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減肥真的好累，好不容易瘦了幾斤，多吃一點(diǎn)就反彈，每天早上都不敢上稱。

最近明明吃得少，卻莫名奇妙的漲稱？

辛苦跑步瘦一點(diǎn)，偶爾貪個(gè)嘴，就能胖一兩斤，一夜回到解放前。

反彈是減肥者的命門，不管是國內(nèi)外的研究數(shù)據(jù)，還是現(xiàn)實(shí)中活生生的例子，基本上90%的減肥者都反彈了。

反彈原因有很多，其中有個(gè)重要的點(diǎn)：人體的新陳代謝降低了，即便是吃得和減肥期間一樣，也難免慢慢復(fù)胖。

你吃得少了，身體也會調(diào)整消耗量，所以，稍微多吃一點(diǎn)，就反彈，非常正常。

到底有沒有一種飲食方式，能防止反彈呢？

最近，牛津?qū)W術(shù)發(fā)布了《營養(yǎng)學(xué)期刊（The Journal of Nutrition）》的一項(xiàng)大型研究，也許可以給減肥者一些啟發(fā)。

這個(gè)研究是哈佛教授Dr David ludwig領(lǐng)導(dǎo)的團(tuán)隊(duì)，研究超過5個(gè)月，約100,000次用餐。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：吃同樣的熱量，低碳飲食能量消耗要高于高碳組。

這可有意思了，換句話說，有2點(diǎn)值得我們減肥人士注意：

1，要想減肥，吃同樣熱量的食物，越低碳，越能幫助你減肥。

2，減肥后，即便你多吃一點(diǎn)，只要食物的碳水含量低，就越不容易反彈。

在俗話說一點(diǎn)：低碳飲食模式下，“即便多吃，也不長胖”的夢想即可成真。 

牛津?qū)W術(shù)：吃得多也不長胖的秘密

下面，我們一起來簡單看看這個(gè)研究。

→研究對象

研究一共找來了164名超重或肥胖人士（BMI≥25kg/m2，女性比例為70.1%）參與試驗(yàn)。

→研究過程

第一階段：實(shí)驗(yàn)前的16周，通過限制卡路里飲食，參與者平均減去了體重的10 .5%。

第二階段：正式試驗(yàn)的20周，他們進(jìn)入了體重維穩(wěn)階段：↓

研究人員想確保這些人的體重不變動（變動范圍保持在2公斤以內(nèi)），每天吃夠熱量，并且根據(jù)情況隨時(shí)調(diào)整。

不同的是，他們被隨機(jī)分成了3組，所吃食物的結(jié)構(gòu)有所不同：

第一組：低碳水化合物組（20%碳水化合物，60%脂肪，20%蛋白質(zhì)）；

第二組：中碳水化合物組（40%碳水化合物，40%脂肪，20%蛋白質(zhì)）；

第三組：高碳水化合物組（60%碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白質(zhì)）；

我們可以看到，蛋白質(zhì)是一樣的，區(qū)別就在碳水和脂肪的量。

這么做是為了比較出碳水化合物所占的比例，對人體飲食熱量需求的影響，最后結(jié)果有2個(gè)發(fā)現(xiàn)：

1、低碳組的飲食能量需求要比高碳組要高，高出范圍從181-323大卡。

也就是說，在維持體重的過程中，低碳飲食組可以比高碳飲食組多吃181-323大卡。

→低碳人士每天燃燒的熱量比高碳組高。

更直白的說，吃同樣熱量的食物，只要將米面等主食換成肉和脂肪，你會燃燒更多卡路里。

在整個(gè)研究過程中，還有一個(gè)時(shí)間段也值得減肥人士注意：

飲食對于能量消耗的影響，時(shí)間很重要，一開始沒有影響，而真正發(fā)生改變的是在10周以后。

低碳組人能量需求，明顯大于高碳飲食人士，這意味著當(dāng)我們給身體多一點(diǎn)時(shí)間來適應(yīng)和調(diào)整，那么身體也會給我們帶來積極的反饋。

這個(gè)研究是哈佛教授Dr david Luwig團(tuán)隊(duì)的，意義非常重大，其實(shí)，他還有一另外一個(gè)研究，得出相似的結(jié)果。

