倒立是瑜伽體式中非常重要的一部分，除了可以給身體提供能量還可以延緩衰老，是瑜伽人“凍齡”的好方法。
那么倒立體式那么多
你會做幾個了呢？
所以今天小編發(fā)福利啦！壓箱底的頭倒立，手肘倒立和手倒立序列教程！
頭倒立詳細(xì)步驟
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第一步
· 靠墻四腳跪姿，腳掌推墻
· 雙手放在胸腔兩側(cè)，屈手肘十指交扣
· 進(jìn)入海豚式，脊柱延展，保持8個呼吸
第二步
· 從上個動作開始，慢慢將雙腿向上走
· 雙腿與地面平行，延展脊柱
· 保持8個呼吸
第三步
· 十指交扣，手抵墻進(jìn)入海豚式
· 在肩胛骨中間放塊瑜伽磚，雙腳慢慢前走
· 收緊核心，試著找雙腿向上的感覺
· 保持8個呼吸
第四步
· 在上個步驟上，雙手放在瑜伽磚上
· 打開雙肩和胸腔，保持5個呼吸
第五步
· 從手抵墻的海豚式開始，雙腿慢慢前走
· 嘗試抬一條腿向上，腿帶領(lǐng)身體向上的感覺
· 保持8個呼吸，換邊
第六步
磚塊的擺放位置
第七步
· 跪立在墊子上，雙手握住瑜伽磚
· 頭放在手肘中間，背部貼近磚塊
· 臀部向上，伸直雙腿，保持8個呼吸
第八步
· 手抵墻，從海豚式開始
· 雙腳慢慢靠近軀干，依次抬腿向上
· 初期可以靠墻，后期慢慢嘗試雙腳離開墻
· 保持5-8個呼吸
手肘倒立詳細(xì)步驟
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第一步
· 用瑜伽磚輔助，靠墻把磚放在兩手之間
· 防止雙手靠近，臀部抬高，每個保持5個呼吸
第二步
· 從海豚式進(jìn)入，臀部抬高
· 慢慢將雙腿向上走，雙腿與地面平行
· 延展脊柱，每個保持5個呼吸
第三步
剛開始練習(xí)，手肘會向外滑開，所以將瑜伽帶套在手肘上方。
· 然后靠墻把磚放在兩手之間，從海豚式進(jìn)入
· 雙腿慢慢前走，抬起右腿向上，準(zhǔn)備起跳
· 跳起來，右腿伸直，左腿跟上去，雙腳放在墻上
· 保持腹部內(nèi)收，肋骨內(nèi)收
· 保持5-8個呼吸
第四步
已經(jīng)掌握好靠墻手肘倒立的同學(xué)再嘗試離墻哦
· 伸直左腿向上，大腿平行
· 換另外一條腿練習(xí)，回到開始那條腿
· 慢慢地，嘗試雙腳離墻
· 雙腿并攏，保持手肘90度
· 保持5-8個呼吸
手倒立詳細(xì)步驟
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第一步
· 跪立，手指交扣，前臂在墊子上
· 使手和手肘形成三角形
· 踮起腳趾，下壓前臂，臀部對準(zhǔn)肩膀
· 收緊腹肌，保持5個呼吸，重復(fù)3次
第二步
頭放在墊子上，大部分壓力都在前臂而不是頭部，頭部放下來是幫助平衡。
· 慢慢把左腳抬起
· 腳的膝蓋貼近胸部
· 換抬另只腳重復(fù)， 保持30秒
· 交替每側(cè)保持約5個呼吸，重復(fù)3次
第三步
· 前臂用力壓地
· 慢慢的屈雙膝并攏
· 膝蓋貼胸部，臀部朝上
· 保持5個呼吸，重復(fù)3次
第四步
· 抬起膝蓋和臀部，找天花板
· 交替腳觸摸墻壁
· 嘗試頭離開地面
· 保持5個呼吸，重復(fù)3次
第五步
· 慢慢伸直雙腿
· 臀部對準(zhǔn)肩膀，保持核心緊繃
· 保持5個呼吸，重復(fù)3次
第六步
手倒立的第一步是學(xué)會承受手掌和手腕的壓力，并在壓力下保持手臂的強(qiáng)壯伸直，這個向前折疊的踮腳可以幫助你安全的訓(xùn)練你手的放置和手臂的對齊。
· 手掌壓地
· 手與腳分開與肩同寬
· 踮起腳尖，抬起臀部向前傾
· 伸直手臂，盡可能抬高臀部
· 保持8個呼吸，重復(fù)3次
第七步
椅子可以幫助你更接近于把你的體重保持在你的手上，不必?fù)?dān)心平衡問題，建議背對墻做，以防向后傾斜。
· 準(zhǔn)備一個椅子，離墻約小于一米
· 手離墻約15cm，張開手指
· 手掌和指尖均勻的壓在地上
· 彎曲膝蓋，踩到椅子上
· 膝蓋和腳都在椅子上
· 然后，伸直膝蓋，踮起腳尖
· 抬起臀部，使軀干垂直地面
· 保持8個呼吸，重復(fù)三次
第八步
· 四柱式開始（肩膀在手腕正上方，臀部對齊膝蓋，手分開與肩同寬）
· 用腳趾觸碰墻底，伸直雙腿
· 抬起臀部，一只腳往上爬一次越1米
· 然后抬另只腳，使身體形成倒L型
· 保持8個呼吸，重復(fù)三次
第九步
· 手放在離墻10cm的地方
· 張開手指，然后腳趾朝手掌方向走
· 臀部向上帶領(lǐng)雙腿向上
· 讓腳跟輕輕放到墻上
· 繼續(xù)抬腿，目視前方或略下看
· 保持5-8個呼吸，重復(fù)3次
倒立的好處，誰練誰知道！
辣么好的瑜伽倒立練習(xí)序列
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