@博一大叔
TEDx演講人，冥想愛(ài)好者
柳比歇夫時(shí)間統(tǒng)計(jì)法踐行者
寫過(guò)三本書，現(xiàn)為某上市公司合伙人
01. 睡眠，是個(gè)大問(wèn)題
在日本，40%的人睡眠時(shí)間不足6小時(shí)?！八哓?fù)債”，已經(jīng)成為日本的流行語(yǔ)，并催生了規(guī)模近千億的睡眠產(chǎn)業(yè)。
在美國(guó)，大大小小的睡眠診所，已有2000多家。美國(guó)各界的精英人士，大都具有很強(qiáng)的睡眠意識(shí)，會(huì)在出現(xiàn)睡眠問(wèn)題后尋求醫(yī)生協(xié)助。
出生于日本大阪的西野精治，在上世紀(jì)80年代就注意到了睡眠的重要性。1987年，32歲的他來(lái)到斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院留學(xué)。此后，他將全部精力致力于睡眠的研究。
實(shí)際上，人類對(duì)睡眠的研究歷史并不長(zhǎng)。在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，人們認(rèn)為睡眠就是休息，沒(méi)什么好研究的。直到1953年，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了REM睡眠：身體處于睡眠狀態(tài)，但大腦處于運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。西野精治的導(dǎo)師，威廉·德門特教授，就是REM睡眠發(fā)現(xiàn)者之一。1963年，德門特教授聯(lián)合創(chuàng)立了人類首個(gè)睡眠研究機(jī)構(gòu)——斯坦福大學(xué)睡眠研究所。
西野精治正是在斯坦福大學(xué)睡眠研究所中，潛心研究睡眠數(shù)十年，包括以患者為對(duì)象的臨床試驗(yàn)、開(kāi)發(fā)新藥品的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)、志愿者支持的睡眠生理實(shí)驗(yàn)、睡眠障礙機(jī)制原理研究、睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備研發(fā)等。他的很多研究成果，發(fā)表在SCI頂級(jí)期刊Nature雜志上。他的書籍《斯坦福高效睡眠法》，將關(guān)于睡眠的最新研究成果傳播給大眾，獲得全球好評(píng)。
除了基礎(chǔ)研究，西野精治還為職業(yè)網(wǎng)球選手、棒球大聯(lián)盟選手、全球商界精英、學(xué)界精英等頂尖人物提供服務(wù)，幫助他們提升睡眠質(zhì)量。某位世界著名學(xué)者在得到西野精治的幫助后，感慨道：
現(xiàn)在我才明白自己在研究方面是多么不專業(yè)。只有保證了睡眠質(zhì)量，白天才不會(huì)犯困，而且效率也會(huì)出現(xiàn)戲劇性的提高。我的感覺(jué)就好像是做了大腦移植手術(shù)一樣。
02. 法則：黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量
根據(jù)現(xiàn)代科學(xué)研究，人的睡眠，是在非REM狀態(tài)和REM狀態(tài)之間交替進(jìn)行的。此前提及過(guò)，REM狀態(tài)指的是“身體在睡眠但大腦在運(yùn)作”。非REM狀態(tài)則是一種深層睡眠，指的是“身體和大腦都在睡眠”。
健康的人，閉上眼睛不到10分鐘，就能入睡。入睡之后，人很快就進(jìn)入一段約90分鐘的非REM狀態(tài)。非REM狀態(tài)結(jié)束后，就進(jìn)入REM狀態(tài)。REM狀態(tài)結(jié)束，又進(jìn)入非REM狀態(tài)，如此往復(fù)。如果把一次非REM狀態(tài)和一次REM狀態(tài)稱為一個(gè)周期的話，那么正常人一個(gè)晚上會(huì)經(jīng)歷四個(gè)這樣的周期，每個(gè)周期持續(xù)90-120分鐘。
根據(jù)西野精治的研究，第一個(gè)周期的非REM狀態(tài)比后續(xù)周期中的非REM狀態(tài)要深，其雖然僅持續(xù)90分鐘，但決定了整個(gè)晚上的睡眠質(zhì)量。因此，這90分鐘的非REM睡眠，被西野精治稱為“黃金90分鐘睡眠”。
黃金90分鐘睡眠，有三大作用：
