作者：Alex Savva 翻譯：LYHannah
如果你往常的手臂訓(xùn)練沒(méi)什么效果，那么是時(shí)候增加一些高效的練習(xí)了。本文將向你介紹10個(gè)手臂訓(xùn)練，幫你打造你夢(mèng)想中的手臂！
我們都愛(ài)訓(xùn)練手臂，但是訓(xùn)練效果卻不盡如人意，因?yàn)槲覀円恢苡忠恢芏荚谧鲋怀刹蛔兊木毩?xí)。不幸的是，我們的身體能適應(yīng)任何高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，你的訓(xùn)練成果就能說(shuō)明這一點(diǎn)。別再讓你的手臂軟綿綿的了！
你無(wú)須為了塑造更強(qiáng)壯的二頭肌和三頭肌而去做些華而不實(shí)的訓(xùn)練，但是在你的訓(xùn)練中增加一些變形動(dòng)作卻很有效。
以下10個(gè)變形動(dòng)作能夠讓你的雙臂更上一個(gè)臺(tái)階。這些動(dòng)作并不高級(jí)，如果你想要更強(qiáng)壯的手臂，你一定要把這些變形動(dòng)作加入訓(xùn)練清單中。
實(shí)施
把這些動(dòng)作加到你的計(jì)劃里并沒(méi)有什么對(duì)或錯(cuò)的方法。如果你喜歡用單獨(dú)的一天訓(xùn)練手臂，那么你一定要用這些方法鍛煉到極限。你的訓(xùn)練組數(shù)不用多到數(shù)不清！每個(gè)練習(xí)做三組足矣。
如果你喜歡把手臂訓(xùn)練作為你上身訓(xùn)練的一部分，那么就把二頭肌練習(xí)挑出來(lái)，和你的背部訓(xùn)練結(jié)合在一起，再把三頭肌動(dòng)作加入到你的胸肌和肩部訓(xùn)練。
如果你選擇了使用這些變形動(dòng)作，記得把重心放在質(zhì)量上，而不是數(shù)量上。手肘夾緊身體，縮緊要用來(lái)舉重的肌肉——也就是你的手臂！
下文將會(huì)教你如何鍛造一雙超強(qiáng)手臂。
你不得不做的ALEX SAVVA手臂訓(xùn)練！
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變形1 三頭肌背后轉(zhuǎn)腕臂屈伸
要完成這個(gè)動(dòng)作，你只要在你的三頭肌緊縮的時(shí)候轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓你的掌心朝向天花板。
三頭肌背后轉(zhuǎn)腕臂屈伸
增加一些額外活動(dòng)有助于你鍛煉三頭肌中部，讓你的肌肉更加緊張。不要讓你的身體晃動(dòng)或用別的方法助力。手肘夾緊身體。
變形2 斜托彎舉21下
這個(gè)練習(xí)中，你要做傳統(tǒng)的斜托彎舉，并把它分成三個(gè)階段。為了鍛煉到你二頭肌的下末端，你要先將手臂伸直，然后將杠鈴舉到一半，這樣做7下。然后再做7下從手臂彎曲到杠鈴降到一半，鍛煉你的上二頭肌。最后，再以完整的活動(dòng)范圍做7下，這是最困難的一組。3組下來(lái)總共完成21下。
斜托彎舉21下
這種做21下的方法會(huì)增加你肌肉緊張的時(shí)間。你的身體會(huì)向手臂肌肉輸送更多血液，給它們發(fā)出增長(zhǎng)信號(hào)。額外的緊張感也會(huì)破壞肌肉纖維，這也是另一個(gè)重要的促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和修復(fù)的信號(hào)。
變形3 過(guò)頭壺鈴三頭肌伸展
偶爾我也喜歡用到壺鈴，因?yàn)橛盟憻挼母杏X(jué)和啞鈴很不一樣，這會(huì)給你的三頭肌帶來(lái)新的挑戰(zhàn)。
過(guò)頭壺鈴三頭肌伸展
