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哈嘍啊，我是九姑娘。

都說減肥要靠「邁開腿，管住嘴」，

但真正靠運(yùn)動(dòng)減肥的人還是少數(shù)，

大多數(shù)人還是靠少吃瘦下來的。

究竟世上存不存在「越吃越瘦」的食物呢？

九姑娘表示：當(dāng)然有！

那就是——

膳食纖維

關(guān)于膳食纖維的好處九姑娘之前說過很多次了，首先膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。

另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

含有膳食纖維的食物都是天然的減肥食物！

很多人一提到膳食纖維就是五谷雜糧、水果蔬菜，其實(shí)膳食纖維所存在的范圍遠(yuǎn)比我們以為的要多得多：

1、膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維，能溶解于水中，并且會(huì)變粗。

包括水果中的果膠、海藻中的藻膠以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。

比如我們泡的燕麥片，剛開始硬硬的，泡一會(huì)兒就變軟變粗了，這就是水溶性纖維起了作用；

非水溶性膳食纖維，無法溶解于水中，包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素等。

主要存在于多數(shù)水果和蔬菜、豆類、谷物和堅(jiān)果等食物中。

我們經(jīng)常吃的蘋果、香蕉，就富含大量非水溶性膳食纖維，很適合用來幫助排便便。

不過這兩種膳食纖維并不總是單獨(dú)出現(xiàn)，大多數(shù)的植物性食物中，都同時(shí)有它們的身影出沒。

2、只要是地里長出來的食物，都含有膳食纖維。

所以很多容易被我們忽略的食物，比如菌菇、藻類，其實(shí)都是幫助攝入膳食纖維的好東西！

挑選膳食纖維食物，請記住以下4個(gè)原則：

不是所有蔬菜都含有大量膳食纖維

比如維生素很豐富的番茄，膳食纖維含量只有可憐的0.5%，冬瓜也是只有0.7%！

一般來說，通常果實(shí)類的蔬菜膳食纖維含量都較低。

膳食纖維不是吃得越多越好

過多的膳食纖維會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收。

如果腸胃功能不是很好，建議盡量少吃富含不溶性膳食纖維食物。

我國成年人攝入的膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)是每天攝入25-30g；

18歲以下的孩童，一般以年齡數(shù)加上5克 作為攝入量。

比如10歲小朋友，一天要吃15克。

看看我們這可憐的人均日攝入，離能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)都遠(yuǎn)得很呢，所以暫時(shí)用不著擔(dān)心吃過量的問題啦。

有“筋”的菜膳食纖維才多？

很多人覺得芹菜莖、白菜幫子，這些富含菜筋、口感比較粗糙的食物會(huì)有更多的膳食纖維。

其實(shí)，蔬菜筋并不是蔬菜中纖維的唯一來源。每個(gè)植物細(xì)胞都有細(xì)胞壁，而細(xì)胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。

下面九姑娘幫你列出「膳食纖維含量top10榜單」，將它們列入你的減肥食譜中，每天吃幾口，月瘦10斤不是夢！

膳食纖維 4.1 克/100g

熱量 56大卡/100g

代替白米、饅頭當(dāng)做主食吃，山藥中所含的黏液蛋白還有助于保持消化道、呼吸道的潤滑。

膳食纖維 4.1 克/100g

熱量 79大卡/100g

不可當(dāng)做蔬菜，建議替代部分主食吃，注意芋頭扣肉不可減肥！

總膳食纖維 4.8克/100g

熱量 12大卡/100g

芹菜莖鈣鉀含量更豐富，芹菜葉也別丟，很多營養(yǎng)比莖高，芹菜殺精是謠言，男士完全放心吃。

膳食纖維 4.9g/100g

熱量 47大卡/100g

維生素 C 含量接近草莓?？诟写喾鄹鷰讉€(gè)孔無關(guān)，切好不炒先泡水減輕變色。

膳食纖維 6.7g/100g

熱量 160大卡/100g

熱量雖高，但卻是極好的脂肪來源，適合拿來代替日常脂肪攝入。

膳食纖維 10.1g/100g

熱量 376大卡/100g

燕麥富含 β-葡聚糖，增強(qiáng)飽腹感，幫助延緩血糖上升，即食燕麥泡牛奶是很不錯(cuò)的早飯。

膳食纖維 16.3g/100g

熱量 316大卡/100g

綠豆搭配大米一起煮能幫助控糖，或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯，記得別放糖。

膳食纖維  20.2  克/100g

能量 562 千卡

熱量太高，每天控制在 10 克以內(nèi)，六七個(gè)差不多。

膳食纖維 25克/100g

熱量 335大卡/100g

可以替代部分主食吃，能助減肥。小零食油炸蠶豆，吃多了不減肥反增肥。

膳食纖維 77.4 克/100g

熱量 8.6 大卡/100g

傳說中的「0卡路里」食物，減肥屆網(wǎng)紅top一般的存在！是控制熱量時(shí)期還能解饞的最佳選擇。

因?yàn)樯攀忱w維很高，會(huì)干擾腸胃功能，不建議拿來代替主食。