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健身圈里啊有這樣一句話：“看一個(gè)人是不是高手，就看他/她臀練的怎么樣”，雖然小編我也不知道這句話是怎么傳開的，不過仔細(xì)想想也不無道理。

臀腿的確可以算是一個(gè)人練得好的標(biāo)志，畢竟太多的人忽視了這兩個(gè)肌群，而且如果你臀腿練得好上半身肯定差不到哪里去，但是反過來就未必了。

當(dāng)然，練腿不是本文的主題，如果你想練腿，請(qǐng)直接深蹲去，深蹲去！我們今天要介紹的是練臀的動(dòng)作，如果你想練出性感又有力量的臀部，請(qǐng)把下面這些動(dòng)作納入到你的日常訓(xùn)練計(jì)劃中。

史密斯器臀沖

既然是練臀，這臀沖當(dāng)然是必不可少的（畢竟臀沖是翹臀大師所認(rèn)可的最簡(jiǎn)單有效的翹臀動(dòng)作），只不過這里我們推薦的是史密斯器臀沖而不是一般的杠鈴?fù)螞_。

原因主要是：使用史密斯器你不需要太多擔(dān)心平衡的問題，可以更好的將注意力集中在臀部的發(fā)力上。

P.S.有不少人覺得史密斯器不能鍛煉到身體穩(wěn)定性和平衡性所以不值得多練，但是你要知道為了穩(wěn)定身體你的下背部肌群很可能過多參與發(fā)力，這對(duì)練臀來說無疑是不利的

簡(jiǎn)單做法

• 找一個(gè)長凳，放在身后，距離的話確保杠鈴在你臀部，而背部能夠剛好靠在凳子上就行了。
• 然后將杠鈴調(diào)到和凳子差不多的高度，接著背部挺直靠在凳子上
• 慢慢下放臀部，直到腿彎曲45°左右，在底部略微停頓，最后利用臀部的力量向上“沖”
• 如此反復(fù)

怪物行走

怪物行走這個(gè)動(dòng)作我們之前在介紹如何鍛煉臀中肌時(shí)才剛提到過，好處想必不用多說吧？這里之所以再介紹一次是因?yàn)?，鍛煉臀中肌能讓你的整個(gè)臀部看上去更協(xié)調(diào)

簡(jiǎn)單做法

• 放一根彈力帶在腳踝或者膝蓋的位置上，雙腳差不多與肩同寬，人半蹲
• 保持此姿勢(shì)，左右腳交替斜跨步向前走

P.S.如果你的動(dòng)作正確，應(yīng)該能明顯感覺到臀中肌在燃燒

單腿臀橋

單腿臀橋應(yīng)該說是一個(gè)新手入門級(jí)的練臀動(dòng)作了，這也足以證明這個(gè)動(dòng)作的效果了，單腿的臀橋可以更好刺激臀部的肌纖維，非常推薦大家試試。

你可以選擇負(fù)重或者無負(fù)重，反正動(dòng)作的要領(lǐng)是差不多的

簡(jiǎn)單做法

• 人仰躺在地面上，雙腳踩平（和傳統(tǒng)的仰臥起坐差不多）
• 接著一只腿抬起同時(shí)彎曲，利用另一側(cè)臀部的力量將身體向上頂
• 接著放下，如此反復(fù)

P.S.做的時(shí)候不要專注錯(cuò)地方了….主要刺激到的是“腳沒有抬起”的那一側(cè)的臀部肌肉。

單腿羅馬尼亞硬拉

如果說之前的幾個(gè)動(dòng)作為的是讓你更好專注臀部發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作則更多是為了強(qiáng)化你臀部以及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

另外，單腿羅馬尼亞硬拉在全面刺激臀部肌肉的同時(shí)還能夠鍛煉到股二頭肌。

簡(jiǎn)單做法

• 先將杠鈴拉起，此時(shí)你的杠鈴高度應(yīng)該和普通硬拉的差不多（也就是在大腿中間的位置）
• 接下來，抬高一只腿，同時(shí)將杠鈴的高度下放，切記此時(shí)一定要專注，確保背部平坦
• 一邊抬高單腿，一邊感受穩(wěn)定腿一側(cè)的股二頭肌的拉伸
• 之后將杠鈴拉起，腿放回原位，如此反復(fù)

P.S.告訴大家一個(gè)小訣竅：?jiǎn)瓮茸龇ǖ囊I(lǐng)在于“將意念專注在你的后腿上”

壺鈴擺動(dòng)

這可是一個(gè)被譽(yù)為“男人發(fā)動(dòng)機(jī)”的動(dòng)作，它可以全面提高你臀部的速度以及力量。相信凡是曾經(jīng)做過這個(gè)動(dòng)作的人都對(duì)其超強(qiáng)的泵感記憶猶新吧？

簡(jiǎn)單做法

• 雙腿略寬于肩，雙手持一個(gè)壺鈴，人略微蹲下
• 利用臀部的爆發(fā)力用力將壺鈴?fù)纤?/li>
• 接著讓壺鈴擺回原來的位置，如此反復(fù)

