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文章來(lái)源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

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如果想通過(guò)飲食來(lái)改變乏力的問(wèn)題的話(huà)，那么第一步要做的就是確定這個(gè)狀況的確和營(yíng)養(yǎng)/飲食有關(guān)。

除了飲食之外，也有很多因素會(huì)增加乏力的癥狀。

例如：缺乏睡眠、用藥、疾病（如甲狀腺機(jī)能減退、抑郁癥）、運(yùn)動(dòng)過(guò)強(qiáng)、焦慮等。

如果你確定沒(méi)有以上相關(guān)因素的話(huà)，那么我們可以移動(dòng)到下一步：飲食。

在各種和營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病里，有一個(gè)叫做“蛋白質(zhì)熱量營(yíng)養(yǎng)不良”。

言外之意就是長(zhǎng)久蛋白質(zhì)和熱量攝取無(wú)法達(dá)到身體所需，從而引起的營(yíng)養(yǎng)不良。

雖然這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)不良在住院的老年群體里比較常見(jiàn)，但是在節(jié)食/減重的人群中的出現(xiàn)率也非常的高。

很多人認(rèn)為減肥就要少吃 (例如減少碳水化合物或者整體的熱量攝取)。

但是一不留神整體的熱量攝取就會(huì)低于每日所需，讓身體進(jìn)入一個(gè)“饑荒狀態(tài)”。

身體覺(jué)得沒(méi)有足夠的食物來(lái)滿(mǎn)足每天的最低工作量，那么還不如降低運(yùn)轉(zhuǎn)成本。

同時(shí)，有些節(jié)食人群會(huì)每天增大運(yùn)動(dòng)量。

肌肉會(huì)不停的受到損壞，然而卻沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)以及其他營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助恢復(fù)。

有些流行減肥法強(qiáng)調(diào)非常低的碳水化合物攝取。（例如生酮飲食）

而乏力正是這個(gè)飲食法在最初階段的副作用之一。

因此，如果你的乏力真的和飲食有關(guān)，第一個(gè)需要問(wèn)自己的就是：“我吃的到底夠不夠？”或者“我是不是缺少了那一類(lèi)宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）？”

• 根據(jù)自己的飽餓度去吃

• 或者在短期時(shí)間計(jì)算熱量。

然而對(duì)于部分人群來(lái)說(shuō)，

也許因?yàn)楣ぷ魈α瞬粫?huì)覺(jué)得餓、

也許是擔(dān)心自己吃的太多、

也許是壓根感受不到自己的飽餓度，

針對(duì)這些相關(guān)情況，在短期時(shí)間可以約算自己的熱量所需，使用飲食日記記錄（自己搜相關(guān)app就行）。（相關(guān)科普：科普 | 每天需要多少熱量？）

有以下幾個(gè)可能性：

1. 單純飯吃多了，身體需要大量的能量來(lái)消化食物；

2. 選擇的食物都是以快糖為主（例如糖果、碳酸飲料、糕點(diǎn)），從而血糖的幅度比較大。在血糖快速升高然后再降落后，會(huì)讓人感到疲憊；(相關(guān)科普：升糖指數(shù)低=健康有助減重？你又天真了)

3. 有些假設(shè)說(shuō)蛋白質(zhì)和碳水化合物吃多了會(huì)增加體內(nèi)的色氨酸和血清素，而這兩者都和睡眠有關(guān) (1);

4. 午睡習(xí)慣，吃完午飯?jiān)撍X(jué)了。

每個(gè)人對(duì)咖啡因和酒精的敏感度都不同。

對(duì)于咖啡因敏感的人來(lái)說(shuō)，的確會(huì)在短期起到增加注意力，提升精神的功效。但是一旦咖啡因的效果過(guò)去，身體也會(huì)突然感到疲憊。同時(shí)攝取咖啡因的副作用包括了高血壓、心跳加速、失眠、焦慮等癥狀。長(zhǎng)期下來(lái)，這些也會(huì)讓身體感覺(jué)更乏力。（相關(guān)科普：聽(tīng)說(shuō)，喝咖啡可以減肥？）

酒精通常會(huì)起到鎮(zhèn)靜劑的效果，并有可能降低睡眠質(zhì)量 (2)。

因此，不建議長(zhǎng)期靠咖啡因提神；如果你本身每天就很乏力的話(huà)，那也減少飲酒吧。

如果你已經(jīng)改變了飲食至少一個(gè)月，實(shí)在是找不到任何飲食上的問(wèn)題， 但是還是覺(jué)得很乏力的話(huà)，那么可以考慮去看醫(yī)生，驗(yàn)個(gè)血。

比如缺乏鐵、維生素D、維生素B12都可能會(huì)讓人感到乏力。

如果驗(yàn)血顯示缺乏某一類(lèi)特定的微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素或礦物質(zhì)），那么就需要單獨(dú)補(bǔ)充這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。（當(dāng)然，具體驗(yàn)什么以及開(kāi)什么營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑還是需要咨詢(xún)醫(yī)生）。

在網(wǎng)上很多“清腦復(fù)神”“增加能量”讓人“煥然一新”的產(chǎn)品里面都有B族維生素，并號(hào)稱(chēng)可以幫助增加能量；

1. 如果每天覺(jué)得乏累，先用排除法確定是否真的和飲食有關(guān)；

2. 從營(yíng)養(yǎng)角度講，吃的不夠多通常是乏累的罪魁禍?zhǔn)祝虼艘ＷC每天的飲食攝?。?/p>

3. 減少使用咖啡提神或者攝取酒精類(lèi)飲品；

4. 如果長(zhǎng)期無(wú)法改變乏累狀況，考慮驗(yàn)血；

5. 根據(jù)驗(yàn)血單來(lái)決定是否選擇攝取某類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑；

6. 最重要的：有任何不確定的情況下，要去看醫(yī)生！

1. Why do people feel tired after eating? Medical News Today, 2020, Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379#how-to-stop-feeling-tired-after-eating

2. Alcohol and fatigue, Harvard Health Publishing, Havard Medical School, 2019, Available from:https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/alcohol-and-fatigue

3. Vitamin B, Better Health Channel, 2020, Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部