哈嘍，為了提高重慶大學(xué)力量舉訓(xùn)練氛圍、促進(jìn)技術(shù)交流，助力健身將在五月底舉行力量訓(xùn)練三大基礎(chǔ)動作比賽：深蹲，臥推和硬拉。比賽分男女生兩個組別，并且有豐厚的獎品！具體細(xì)則待定。有意向的伙伴們可以提前備賽啦！
現(xiàn)在小編給大家?guī)碛怖坛唐?，徹底掌握不是夢?/p>
賽事預(yù)告
深蹲的好處
深蹲是一項全身運動，它比其他任何練習(xí)都更燃燒熱量。深蹲主要鍛煉股四頭肌，也會鍛煉到軀干肌群和幾乎所有下半身其他肌群，包括腘繩肌、臀肌和小腿肌群。
① 消除久坐不動給身體帶來的不適感。
② 幫助你燃燒腹部贅肉，鍛煉軀干肌肉群，效果比許多腹部練習(xí)更好。
③ 強化腿部韌帶和肌腱，幫助膝蓋更穩(wěn)定，更不容易受傷。
④ 獲得更大的上半身力量，更強壯的背部！
記住以下步驟
第一步，記住正確姿勢
在第一組深蹲練習(xí)之前，在矮凳上坐直，背部挺直并自然拱曲，肩膀向后，小腿垂直于地面，至少與肩同寬。手臂在身體前面伸直，持平在肩部高度，平行于地面。從髖部向前彎身（不改變背部的拱曲），并且雙腳稍向后移動進(jìn)行位置調(diào)整，找到使自己剛好能夠慢慢站起來的位置，而不必在此處前后擺動或改變身體姿勢。
注意：這就是在深蹲時應(yīng)該處于的位置。找到位置站起來后，再慢慢地降低身體到坐姿。重復(fù)幾次，體會并記憶此處的肌肉感覺。
第二步，準(zhǔn)備站姿
連續(xù)跳躍3次， 要盡量跳得高。然后看看腳的位置。這就是你在深蹲時想要放腳的大致位置。
第三步，正確姿勢，漸進(jìn)負(fù)重
在嘗試深蹲之前，需要具備良好的基礎(chǔ)力量，力量與靈活性較差的練習(xí)者應(yīng)該先進(jìn)行自重深蹲，再過渡到較輕的負(fù)重深蹲。
5個正確的深蹲姿勢
自重深蹲
● 盡量站直，雙腳與肩同寬。
● 向后推髖部并彎曲膝蓋，盡可能降低身體，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
● 停頓，然后慢慢站起回到起始位置。一個完整動作始終保持腰背挺直
杠鈴深蹲
● 正握杠鈴，將杠鈴架在上背部。
● 保持下背部拱曲，盡可能降低身體，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
● 動作開始首先向后推髖部，然后彎曲膝蓋，發(fā)起動作。
● 停頓一下，然后返回到起始位置。一個完整動作始終保持腰背挺直！
啞鈴深蹲
● 握住一對啞鈴，手臂在身體兩側(cè)垂下，掌心相對。
● 腹肌繃緊，向后推髖部并彎曲膝蓋，盡可能降低身體，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
● 停頓，然后慢慢地回到起始位置。一個完整動作始終保持腰背挺直！
杠鈴弓步蹲
● 正握握住杠鈴，將杠鈴扛放在上背部。
● 采用前后腳交錯分開的站姿，左腳在前，右腳在后。
● 身體慢慢盡可能地降低，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
● 停頓一下，然后盡快將自己推回至起始位置。
● 左腳在前完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，然后換右腳在前，完成同樣的次數(shù)。
啞鈴弓步蹲
● 握住一對啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)垂下，掌心相對。
● 采用前后腳交錯分開的站姿，左腳在前，右腳在后。
● 慢慢地盡可能降低身體，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
● 停頓一下，然后盡快將自己推回起始位置。
● 左腳在前完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，然后換右腳在前，完成同樣次數(shù)。
初學(xué)者可以利用臺階進(jìn)行自重深蹲來學(xué)習(xí)正確的練習(xí)技巧，對于有經(jīng)驗的練習(xí)者，通過漸進(jìn)負(fù)荷的深蹲練習(xí)，可以取得很好的訓(xùn)練效果。讓我們循序漸進(jìn)地練習(xí)吧！
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