感謝大家對(duì)我的支持和認(rèn)可！

我每天會(huì)將朋友們問(wèn)我的問(wèn)題挑出十個(gè)問(wèn)題，組成每日十問(wèn)十答系列。也希望大家能夠?qū)W到更多健身類(lèi)相關(guān)知識(shí)。

老規(guī)矩，先上張能夠激起大家健身動(dòng)力的圖！話(huà)不多說(shuō)，今日十問(wèn)十答開(kāi)始！

一、問(wèn)：不節(jié)食減肥節(jié)奏慢，是好事嗎？

答：首先要肯定的是，減肥不節(jié)食是對(duì)的。原理和你說(shuō)的大致相同，不進(jìn)食的話(huà)，雖然脂肪會(huì)有一定量的分解，不過(guò)肌肉也會(huì)，當(dāng)肌肉流失了，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低，基礎(chǔ)代謝率降低了，回復(fù)正常飲食的時(shí)候就更容易堆積脂肪；并且會(huì)出現(xiàn)無(wú)力，精神不振影響到正常的生活和工作。

減脂慢的話(huà)，要看是有多慢啦，其實(shí)作為一名私人教練和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，我可以告訴你每周減掉體重的1%是一個(gè)正常且不影響健康的速度，本來(lái)健身就不是短期的工程，把運(yùn)動(dòng)融入到生活中才是最理想的。

二、問(wèn)：減肥吃蛋白粉有用嗎?

答：蛋白質(zhì)的攝入是必須的。

對(duì)于增肌而言蛋白質(zhì)是合成肌纖維的必要原材料，對(duì)于減脂而言，蛋白質(zhì)可以提高飽腹感，延緩饑餓感產(chǎn)生。而且運(yùn)動(dòng)會(huì)增加蛋白質(zhì)的消耗，減脂期的成年人每天攝入蛋白質(zhì)的含量大約是1.2g/kg體重，也就是說(shuō)你每天至少需要110.4g的蛋白質(zhì)，可以看一下自己每天吃夠了沒(méi)有，當(dāng)然了這些蛋白質(zhì)從食物中攝取最好，如果無(wú)暇顧及飲食的話(huà)，就有必要考慮服用蛋白粉了。

雖然蛋白質(zhì)的熱量和碳水化合物一樣，都是4千卡每克，但是蛋白質(zhì)并不是主要的供能營(yíng)養(yǎng)素，只有在碳水不足時(shí)他會(huì)來(lái)供能，平時(shí)的話(huà)攝入的蛋白質(zhì)大約有10%會(huì)參與供能，所以說(shuō)多吃蛋白質(zhì)會(huì)長(zhǎng)肉的說(shuō)法其實(shí)并不嚴(yán)謹(jǐn)。

蛋白質(zhì)不足時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉流失（尤其是運(yùn)動(dòng)人群），出現(xiàn)皺紋，免疫力底下，頭發(fā)變細(xì)等情況，所以啊，對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入即使是健身人群也還存在不少的誤區(qū)。

三、問(wèn)：男生，身高180，體重134，體脂16%，肚子上有點(diǎn)贅肉，是繼續(xù)以減脂為主還是開(kāi)始以增肌為主？

答：如果讓我給你一個(gè)建議的話(huà)，那么一定是增肌，180的身高134的體重缺失是很瘦了，16的體脂已經(jīng)屬于一個(gè)健康值，相比于你的體重來(lái)說(shuō)更應(yīng)該增肌。你的體重應(yīng)該控制在150-160之間。

如果能做好飲食，確保增肌的過(guò)程中少有脂肪堆積是最好的情況。

飲食方面的建議，每天攝入的總熱量配比是碳水：蛋白:脂肪=6:2：2；這個(gè)數(shù)據(jù)并不是我定的，是國(guó)家運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師考試時(shí)大綱中給出的比值，親測(cè)可行。訓(xùn)練前后一定要加餐，訓(xùn)練前采用低GI值的食物，訓(xùn)練中可以考慮通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)糖，訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)服用蛋白粉和葡萄糖沖劑，如果不用蛋白粉的話(huà)建議半小時(shí)左右進(jìn)食一餐高GI值的食物。注意保證睡眠時(shí)間。

四、問(wèn)：每晚吃水煮白菜可以健康減肥嗎？

答：答案是否定的。我們每天都需要攝入足夠的熱量來(lái)維持我們正常的工作和生活，而且要落實(shí)到每一餐，能量的來(lái)源有大致三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，其中常態(tài)下最主要的是碳水化合物，在一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下是脂肪參與更多，蛋白質(zhì)雖有熱量，但很少的一部分會(huì)參與供能。當(dāng)沒(méi)有足夠的碳水化合物（也就是主食）的時(shí)候，蛋白質(zhì)會(huì)分解供能，這就意味著肌肉會(huì)有一部分的流失，從而降低基礎(chǔ)代謝率，要知道每天攝入的熱量中基礎(chǔ)代謝率消耗的占比大約有70%甚至更多，所以基礎(chǔ)代謝率低會(huì)讓你更容易堆積脂肪，也許短期這種晚飯只吃水煮白菜的飲食會(huì)讓你的體重有所改變，但是回復(fù)正常飲食后會(huì)反彈，這是誰(shuí)都不想看到的情況。

晚餐的主食建議選擇低GI值的食物，粗糧一類(lèi)和膳食纖維含量高的食物。

五、問(wèn)：是不是經(jīng)常使用同一種鍛煉方式，熱量消耗效果會(huì)變差？

答：答案是肯定的，人的身體是具有極強(qiáng)的適應(yīng)性的，在長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)性運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)慢慢的適應(yīng)，適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)模式，從而通過(guò)更為節(jié)能的方式來(lái)完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這有可能是導(dǎo)致增肌或者減脂瓶頸期的原因。當(dāng)然了，也有一些其他的因素，比如心肺能力的提高，導(dǎo)致強(qiáng)度不夠，從而降低效率。

