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繼上次講座——深蹲之后，本次講座將對臥推和硬拉進(jìn)行講解。在講座開始之前，方川教練帶著大家回憶了深蹲的動作要領(lǐng)，然后進(jìn)入了臥推和硬拉的專題。

1.臥推動作要領(lǐng)、易犯錯誤及糾正

2.傳統(tǒng)硬拉動作要領(lǐng)、易犯錯誤及糾正

3.相撲硬拉動作要領(lǐng)、易犯錯誤及糾正

臥推動作要領(lǐng)：

1.起始：仰臥于平板凳上，保持身體姿勢中正，（脊柱側(cè)彎者容易發(fā)生偏轉(zhuǎn)），然后抬頭看杠鈴是否位于頭頂正上方，如果偏左或偏右，則必須先調(diào)整回來。然后雙手握住杠鈴，拇指與四指對握，杠鈴靠近掌跟，握距約為1.5倍肩寬，（力量舉握距一般較寬，接近最大距離81厘米）。雙腿內(nèi)收，適當(dāng)收緊后側(cè)肌群，臀部收緊接觸凳面，腰部成適當(dāng)拱形，肩胛下沉收緊并用力頂住凳子，挺胸，肩、胸、背同時發(fā)力將杠鈴?fù)破鸩⑶耙浦列夭空戏健?/p>

2.臥推發(fā)力過程：始終維持挺胸沉肩姿勢，控制杠鈴并下降至杠鈴接觸胸部，然后由胸肌主動啟動發(fā)力，帶動肩、肘將杠鈴?fù)破?。推起時呼氣，下降時吸氣。推起和下降的整個過程，杠鈴需直上直下。（力量舉一般呈“J”字形，即杠鈴是往頭頂后方移動，而且使用的是全程憋氣的呼吸方式）

3.回杠：要看清杠鈴和架子的位置關(guān)系，將杠鈴對稱的往后放下即可。應(yīng)避免只放好一邊，而另一邊因高度不夠放到掛鉤下面。

易犯錯誤及糾正：

1.半握，可能導(dǎo)致杠鈴滑脫。

練習(xí)者應(yīng)握杠鈴時，拇指與四指對握，杠鈴靠近掌跟。

2.搭檔輔助力量過多。

搭檔應(yīng)減小用力，只需輔助練習(xí)者，確保安全即可。

3.杠鈴下降的位置靠近喉嚨或是位于腹部。

練習(xí)者應(yīng)將杠鈴位于胸部的位置。

4.肩胛沒有收緊，導(dǎo)致推動無力。

練習(xí)者應(yīng)沉肩，收肩胛并用力頂住凳子，挺胸，使腰部成適當(dāng)拱形。

5.半程臥推。

練習(xí)者在下放杠鈴時，應(yīng)將杠鈴接觸胸部再推起。

6.握距太窄。

一般情況下，練習(xí)者應(yīng)將握距調(diào)整至1.5倍肩寬。 

傳統(tǒng)硬拉動作要領(lǐng)：

1.站位、站距和站姿：靠近杠鈴站立，雙腿脛骨約離杠鈴3到4公分，杠鈴位于足弓正上方；一般雙腳距離在臀寬和肩寬之間；雙腳呈略微外八字站立或者平行。

2.起始姿勢：屈膝下蹲至脛骨接近或接觸杠鈴，髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)，下背和臀部收緊，略微挺胸抬頭，手臂自然向下，與膝關(guān)節(jié)外側(cè)接觸并握住杠鈴（可選擇一正一反的握姿，也可以雙手正握）

3.啟動發(fā)力：準(zhǔn)備充分后，吸氣并屏住呼吸，收緊核心，雙腿用力往下踩地面，同時用全身的力量將杠鈴貼近身體拉起，下背部不可拱起，而應(yīng)該盡力維持軀干挺直姿勢。

4.鎖定：拉至最高點(diǎn)后，收緊臀部，髖部向前，伸直髖關(guān)節(jié)，肩部打開，略微向后，將杠鈴?fù)耆i定。

5.放下：（1）較輕重量時，控制離心過程，收緊背部，屈髖屈膝，將杠鈴貼近身體放下，觸地即發(fā)力再次拉起。

（2）單次大重量，先適當(dāng)貼近大腿下降一小段距離即松手放下。應(yīng)避免由鎖定狀態(tài)直接扔下杠鈴，這容易導(dǎo)致身體血壓突然下降而導(dǎo)致暈倒。

易犯錯誤及糾正：

1.抬頭幅度大，導(dǎo)致核心沒有收緊。

練習(xí)者應(yīng)略微抬頭，收緊核心。

2.弓背拉，容易導(dǎo)致下背部受傷和后程鎖定非常困難。

練習(xí)者應(yīng)挺直腰背，臀部翹起。

3.臀位太低，難啟動。

練習(xí)者應(yīng)將臀部抬高一點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)。

4.屈臂硬拉，低效率，肱二頭肌和前臂壓力大。

練習(xí)者應(yīng)伸直手臂進(jìn)行硬拉。

5.下放過程中，杠鈴遠(yuǎn)離身體。

練習(xí)者應(yīng)將杠鈴貼著身體向下放。

相撲硬拉動作要領(lǐng)：

1.站位、站距和站姿：雙腿寬站距，一般要超過兩倍肩寬，雙腿脛骨靠近或貼近杠鈴，以環(huán)紋為標(biāo)識點(diǎn)，保持小腿接近豎直，雙腳外八站立，膝蓋不可內(nèi)扣，并根據(jù)站距和舒適度調(diào)整角度。

2.起始姿勢：雙腳位置確定后，核心收緊，下蹲至合適距離，髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)。手臂完全伸直，雙手打開與肩寬，一正一反握住杠鈴，背闊肌、下背部和臀部收緊，略微挺胸。

3.啟動發(fā)力：挺胸，吸氣，核心完全收緊，臀部略微后坐，由臀腿部發(fā)力，雙腳用力往下蹬同時往外蹬地面，將杠鈴慢慢貼近身體拉起。

4.鎖定：至接近最高點(diǎn)時，由臀部收緊向前發(fā)力，將髖關(guān)節(jié)完全伸展，同時股四頭肌發(fā)力將膝關(guān)節(jié)伸直，肩部略微后展，將杠鈴?fù)耆i定。

5.放下：（1）中等重量或輕重量做，可以將杠鈴順著腿部離心控制放下，保持背部挺直，至杠鈴片觸地后再次發(fā)力拉起。

（2）大重量做組，則先稍微下降一小段距離后松手將杠鈴放下即可。

易犯錯誤及糾正：

1.弓背拉，容易導(dǎo)致下背部受傷和后程鎖定非常困難。

練習(xí)者應(yīng)挺直腰背，臀部翹起。

2.腳尖抬起，重心放在腳后跟上。

練習(xí)者應(yīng)把重心放在全腳掌上，腳趾完全壓實(shí)地板，雙腳用力踩地。

編輯：白榮榮

指導(dǎo)：魏曉燕、李莉

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