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什么是抗炎飲食,怎么吃?

現(xiàn)代的不健康的生活方式導(dǎo)致慢性炎癥越來越明顯,慢性炎癥,意味著你的身體不斷發(fā)炎,可導(dǎo)致宿主疾病和衰弱狀況。

慢性炎癥是許多嚴(yán)重疾病的根本原因:包括類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,心臟病,消化系統(tǒng)疾病、哮喘,潰瘍,鼻竇炎,動(dòng)脈粥樣硬化,牙周炎,花粉癥,活動(dòng)性肝炎,糖尿病,阿爾茨海默氏癥甚至癌癥。

一、炎癥的定義是什么?

炎癥:具有血管系統(tǒng)的活體組織對(duì)損傷因子所發(fā)生的防御反應(yīng)為炎癥。血管反應(yīng)是炎癥過程的中心環(huán)節(jié)。炎癥也是美國最致命的疾病之一!

炎癥,就是平時(shí)人們所說的“發(fā)炎”,是機(jī)體對(duì)于刺激的一種防御反應(yīng),出現(xiàn)紅、腫、熱、痛和功能障礙。炎癥,可以是感染引起的感染性炎癥,也可以不是由于感染引起的非感染性炎癥。

通常情況下,炎癥是有益的,是人體的自動(dòng)的防御反應(yīng),但是有的時(shí)候,炎癥也是有害的,例如對(duì)人體自身組織的攻擊、發(fā)生在透明組織的炎癥等等。

二、什么導(dǎo)致炎癥?

雖然很難準(zhǔn)確確定導(dǎo)致炎癥的原因(它可能是一大堆東西和/或一組東西),但我們知道有害細(xì)菌和病原體,傷害,某些類型的病毒感染,缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠,吸煙,慢性壓力,持續(xù)的外來入侵者和過度活躍的免疫系統(tǒng)反應(yīng)都起作用。

雖然其中一些東西可能不受我們的控制,話說,病從口入,所以你吃的食物決定你的身體狀況。當(dāng)你吃炎癥食物(油炸垃圾,精制,白面粉,過量咖啡因和酒精,加工食品)時(shí),我們身體的免疫反應(yīng)突然爆發(fā)=急性炎癥。

當(dāng)你繼續(xù)這樣吃時(shí),它永遠(yuǎn)不會(huì)被“關(guān)閉”。結(jié)果,我們的細(xì)胞開始攻擊我們的身體并引起我們上面談到的那些慢性疾病。但是當(dāng)我們吃抗炎食物時(shí),我們會(huì)減少體內(nèi)的炎癥,從而減少因炎癥引起的任何癥狀,最終減少我們患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)!

抗炎飲食不是一種流行的飲食 - 它不是一個(gè)減肥計(jì)劃(雖然人們可以并且確實(shí)減肥),抗炎飲食也不是一個(gè)可以繼續(xù)使用的飲食計(jì)劃有限的一段時(shí)間。

相反,它是根據(jù)科學(xué)知識(shí)選擇和制備抗炎食品的方式,它們可以幫助您的身體保持最佳健康狀態(tài)。除了影響炎癥外,這種天然的抗炎飲食還能提供穩(wěn)定的能量和豐富的維生素,礦物質(zhì),必需脂肪酸膳食纖維和保護(hù)性植物營養(yǎng)素。

三、哪些食物能減輕炎癥?

抗炎飲食是新鮮水果和蔬菜。它還含有豐富的好脂肪(如杏仁和鱷梨),瘦肉蛋白(想想豆類和魚類)和富含纖維的碳水化合物(即蔬菜和全谷物,而不是精制的面粉和糖)。遵循原則:吃健康的食物,不吃加工食品和含糖食物。

一份抗炎食物清單:

水果和蔬菜:減少炎癥的關(guān)鍵因素是富含纖維和抗氧化劑的水果和蔬菜中的植物營養(yǎng)素來滋養(yǎng)您的身體。 我的目標(biāo)是在每一餐中加入至少一份水果或蔬菜,包括零食。我的早餐喝一杯杏仁+花生+黑豆+核桃露+一小盤蔬菜,午餐3小份菜和晚餐兩份蔬菜。在你的飲食中添加各種顏色非常重要,這樣才能最大限度地提高營養(yǎng)攝入量。

1、全谷物,糙米,燕麥片,大麥,小米,藜麥。

2、發(fā)酵食品, 含有豐富的益生菌。蘋果醋,紅茶菌,泡菜,酸菜。無糖酸奶也是可以的。

3、豆類和豆類。充滿蛋白質(zhì)和纖維,豆類和豆類是減少炎癥的好方法。

4、好脂肪,吃富含omega-3s的飲食非常重要,如鮭魚,鱷梨,橄欖油,堅(jiān)果和種子,如核桃,杏仁,亞麻籽和正大種子。

5、香料,一些最具抗炎作用的選擇包括生姜,大蒜,姜黃,肉桂,辣椒,如薄荷,歐芹,百里香和香菜。

四、哪些食物引起炎癥?

一系列炎癥食物,以避免減少炎癥:

1、含糖飲料: 含糖飲料和果汁。

2、精制碳水化合物:白面包,白面食等

3、甜點(diǎn):餅干,糖果,蛋糕和冰淇淋。

4、加工肉類:熱狗,香腸等

5、加工休閑食品:餅干,薯?xiàng)l和椒鹽卷餅。

6、某些油:加工的種子和植物油,如大豆和玉米油。

7、反式脂肪:成分列表中含有“部分氫化”的食物。

8、酒精:過量飲酒。

其他減少炎癥的技巧

一旦你有健康的菜單,確保你融入了這些其他良好的抗炎生活習(xí)慣:

補(bǔ)充劑: 某些補(bǔ)充劑可以增強(qiáng)食物的抗炎作用,魚油和亞麻籽、姜黃素。

經(jīng)常鍛煉:鍛煉可以減少炎癥標(biāo)志物和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠:獲得充足的睡眠非常重要。研究人員發(fā)現(xiàn),睡眠不足會(huì)增加炎癥。

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