P.S.這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)在于，當(dāng)壺鈴擺回來的時(shí)候，不要借助慣性馬上甩第二下，你應(yīng)該盡可能穩(wěn)定住壺鈴再開始下一次反復(fù)。

啞鈴箭步蹲

這同樣是一個(gè)非常入門級(jí)的動(dòng)作，其主要的優(yōu)勢(shì)在于可以提高你身體的穩(wěn)定性，使兩邊肌肉、力量更加對(duì)稱。如果你覺得自己的兩條腿不太對(duì)稱，請(qǐng)多練練這個(gè)動(dòng)作。

簡(jiǎn)單做法

• 站姿，雙手各持一只啞鈴，單腿向前跨一步
• 接著筆直向下蹲，此時(shí)你的小腿應(yīng)該剛好垂直于地面
• 當(dāng)你將腿抬起的時(shí)候，在后側(cè)的一條腿向前跨，如此交替

1.5相撲深蹲

雖然論翹臀的效果深蹲不如臀沖，但這并不代表深蹲的效果就不好，尤其是相撲深蹲，相比普通的杠鈴深蹲其翹臀的效果更好。

那這個(gè)1.5是什么鬼呢？就是說當(dāng)你下蹲到底要起身的時(shí)候，先起身一半停住幾秒鐘，再蹲到底，接著再完全蹲起。就是說一次反復(fù)里有2次蹲到底

簡(jiǎn)單做法

• 選擇合適的負(fù)重，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的相撲深蹲
• 不過記得，要蹲得盡可能低，在動(dòng)作的最低點(diǎn)停住，堅(jiān)持一會(huì)兒之后起身
• 起到一半的時(shí)候停住，保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，之后蹲回最底部，保持幾秒鐘

最后再完全蹲起，如此反復(fù)。

P.S.你可以采取頸后杠鈴深蹲的姿勢(shì)也可以采用高腳杯深蹲的姿勢(shì)，這個(gè)隨你。但請(qǐng)確保重量合適

彈力帶驢踢

驢踢，國內(nèi)也有直接叫做跪姿后蹬腿的，當(dāng)然名字不重要，關(guān)鍵是這個(gè)動(dòng)作練臀的效果非常好，要知道這可是為位數(shù)不多的可以孤立鍛煉到臀部肌肉的動(dòng)作。

那在這里我們使用了彈力帶來進(jìn)一步提高難度，對(duì)于那些練臀老找不到感覺的人來說，這個(gè)動(dòng)作幾乎是必練的

簡(jiǎn)單做法

• 在做這個(gè)動(dòng)作之前，你需要在你的腳底板以及手上綁一根彈力帶（如上圖所示），如果你是使用龍門架的，則將把手套在腳踝處
• 一只手和對(duì)立側(cè)的膝蓋支撐住身體，核心收緊，身體保持脊柱中立位
• 綁彈力帶一側(cè)的手向前伸，盡可能向后上方蹬腿

P.S.做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意背部不應(yīng)該過度伸展，始終保持脊柱中立位

蛙抬腿

這個(gè)動(dòng)作很像蛙泳，只不過你的腿不是向后蹬而是向上抬腿。當(dāng)你伸展腿部的時(shí)候，臀部會(huì)向外旋轉(zhuǎn)，這對(duì)于刺激臀小肌效果非常好。

這也是為什么我們推薦這個(gè)動(dòng)作的原因。

簡(jiǎn)單做法

• 趴在地上，將你的腿向上抬，雙膝微微彎曲同時(shí)雙腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn)
• 在做動(dòng)作的過程中，收緊核心，保持身體穩(wěn)定

P.S.這個(gè)動(dòng)作對(duì)于上半身是沒有什么要求的，你可以像圖上那樣將上半身拱起，也可以選擇什么也不做

側(cè)臥屈膝髖關(guān)節(jié)伸展

這個(gè)動(dòng)作相信大家也不陌生，側(cè)臥屈膝髖關(guān)節(jié)伸展可以非常好的鍛煉到臀中肌以及臀小肌，相比臀大肌，這兩個(gè)肌群才是大多數(shù)人薄弱的地方，因此非常建議大家多練這個(gè)動(dòng)作。

簡(jiǎn)單做法

• 側(cè)躺，屈膝，將兩條腿并攏
• 接著像打開貝殼一樣，將壓在上方的膝蓋向上抬
• 再將膝蓋向下與另一條腿并攏
• 如此反復(fù)，整個(gè)動(dòng)作過程中請(qǐng)確保核心收緊，同時(shí)感受臀大肌的發(fā)力

P.S.你可以在膝蓋的位置綁一條彈力帶來增加難度

以上就是我們東方浩克今天要介紹的全部10個(gè)翹臀動(dòng)作了。其中的一部分動(dòng)作相信大家都做過，但還有一部分則可能是你連聽都沒有聽說過的。

沒有關(guān)系，如果你認(rèn)真看完了本文，應(yīng)該已經(jīng)掌握這些動(dòng)作的基本要領(lǐng)了，接下來就請(qǐng)好好努力吧。