沒(méi)錯(cuò)：改變健身器材也能影響你的訓(xùn)練效果，尤其是當(dāng)你一直在做相同的練習(xí)的時(shí)候。手肘夾緊頭部，收緊核心肌肉。壺鈴上下運(yùn)動(dòng)時(shí)要控制好你的動(dòng)作。
變形4 內(nèi)外側(cè)杠鈴彎舉
開(kāi)始這個(gè)變形動(dòng)作時(shí)，窄握（兩手分開(kāi)約10-15厘米）固定好的杠鈴，著重訓(xùn)練二頭肌外側(cè)頭。做6-8下。做完后，放下杠鈴，轉(zhuǎn)為寬握。兩手分開(kāi)的距離要比你的肩部更寬。寬握杠鈴做6-8下，鍛煉二頭肌內(nèi)側(cè)頭。
內(nèi)外側(cè)杠鈴彎舉
采用不同的握法，你可以全方位鍛煉二頭肌。很多人只是一成不變地進(jìn)行彎舉，但是像這樣小小的改變就能幫助你鍛煉到二頭肌的各個(gè)部分。
變形5 仰臥杠鈴臂屈伸21下
使用曲桿杠鈴，練習(xí)開(kāi)始時(shí)手臂伸直，讓杠鈴在你的前額正上方。做前7下時(shí)，手臂彎曲，然后將手臂半伸直。
做第二個(gè)7下時(shí)，手臂伸直，然后半彎曲手臂。最后，再以完整的活動(dòng)范圍做7下。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要繃緊你的三頭肌
變形6 V-臂屈伸
這個(gè)動(dòng)作中，你要做傳統(tǒng)的自重臂屈伸，但是當(dāng)你伸直手臂時(shí)，你要把重量都集中在一側(cè)。雙腿彎曲，動(dòng)作過(guò)程中軀干保持筆直。身體不要向前傾。彎曲手臂直到你的上臂和地面平行。
V-DIP
上推時(shí)，伸直手臂，把重量都集中在你的右側(cè)。身體下降，讓重心回到身體，再向上推，把力量集中在左側(cè)。重復(fù)。
變形7 錘式彎舉
做這個(gè)錘式彎舉的變形動(dòng)作時(shí)，交替鍛煉手臂，這樣才能真正鍛煉每條手臂。彎舉時(shí)，將啞鈴舉到胸前，這么做可以激發(fā)你的手腕，增加二頭肌寬度。
不要搖擺啞鈴，否則你鍛煉的是肩部而不是手臂。
變形8 窄握仰臥推舉
這是一個(gè)基本的三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，但是卻沒(méi)有充分得到利用。兩手分開(kāi)約15-20厘米握住杠鈴。開(kāi)始時(shí)，杠鈴置于你的胸肌上方，慢慢將它下拉。
窄握仰臥推舉
用三頭肌上推時(shí)，手肘夾緊，肩膀貼緊訓(xùn)練凳。
變形9 反握三頭肌下壓
反手握桿比普通的下壓練習(xí)更難，因此記得調(diào)整負(fù)重量。手肘貼緊身體，讓橫杠每次都回到胸前位置。
橫杠下拉到底部時(shí)，繃緊肌肉。這個(gè)變形動(dòng)作主要訓(xùn)練三頭肌中部。
變形10 佐特曼彎舉
很少有人會(huì)做這個(gè)動(dòng)作，但這是他們都應(yīng)該做的練習(xí)。佐特曼彎舉完全是個(gè)二頭肌和前臂練習(xí)，因?yàn)閱♀徤吓e時(shí)你會(huì)鍛煉到二頭肌，啞鈴向下時(shí)則鍛煉前臂。
佐特曼彎舉
掌心向上握住啞鈴，然后像你平時(shí)那些進(jìn)行彎舉。啞鈴舉到頂端時(shí)，停留一下，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心朝下，然后下放杠鈴。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，你可以減少杠鈴重量，保證訓(xùn)練質(zhì)量！
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