練過了？還是練夠了？

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2021.11.24

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訓練到不到位，應該怎么判斷？

我猜這應該是每一個訓練者都非常想要知道的問題.......

容量？相對強度？絕對強度？RPE？

NONONO！

這些僅僅是訓練的數(shù)據(jù)化

容量和強度量化的僅僅是【訓練做了什么】，而不是【身體對訓練的反應】

靠泵感？靠酸疼感？

有泵感就是到位，不算疼就是不到位？

那拿1KG的啞鈴每組做150次，肯定有泵感，這算不算到位？

靠感覺，很難評估到底是練過了，還是練夠了。

人的感覺不靠譜，容量和強度更無法衡量訓練的效果或者是身體的疲勞程度

而當疲勞出現(xiàn)之后，所謂的一些加強睡眠，冷水浴、按摩之類的建議，是【處理疲勞】，而不是【管理疲勞】

想要科學地管理疲勞

最重要的，就是需要量化【身體對訓練的反應】

本文將詳細說明4個生理層面上的數(shù)據(jù)指標，如果能夠在訓練的同時記錄下來，一段時間之后形成自己的訓練數(shù)據(jù)庫，就能夠科學且準確地掌握【身體對訓練的反應】，建議先點贊+收藏以免找不到

能夠讓你完全掌握自己的訓練情況，不再擔心訓練不足或者過度訓練

文章比較長，請耐心看完，尤其是最后一個，想科學恢復，就一定不能錯過

01 生化指標

能夠用于判斷是否過度訓練的生化指標很多，比如：肌酸激酶、血紅蛋白、尿蛋白等

因為當肌肉組織受到破壞時，血液中相應的生化指標就會上升，如果休息恢復得當，會回落；若不能則恢復不足或者訓練強度過大；若沒有變化，則是訓練強度過低，造成的刺激打破體內(nèi)平衡，引發(fā)積極適應

以肌酸激酶為例

人因為受傷、疾病等原因肌肉組織破壞，或者力量訓練都會使肌酸激酶濃度升高

肌酸激酶主要存在肌肉中，當肌肉組織因某種原因被破壞，就會有肌酸激酶進入到血液中去

成年男性正常50-300U/L

成年女性正常30-200U/L

大運動量、高強度后，當天運動員體內(nèi)濃度可升高到1400-1800U/L

經(jīng)過一夜休息后，會比頭一天下降300-400U/L

如果力量訓練后，如果肌酸激酶值，沒有明顯升高，說明練得不到位

如果在非訓練日，沒有明顯回落，則說明身體恢復力不夠，則疲勞積累過高

生化指標通常是需要到醫(yī)院進行血檢或尿檢，操作比較麻煩，專業(yè)運動員運動隊的應用會比較多，也需要費用投入，這里僅僅舉個肌酸激酶例子，不展開說

02
血壓數(shù)據(jù)

血壓，也能夠用來評判訓練后的身體狀態(tài)

那么通常，考量三個血壓值：收縮壓、舒張壓、脈壓差

其中，脈壓差=收縮壓-舒張壓

測量血壓的時候要注意，最好在早晨剛醒來、還沒起床那會就進行測量，躺著測量，這樣才能更為精確地反應人體的情況，不受任何活動的干擾

如果疲勞消除完全，則脈壓差大，但是舒張壓一般保持不變

如果疲勞比較嚴重，則脈壓差小，同時舒張壓升高

脈壓差縮小得越多，舒張壓升高得越多，則疲勞越重

這種方法，需要測量訓練前后數(shù)值，進行對比

脈壓差越大，疲勞越小

血壓的測量相比生化指標會簡單很多

隨意一個家庭用的血壓儀，就可以滿足需求，放在床頭邊，每天睡醒測一次，盡早建立自己的數(shù)據(jù)庫。

03
握力數(shù)據(jù)

健身訓練產(chǎn)生的疲勞一般分為外周疲勞和中樞神經(jīng)疲勞，外周疲勞一般指的是肌肉疲勞，特點為相對短暫，來得快走得快，一般短時間內(nèi)可以恢復；中樞神經(jīng)疲勞則是一種較為深度的慢性疲勞，會隨著時間而累積，會造成力量或者爆發(fā)力的下降

一般，比較正規(guī)的慢性疲勞（神經(jīng)疲勞）評估方式，都是通過一系列的測試跳躍測試、功率測試、等長力量測試或者肌電測試等來確定神經(jīng)疲勞程度，在實際生活中應用起來比較復雜

而握力曲線，就是普通版的神經(jīng)疲勞監(jiān)測方法

我們需要做三個事情：

1、每天在固定的時間點測試握力值；

2、把測試的數(shù)據(jù)，進行系統(tǒng)記錄，并且特別關注訓練前后的握力變化，持續(xù)積累非訓練日的基準握力數(shù)據(jù)；

3、把握力數(shù)值和訓練容量、強度進行一個對照，你就可以清晰的知道，你的訓練安排在你身上是否有造成過多的壓力

一般來說，訓練隔天出現(xiàn)握力的暫時下降，是可以接受的，但是也不宜過高，一般5%-10%是正常的；但是如果連續(xù)2-3天，都無法恢復到基準值，則代表疲勞積累已經(jīng)比較深了，需要考慮減載甚至是休息。

在實際應用的時候，你可以上X寶買一個握力計；

或者直接用JEFF大叔推薦的雙手按體重秤的方法；

個人比較推薦使用握力計，比較準確。

當然，也有更簡單的辦法，現(xiàn)在、馬上、立刻雙擊屏幕，如果點贊成功，那.........恭喜你學會這套疲勞管理的好方法！別忘了收藏起來~~~

04
心率數(shù)據(jù)

心率是對于普通人來講最友好的疲勞監(jiān)控數(shù)據(jù)了

我們主要關注三個心率數(shù)值：靜息心率、運動后即刻心率以及心功指數(shù)

靜息心率

測量方法：人醒來后躺在床上測量為宜，自然醒來；可以測15S-20S的心博數(shù)，然后換算成1分鐘心率，比如15S心率*4，或者20S心率*3

另外提醒一下，最好不要被驚醒之后測量，因為驚醒有可能導致心率上升，干擾測量精度；最好是自然睡醒之后測量

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01

生化指標

02血壓數(shù)據(jù)

03握力數(shù)據(jù)

04心率數(shù)據(jù)

靜息心率

02
血壓數(shù)據(jù)

03
握力數(shù)據(jù)

04
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