(xùn)練動作，并不是教出來的，而是自己“感受”出來的）
重要提示：后期計劃，可以做也可以不做，主要看個人的審美決定，喜歡肌肉發(fā)達(dá)的瘦友就做，不喜歡肌肉過于發(fā)達(dá)的瘦友可以不做。
三、心理疏導(dǎo)計劃
瘦人增重期間，需要保持一個好心情，“心寬體胖”是有科學(xué)依據(jù)的，很多不良情緒比如抑郁等，都會影響食欲和腸胃功能，對增重是極為不利的。
沒有嚴(yán)重心理問題的話，心理疏導(dǎo)和情緒調(diào)整主要靠自己，諸如讀書、運(yùn)動、冥想等等，都能很好的調(diào)節(jié)不良情緒。其中運(yùn)動是最有效的調(diào)節(jié)情緒的手段，因為運(yùn)動神經(jīng)可以抑制自主神經(jīng)的興奮性，還能夠刺激內(nèi)啡肽的分泌；當(dāng)自己情緒不好的時候，馬上安排15分鐘以上的運(yùn)動，就能很快消除不良情緒。而長期堅持冥想訓(xùn)練，能夠鍛煉自己的情緒控制能力，對長期的情緒穩(wěn)定幫助很大。
養(yǎng)成健康的生活方式
四、生活習(xí)慣養(yǎng)成計劃
生活習(xí)慣養(yǎng)成計劃，其實主要包括2個部分，其一是糾正影響增重和腸胃健康的不良習(xí)慣，其二是穩(wěn)定增重期間的良好生活方式。
對瘦人增重影響較大的不良方式包括：挑食偏食、暴飲暴食、飯前大量喝湯、飲食不規(guī)律；睡眠不足、作息不規(guī)律；活動量不足、運(yùn)動過量；長期心情郁結(jié)；長期抽煙酗酒、長期過度手淫（關(guān)鍵詞：過度）等等，有這些不良習(xí)慣一定要及時糾正。
另外，一種“新的生活方式”穩(wěn)定下來，大約需要6個月的時間，所以增重計劃應(yīng)該至少持續(xù)6個月，才能逐漸讓生活方式穩(wěn)定下來，否則一旦生活方式保持不住，回歸到增重前的生活方式，體重就會逐漸反彈了。而形成穩(wěn)定的“體重記憶”大概需要6年的時間，也就是說如果你能保持目標(biāo)體重6年，那么大概率就能將它保持一輩子！
五、腸胃恢復(fù)和鍛煉計劃
這一部分同樣會分為2部分，一個是腸胃功能恢復(fù)和鍛煉計劃，一個是食欲鍛煉計劃。雖然少食多餐營養(yǎng)吸收率高、腸胃負(fù)擔(dān)也小，但是少食多餐天然有一個弊端，就是太依賴客觀環(huán)境了，短期內(nèi)執(zhí)行少食多餐沒問題，真要長期堅持下去的話，其實是很難做的到的，畢竟現(xiàn)在生活節(jié)奏這么快，行業(yè)和個人競爭這么大，哪有那么多時間準(zhǔn)備和安排加餐啊...所以想要長期保持體重，最終還是要逐漸恢復(fù)到一日三餐，這有做一個“正常人”，才能將體重保持的更為長久！
腸胃恢復(fù)和鍛煉計劃
腸胃恢復(fù)和鍛煉計劃
腸胃功能偏弱的人，本身是沒有腸胃疾病的，只是功能比正常人稍弱一些，有點類似于嬰幼兒的腸胃特點。那么經(jīng)過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，是可以直接恢復(fù)功能的，畢竟人體的器官基本上都是用進(jìn)廢退的。但是訓(xùn)練必須循序漸進(jìn)，急于求成、用力過猛只會適得其反。
因此瘦人想要恢復(fù)和鍛煉腸胃功能，可以參考嬰幼兒添加輔食階段，遵照從稀到稠，從細(xì)到粗，從少到多的原則，逐步的鍛煉腸胃的功能，直至恢復(fù)到正常的水平。具體的執(zhí)行方案，其實飲食計劃和運(yùn)動計劃里，都已經(jīng)為大家說的很清楚了，按照那兩個方案認(rèn)真執(zhí)行，同時糾正一些損傷腸胃的不良習(xí)慣，腸胃功能就能慢慢恢復(fù)了。
這個部分重點說一下食欲訓(xùn)練，因為這部分前面的方案沒有涉及到，具體的鍛煉方法如下：
每兩周為一個訓(xùn)練周期，每個周期比之前多吃1-2口飯，一個周期結(jié)束之后，如果能夠逐漸適應(yīng)，就繼續(xù)多吃1-2口飯；如果一個周期結(jié)束后，沒有完全適應(yīng)新的進(jìn)餐量，就繼續(xù)保持一個周期；如果連續(xù)兩個周期，仍未能適應(yīng)新的進(jìn)餐量，則立即暫停食欲訓(xùn)練，考慮食欲不好為病理性因素影響。
腸胃不好的瘦友，只要沒有腸胃疾病，按照這個方案認(rèn)真執(zhí)行，就能夠慢慢增重成功；而且隨著腸胃功能的恢復(fù)，我們也能回歸到“正常人”的生活，也有利于我們長期保持體重；如果大家有什么疑問的話，可以在評論區(qū)給我留言，看到之后我會認(rèn)真為大家回復(fù)。
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