不過(guò)長(zhǎng)期跑步不累，也許是因?yàn)閺?qiáng)度不夠，減脂的時(shí)候?qū)τ趶?qiáng)度的把控要做好，在做大攝氧量65%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪參與供能的效率最高，因此想減脂一定要控制好強(qiáng)度，過(guò)大和過(guò)低的強(qiáng)度都不合適。

六、問(wèn)：減肥平臺(tái)期怎么辦??？

答：首先要考慮的幾個(gè)問(wèn)題：

1.你的體脂率是否很低了，如果體脂肪已經(jīng)很少了，那么減脂會(huì)變得很困難。

2.運(yùn)動(dòng)模式過(guò)于單一，身體已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)模式，從而降低了減脂速率。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否足夠，大家對(duì)于減脂存在一定的誤區(qū)，并不是做多長(zhǎng)時(shí)間的有氧或者多少公里數(shù)就能將脂肪減少，減脂與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很大關(guān)系，也就是最大攝氧量，在65%最大攝氧量的時(shí)候，減脂的效率是最高的，那么這就與每個(gè)人的心肺能力有關(guān)了，也許對(duì)于心肺能力弱的人來(lái)說(shuō)，8km/h就已經(jīng)是大強(qiáng)度了，而對(duì)于心肺能力強(qiáng)的人這只是低強(qiáng)度。

4.飲食中的高GI值食物偏多，GI值越高的食物越容易堆積脂肪，它會(huì)快速的提升血糖含量，從而讓身體不得不把糖分轉(zhuǎn)變成脂肪。

我還是建議力量訓(xùn)練的，通過(guò)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率，然后減脂，效果會(huì)非常好。

七、問(wèn)：小腿又粗又硬有什么改善的辦法？

答：這個(gè)問(wèn)題首先要看一下是脂肪還是肌肉的問(wèn)題，像經(jīng)常做有氧的話(huà)，尤其是跑步，應(yīng)該是肌肉導(dǎo)致的小腿粗硬，不過(guò)并不見(jiàn)得是小腿肌肉過(guò)多，而是過(guò)于緊張，雖然每次都有拉伸，但拉伸的效果可能并不盡如人意，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致一些代謝廢物會(huì)使得肌纖維發(fā)生粘連，從而使肌肉摸起來(lái)很硬，泡沫軸是我認(rèn)為比較好的一種放松方法，采用坐姿，泡沫軸墊在一側(cè)小腿下方，雙手撐地，使臀部離開(kāi)地面，另一條腿盤(pán)腿放在墊有泡沫軸的腿上，緩慢滾動(dòng)，要找痛點(diǎn)，找到一個(gè)痛點(diǎn)后持續(xù)緩慢的在這一點(diǎn)滾動(dòng)。這個(gè)過(guò)程會(huì)很痛苦，因?yàn)闀?huì)很痛，當(dāng)然也可以俯臥位找別人幫你用泡沫軸滾動(dòng)小腿。每天都要做，會(huì)有改善。

八、問(wèn)：十天了體重反彈了十斤 我該怎么辦？

答：你需要做的是力量訓(xùn)練，這并不是指去了健身房摸摸這個(gè)器械玩玩那個(gè)器械，然后跑步打卡回家，你要做的是有針對(duì)性的分化訓(xùn)練，正經(jīng)的力量訓(xùn)練然后再去做有氧。很多人對(duì)于減肥的認(rèn)知就是做有氧，然后停下來(lái)很快反彈，原因很簡(jiǎn)單，就是在長(zhǎng)期大量的有氧后，脂肪會(huì)減少是事實(shí)，但也會(huì)有一部分的肌肉流失，這就意味著基礎(chǔ)代謝率的降低，從而使你更容易堆積脂肪，在有氧頻率減少或者飲食松懈后，反彈也是必然的。

我覺(jué)得你這種現(xiàn)象很正常，在長(zhǎng)時(shí)間的苛刻飲食后，誰(shuí)都會(huì)變得很嘴饞，在我看來(lái)這是一種克制力，日常飲食也會(huì)控制，之前減脂期的時(shí)候也是，由于飲食管理的比較嚴(yán)格，什么東西都想吃，但是要控制住啊，偶爾會(huì)去吃點(diǎn)好的，但是更多的時(shí)候還是要按照計(jì)劃走。

九、問(wèn)：想增肌，但是體重一直不漲？

答：三個(gè)方面的問(wèn)題:訓(xùn)練是否到位、飲食是否合理、睡眠是否充足。

分化訓(xùn)練，基礎(chǔ)的動(dòng)作為主，不要做太多華麗的動(dòng)作，飲食碳水占比60%，蛋白20脂肪也是20，睡眠一定要保持七小時(shí)以上，十一點(diǎn)就該睡了，而且與睡眠的質(zhì)量有關(guān)，睡的是否踏實(shí)。

十、問(wèn)：為什么BMI很低，但是肚子上脂肪很多？

答：其實(shí)從BMI的計(jì)算公式就可以看出，體重÷身高2。它的數(shù)值與體脂率無(wú)關(guān)，所以同樣身高180的兩人，體重同為170斤，一個(gè)體脂率10%，另一個(gè)20%，那么體脂率20%的人脂肪必然多。當(dāng)然也有可能是體態(tài)問(wèn)題導(dǎo)致的，有的人不胖，但是有下交叉綜合征，那么他的小腹也會(huì)隆起。