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膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，

也是我們每天都需要用到的。

在人漫長(zhǎng)的一生中，

膝蓋的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉(zhuǎn)的，

且磨損程度和承受重量呈正比。

研究表明，

平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，

站起來(lái)和平地走路時(shí)，

負(fù)重是體重的1～2倍，

上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，

跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

因此，膝關(guān)節(jié)常常不堪重負(fù)，

出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

數(shù)據(jù)顯示，

我國(guó)約有1.2億人患有關(guān)節(jié)炎，

幾乎每10人中就有一個(gè)，

最常見(jiàn)的是骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。

骨關(guān)節(jié)炎致殘率高達(dá)53%，

是排在首位的致殘性疾病，

60歲以上人群的發(fā)病率已經(jīng)超過(guò)50%，

年輕人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)和外傷導(dǎo)致的骨關(guān)節(jié)炎也越來(lái)越常見(jiàn)，

骨關(guān)節(jié)炎已經(jīng)出現(xiàn)了低齡化的趨勢(shì)。

近年來(lái)我國(guó)骨關(guān)節(jié)疾病增多，

與生活方式密不可分。

比如生活改善體重不斷增加，

對(duì)膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)擔(dān)；

健身和跑步熱興起但運(yùn)動(dòng)方式不恰當(dāng)，

加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)的損害甚至致殘，

不僅喪失勞動(dòng)能力更重要導(dǎo)致活動(dòng)范圍大大受限，

嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，因此不可忽視。

本文綜合國(guó)內(nèi)外研究和權(quán)威骨關(guān)節(jié)專家建議，

為保護(hù)您的膝關(guān)節(jié)全方位地支招

經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎一直有爭(zhēng)議。2017年6月刊登在醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上的一項(xiàng)薈萃分析，總計(jì)納入了11萬(wàn)多人，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)年的健身跑步——10年、15年、甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處；久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高；而過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步（包括經(jīng)常參加競(jìng)技比賽和專業(yè)水平的運(yùn)動(dòng)員）可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題。以上3組人群膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率分別為3.5%、10.2%和13.3%（見(jiàn)下圖）。根據(jù)研究結(jié)果，建議每周跑量的上限為92公里。

 圖片來(lái)源：《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》

該研究至少打破了這樣一個(gè)誤區(qū)：跑步健身或多或少對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運(yùn)動(dòng)，就能減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，就能保護(hù)關(guān)節(jié)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。同時(shí)，也有專家指出，關(guān)節(jié)一定是在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)的。還需要提醒的是，每個(gè)人的年齡、身體狀況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)都不一樣，需要個(gè)體化地制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和方案。每周92公里的跑量上限未必適合每一個(gè)人，超負(fù)荷過(guò)量的運(yùn)動(dòng)容易引起關(guān)節(jié)損傷。

本文一開(kāi)始就提到跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的4倍，為了達(dá)到鍛煉的效果而盡可能小地對(duì)膝蓋造成傷害，需要遵守以下三大紀(jì)律。

無(wú)論你是新手還是老司機(jī)，鍛煉前都一定要先進(jìn)行熱身。熱身運(yùn)動(dòng)能夠最大限度地活動(dòng)身體各部位的肌肉，使身體各器官系統(tǒng)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的要求，緩解大范圍、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉、骨骼和內(nèi)臟造成的刺激，減少或防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，做好熱身運(yùn)動(dòng)比消除疲勞更為重要，因?yàn)槠胀ㄈ送蝗菀走\(yùn)動(dòng)過(guò)量，但卻容易犯技術(shù)性錯(cuò)誤，不熱身就運(yùn)動(dòng)的潛在威脅很大，如果盲目鍛煉，健身可能就會(huì)變成傷身。最容易損傷的是軟組織和軟骨，軟組織包括肌、肌腱、韌帶和滑囊，軟骨包括關(guān)節(jié)軟骨及骨骺軟骨。對(duì)于有骨質(zhì)疏松的人或是骨結(jié)構(gòu)纖細(xì)的部位還可能引起骨折。

長(zhǎng)時(shí)間不用的機(jī)器會(huì)生銹，不加油往往無(wú)法再用，人體的關(guān)節(jié)也一樣。如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無(wú)法充分流動(dòng)，起不了潤(rùn)滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高。平時(shí)不鍛煉的人突然運(yùn)動(dòng)，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。例如平時(shí)鍛煉少的人，偶爾跑一下步，髕前壓力過(guò)大（髕骨即膝蓋骨），會(huì)造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關(guān)節(jié)水腫，一定要注意休息、恢復(fù)和保養(yǎng)，不然會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過(guò)高目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃。即使有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，也需要掌握好運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

做好整理活動(dòng)、及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的另一個(gè)重要環(huán)節(jié)。整理活動(dòng)可使人體更好地從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)，并可消除機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛，幫助身體恢復(fù)機(jī)能。整理活動(dòng)一般有走步、慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)、放松動(dòng)作以及和緩的游戲等。常用消除疲勞的方法有按摩、積極休息、桑拿浴、蒸汽浴、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等。

經(jīng)常跑步和鍛煉的人，只要不過(guò)度，對(duì)關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)都有幫助，相比較而已，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率會(huì)低一點(diǎn)。