第一，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。自律神經(jīng)失調(diào)的人，會(huì)產(chǎn)生頭痛、焦躁、疲憊等身心疾病。實(shí)驗(yàn)證明，保證黃金90分鐘的睡眠，是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法。
第二，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。生長(zhǎng)激素跟孩子的成長(zhǎng)有關(guān)，也跟成年人的細(xì)胞生長(zhǎng)、新陳代謝、皮膚衰老等息息相關(guān)。試驗(yàn)證明，人體80%左右的生長(zhǎng)激素，是在黃金90分鐘睡眠期間分泌的。
第三，讓大腦狀態(tài)趨于良好。試驗(yàn)證明，抑郁癥患者在入睡后90分鐘內(nèi)，大腦狀態(tài)是混亂的，REM睡眠狀態(tài)提前到來(lái)。一旦黃金90分鐘睡眠調(diào)整好，整個(gè)大腦狀態(tài)就回歸正常。
西野精治進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者、嗜睡癥患者、睡眠呼吸暫停綜合征患者、不安腿綜合征患者等都無(wú)法擁有黃金90分鐘的非REM睡眠。另外，熬夜到凌晨的人，以及年齡比較大的人，也很難擁有黃金90分鐘睡眠。這些人，無(wú)論睡眠時(shí)間多久，醒來(lái)后都會(huì)感覺(jué)疲倦。
顯然，黃金90分鐘睡眠，決定了人的睡眠質(zhì)量。
03. 掌握睡眠的兩個(gè)開(kāi)關(guān)：體溫和大腦
在睡眠方面，現(xiàn)代人普遍存在的問(wèn)題是難以入睡。熬夜睡得太晚，也容易因?yàn)榇竽X過(guò)于興奮而難以入睡。睡眠是有節(jié)律的，“難以入睡”會(huì)導(dǎo)致我們錯(cuò)過(guò)入睡的最佳時(shí)期，進(jìn)而無(wú)法獲得黃金90分鐘的非REM睡眠。
每天晚上，全球不知道有多少人難以入睡
因此，每天保持同一時(shí)間盡快入睡，是獲得黃金90分鐘睡眠的關(guān)鍵。這里的“同一時(shí)間”，并不強(qiáng)求到具體的每分鐘。例如，我們可以保持每天在10點(diǎn)半到11點(diǎn)之間睡覺(jué)，而不一定強(qiáng)求11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)。
要保持同一時(shí)間睡覺(jué)，那么就得掌握睡眠的開(kāi)關(guān)，以解決難以入睡問(wèn)題。西野精治認(rèn)為，體溫和大腦，是進(jìn)入睡眠模式的兩個(gè)開(kāi)關(guān)。
我們先說(shuō)體溫。人的體溫分為體表溫度和體內(nèi)溫度，清醒狀態(tài)下的體表溫度大約34.5℃，體內(nèi)溫度大約36.5℃，兩者相差2℃。入睡后，體內(nèi)溫度會(huì)略微下降0.3℃左右，體表溫度則會(huì)略微上升。因此，只要將體內(nèi)溫度和體表溫度的差值縮小，入睡就會(huì)變得非常容易。
那么，體溫是如何調(diào)節(jié)的呢？研究顯示，體溫主要通過(guò)肌肉和內(nèi)臟產(chǎn)生熱量，通過(guò)手腳釋放熱量。入睡前，確保肌肉放松（例如不做劇烈運(yùn)動(dòng)），減輕內(nèi)臟負(fù)擔(dān)（例如不大量進(jìn)食），就能讓體內(nèi)溫度順利下降。體內(nèi)溫度下降的同時(shí)，熱量從手腳釋放，手腳就暖和起來(lái)了，這樣體表溫度也隨之略微升高。最終，體內(nèi)和體表的溫度差值就縮小，進(jìn)而開(kāi)啟睡眠模式。
再說(shuō)說(shuō)大腦。我們通常說(shuō)，大腦過(guò)于活躍而無(wú)法入睡。這里的“活躍”，我們可以從兩方面來(lái)理解：一是生理刺激，包括噪音、光線（尤其是藍(lán)光）、食物（尤其是咖啡因類）等。例如，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，咖啡因會(huì)妨礙腺苷發(fā)揮作用，這些都會(huì)讓大腦無(wú)法平靜下來(lái)。二是心理刺激，包括緊張、焦慮、煩惱、氣憤、興奮等?？措娪?、玩游戲、劇烈運(yùn)動(dòng)、吵架生氣、心事重重等，都會(huì)帶來(lái)心理刺激，進(jìn)而影響睡眠。
顯然，要啟動(dòng)睡眠模式，就要讓大腦安靜下來(lái)，避免對(duì)大腦進(jìn)行生理和心理的刺激。