哈佛研究：低碳人每天多燃燒250大卡

2018年11月，世界頂級學(xué)術(shù)期刊《英國醫(yī)學(xué)期刊（BMJ）》上，發(fā)表了一篇來自哈佛團(tuán)隊(duì)的研究，給我們提供了一個(gè)「躺著也能瘦」的思路。

研究發(fā)現(xiàn)：低碳水化合物組（20%）的參與者，平均每天燃燒的熱量，要比高碳水化合物組（60%）高出250卡。

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

也就是說，吃同等熱量的食物，不吃主食的低碳飲食，每天多燃燒250大卡，也許，半個(gè)月就能多減1斤肉（3500大卡）。

竟然有這么好的事？想想都美滋滋啊。

相比其他飲食結(jié)構(gòu)，低碳水化合物飲食代謝優(yōu)勢最大，相同的熱量，碳水含量越低，代謝效率就越高。

那按照這個(gè)數(shù)據(jù)推算，即便你日?？防飻z入量保持不變，只要低碳水飲食，1年就能多減掉24斤肉？

 而且，了解低碳飲食的人都知道，它本身就有抑制食欲的作用，加上這一點(diǎn)的話，實(shí)際減重效果，可能會更佳。

正如該實(shí)驗(yàn)的首席研究員，波士頓兒童醫(yī)院的兒科醫(yī)生，同時(shí)也是哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)的教授—David S Ludwig博士所說：   

我們的研究結(jié)果表明，長期減肥更有效的策略，是專注于減少加工的碳水化合物（米面糖），而不是卡路里。

Our findings suggest that a more effective strategy to lose weight over the long term is to focus on cutting processed carbohydrates, not calories.

這兩個(gè)研究都意義非凡，以前大部分研究都只是關(guān)注卡路里，熱量攝入少于輸出，就能瘦。

但是這次，再次給卡路里平衡理論提出了質(zhì)疑。

同樣的熱量，對身體的影響是不一樣的，對代謝率的影響，對能量消耗的影響也不一樣。

關(guān)鍵的瘦龍說

很多人減肥，都喜歡關(guān)注卡路里，卻忽略了食物質(zhì)量。

實(shí)際上，食物對食欲的影響是完全不一樣的，我們可以試想一下，你吃200大卡的白砂糖和200大卡的牛肉，是一樣的嗎？

還有，食物對胰島素的影響也不一樣，高碳水飲食導(dǎo)致胰島素飆升，身體進(jìn)入儲存脂肪的模式，低碳飲食會降低胰島素水平，提高燃脂效率。

從今天分享的兩個(gè)研究結(jié)果看來，低碳飲食還有兩大優(yōu)勢：

→降低碳水，可以提高你的代謝，實(shí)現(xiàn)“躺著也瘦”。

→降低碳水，可以消耗更多的熱量，多吃點(diǎn)也沒事。

很多人想瘦身，卻擔(dān)心害怕，不敢少吃主食，實(shí)際上，少吃米面糖的飲食方式，是最高效的減肥法。

只是它違背了傳統(tǒng)的飲食理念，也影響了很多人的利益，不斷被打壓。

其實(shí)，不論你是想減肥，改善血糖，或者防止反彈，低碳飲食都是一個(gè)健康并可靠的選擇。

當(dāng)然，要有點(diǎn)耐心，正如以上的研究堅(jiān)持20周以上，你也不妨多給自己一些時(shí)間，讓身體逐漸適應(yīng)低碳飲食。

等你真正進(jìn)入燃脂模式后，我們也就真正掌握了“一輩子只有一次的減肥，偶爾多吃點(diǎn)也不反彈，不發(fā)胖”的秘方。

哦對了，有些小伙伴說，生酮后我反而長胖了，很可能是因?yàn)槟闶秤?，吃臟生酮，或者壓力等問題，導(dǎo)致你吃太多了。

所以，生酮一定要配合輕斷食哦，不會吃的話，真的很可能吃多，一定要吃健康的食材，不要吃太多加工食品，才能降低自己的食欲哦。