鍛煉和跑步后的膝蓋疼痛，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，通過(guò)鍛煉前加強(qiáng)肌肉鍛煉，鍛煉后注意休息、保養(yǎng)，自身會(huì)修復(fù)。如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)不及修復(fù)，日積月累就會(huì)積勞成疾，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無(wú)法修復(fù)，就會(huì)引起關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。鍛煉者和跑步者需要充分重視膝痛，并給予正確的處理。要重視休息，明確診斷、合理治療、積極康復(fù)。別煒疾忌醫(yī)，又或自己給自己當(dāng)醫(yī)生、病急亂投醫(yī)等。解決膝痛或傷痛這一專業(yè)的事情還是要專業(yè)的人來(lái)干，要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、骨科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科或者其他專業(yè)機(jī)構(gòu)尋求幫助。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)一定是在運(yùn)動(dòng)中得到康復(fù)。怎樣練才能有針對(duì)性地加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉鍛煉，發(fā)揮保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用呢？其實(shí)并不復(fù)雜，以下8個(gè)動(dòng)作是絕佳膝蓋復(fù)建動(dòng)作，整個(gè)練習(xí)過(guò)程對(duì)膝蓋的壓力損傷都比較小，長(zhǎng)期堅(jiān)持緩解膝蓋疼痛。這組動(dòng)作更適用于老年人、關(guān)節(jié)炎或者膝蓋有勞損的患者使用，正常人可加大力度。不過(guò)練習(xí)過(guò)程，不應(yīng)該會(huì)有疼痛，如果發(fā)現(xiàn)疼痛，立即停止，跳過(guò)該動(dòng)作，或?qū)で笳?guī)機(jī)構(gòu)的專業(yè)人士如醫(yī)生的幫助。

動(dòng)作一：仰臥膝蓋屈伸

平躺與地面，準(zhǔn)備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩(wěn)定速度，一去一回為一次，共8次。此動(dòng)作有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)。

動(dòng)作二：靜抬腿動(dòng)作

坐在訓(xùn)練墊子上，挺直腰桿，可在背后放置一個(gè)物體起到支撐作用，用一條毛巾繞過(guò)腳底，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺(jué)到股四頭肌被拉伸，維持15秒，回復(fù)初始位置。另一條腿最好屈曲作為支撐。

動(dòng)作三：膝關(guān)節(jié)屈曲鍛煉

維持上面的坐姿，在雙手的輔助下，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關(guān)節(jié)。一來(lái)一回為一次，每側(cè)做8次。這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作四：屈踝抬小腿

保持坐姿，在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)墊子，屈曲踝關(guān)節(jié)，然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)抬高小腿，維持1-2秒后，再依次放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。每側(cè)做4次。這個(gè)動(dòng)作，能有效地鍛煉股四頭肌，也就是圖中紫色橢圓形部位。

動(dòng)作五：仰臥直腿抬高

仰臥在墊子上，大腿和小腿呈一直線抬起，感覺(jué)腿后面肌肉被拉伸，維持動(dòng)作15秒，再慢慢地放下。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌，和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

動(dòng)作六：俯臥屈膝

俯臥在墊子上，整個(gè)軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關(guān)節(jié)達(dá)到45度，維持1-2秒后再緩慢放下，做8次。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后方的肌肉。

動(dòng)作七：滾球擠壓動(dòng)作

腳跟和臀部靠墻站立，在膝關(guān)節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個(gè)具有彈性的訓(xùn)練球。然后向后擠壓訓(xùn)練球，注意膝蓋不要鎖死，重復(fù)動(dòng)作8次。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側(cè)肌群的力量，并提高膝關(guān)節(jié)的整體協(xié)調(diào)能力。

動(dòng)作八：站姿小腿伸展

扶住椅背，弓箭步站立，感覺(jué)后腿肌肉被拉伸，維持動(dòng)作15秒。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉股四頭肌的力量，還能有效的訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和平衡性。

1 -飲食控制

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，

要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，

就要維持正常體重，

避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

2 - 減少蹲和跪

蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大，

因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，

別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

在站起和坐下時(shí)，

注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，

然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

3 -鞋底別太薄

除了運(yùn)動(dòng)，平時(shí)走路時(shí)也最好

穿運(yùn)動(dòng)鞋、或鞋底較厚的舒適的鞋子，

能帶有一定的緩沖力，

以減少行走時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力。

4 –少穿高跟鞋

穿高跟鞋尤其是5cm或者鞋跟更高的鞋子，

會(huì)通過(guò)改變身體姿勢(shì)，

使關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

因此,提醒愛(ài)美女士,

不要長(zhǎng)期穿高跟鞋。

5 -備一副護(hù)膝

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，

所以要注意保暖，

避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。

戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，

是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)有效的措施。

需要提醒的是，

可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，

最好只在運(yùn)動(dòng)佩戴，平時(shí)不要戴，

以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，

變得越來(lái)越脆弱。

6 –服用氨基葡萄糖

補(bǔ)鈣只對(duì)骨質(zhì)疏松有益處，

但對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎的病根——關(guān)節(jié)軟骨磨損退化沒(méi)有作用。

氨基葡萄糖是軟骨基質(zhì)中合成蛋白多糖的重要成分，

可以促進(jìn)軟骨合成，抑制軟骨分解，清除炎癥介質(zhì)

可保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，達(dá)到治療關(guān)節(jié)炎的作用。

硫酸氨基葡萄糖對(duì)對(duì)心血管系統(tǒng)、人體糖代謝均無(wú)不良作用，

可長(zhǎng)期服用。

如需更多幫助，可直接電話咨詢北大醫(yī)院骨科張道儉醫(yī)生。