體溫和大腦，是睡眠的兩個(gè)開(kāi)關(guān)，缺一不可。掌握了這兩個(gè)開(kāi)關(guān)，我們就能開(kāi)啟黃金90分鐘的非REM睡眠。
04. 這些具體事項(xiàng)，能幫你真正掌握好睡眠開(kāi)關(guān)
我們已經(jīng)了解了黃金90分鐘睡眠，了解了體溫和大腦這兩個(gè)睡眠開(kāi)關(guān)。接下來(lái)，我們不妨羅列一些具體事項(xiàng)，以幫助大家實(shí)踐運(yùn)用。
在體溫調(diào)節(jié)方面：
（1）睡前洗澡，能提高體表溫度。同時(shí)，體內(nèi)溫度會(huì)短暫性上升，之后較大幅度下降。最終，體表和體內(nèi)的溫差縮小到2℃以內(nèi)，實(shí)現(xiàn)快速入睡。
（2）睡前泡腳，能改善腳底的血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)熱量的釋放。這樣，體內(nèi)溫度就較快下降了。
（3）避免過(guò)高或過(guò)低的室溫。室溫過(guò)高，會(huì)導(dǎo)致睡覺(jué)時(shí)大量出汗，熱量也就過(guò)度釋放了，進(jìn)而患上感冒；室溫過(guò)低，會(huì)使得血液循環(huán)不暢，熱量得不到釋放，人就難以入睡。
在大腦調(diào)節(jié)方面：
（1）睡前一小時(shí)，少看或不看手機(jī)及其他電子設(shè)備屏幕，以減少藍(lán)光對(duì)睡眠的干擾。睡覺(jué)的房間也要保持昏暗的光線。
（2）睡前不進(jìn)食，更不要喝含咖啡因飲料。晚飯至少要在睡前一小時(shí)之前完成，且避免飽腹。晚飯可以少量飲酒，但不能過(guò)度。
（3）睡前一小時(shí)，不看情節(jié)刺激的電視劇、電影等，保持心情的舒緩。通過(guò)散步、深呼吸，可以讓大腦安靜下來(lái)。
除了體溫和大腦，我們白天的清醒狀態(tài)，也會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。這方面，西野精治給了這么幾個(gè)建議：
（1）起床后，一定要沐浴下清晨的日光。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，能快速抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，從而幫助調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。
（2）一日三餐吃飯時(shí)，盡量細(xì)嚼慢咽。研究顯示，咀嚼不僅有助于記憶，還能幫助大腦識(shí)別“睡眠”和“清醒”的狀態(tài)差異，進(jìn)而改善睡眠。
（3）用腦的工作、重要的工作都盡可能集中在上午完成。午飯后，慢慢轉(zhuǎn)變到簡(jiǎn)單的工作。到了晚上，大腦就會(huì)漸漸放松，進(jìn)而輕松進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
（4）午飯時(shí)，要避免攝入過(guò)多的淀粉，才能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn)。食物中淀粉含量多，會(huì)導(dǎo)致血糖升高，進(jìn)而抑制食欲素的分泌。食欲素分泌減少，人就會(huì)感覺(jué)犯困。
人生這一輩子，有三分之一的時(shí)間花在睡眠上。而這三分之一的睡眠時(shí)間，又決定了剩余三分之二清醒時(shí)間的效率。此外，睡眠還是一切醫(yī)學(xué)的基礎(chǔ)：體內(nèi)節(jié)律的平衡調(diào)節(jié)，只能通過(guò)睡眠實(shí)現(xiàn)；大腦和臟器的維護(hù)，只能通過(guò)睡眠來(lái)實(shí)現(xiàn)；大腦廢棄物的排放，也只能通過(guò)睡眠來(lái)實(shí)現(xiàn)。
西野精治深知睡眠的重要性。他將“幫助那些因睡眠而苦惱的人”作為信念，畢生專注于睡眠研究。他說(shuō)，
睡眠障礙有超過(guò)80種的分類，每個(gè)人都是潛在的睡眠障礙患者。
我想，作為普通個(gè)體，了解科學(xué)的睡眠知識(shí)，已經(jīng)受益良多。如果在實(shí)際生活中，能把這些知識(shí)化為行動(dòng)，人生或?qū)⒂瓉?lái)質(zhì)的飛躍。
參考文獻(xiàn)：
《斯坦福高效睡眠法》，（日）西野精治，文化發(fā)展出版社
（來(lái)，和大叔一起爆破）
聯(lián)系客服
