提到補鈣，你腦海中是不是立刻能跳出幾句話：
多吃蝦皮，補鈣！
多喝骨頭湯，補鈣！
事實上，關(guān)于補鈣食物，我們被誤導了好多年，真正的補鈣高手，卻常常被忽視。
一、它們并不能補鈣
骨頭湯
山西省中醫(yī)院內(nèi)分泌科高文莉醫(yī)生指出，骨頭湯中的鈣含量少得可憐。大量飲用骨頭湯，不但不能達到補鈣的效果，反而可能導致能量的過多攝入，致高血脂、高尿酸、肥胖，尤其對于本身就有三高的老年人來說，更是有害無益。
2
蝦皮
蝦皮中鹽的含量很高，大量食用對身體有害無益。
3
海帶
海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。
4
豆?jié){
豆?jié){本身含鈣并不高，真能補鈣的是豆制品，因為做豆腐、豆制品時添加的“點”豆腐的凝固劑里，含鈣量很高。
二、它們才是補鈣高手
下面這些隱藏在食物堆里的補鈣明星，大家可要記牢了！
1.綠葉菜
綠葉菜其實是低調(diào)的“補鈣小能手”。很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數(shù)據(jù)來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。
牛奶及常見綠葉菜
鈣含量對比表
食物名稱
鈣含量
牛奶
104
綠莧菜
187
木耳菜
166
芥藍
128
油菜
108
小白菜
90
雞毛菜
78
菠菜
66
而且綠葉蔬菜在補鈣方面有其獨特的優(yōu)勢：
含有豐富的鎂和鉀
鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率。
鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。
提供了維生素K
對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素：維生素K。
研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。
名家話健康（微信ID：bjcbmyf2017）建議：
由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些。
可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
烹調(diào)前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；
烹調(diào)時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；
烹調(diào)時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
2.牛奶、酸奶
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。
對于乳糖不耐受人群，酸奶則是牛奶的完美替代品，而且發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸能有效的提高鈣、磷在人體中的利用率。
名家話健康（微信ID：bjcbmyf2017）建議：
牛奶補鈣，最好是晚上臨睡時喝。因為晚飯中吃進去的鈣到入睡前已經(jīng)基本消化殆盡，夜晚，血液為了維持血鈣的正常，只能從骨骼中調(diào)動鈣出來，否則人就會因為缺鈣而出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。如果你臨睡前喝奶，就等于直接供給了血液中的鈣，減少了對骨骼中鈣的“剝削”。
3.某些豆制品
豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最終鈣含量高，與凝固劑的使用量有關(guān)，這也是“老”豆腐的鈣含量要多于“嫩”豆腐的原因。由此可見，那種特別嫩的內(nèi)酯豆腐，含鈣很低的，因為它用的凝固劑是不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯，每100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的十分之一。
名家話健康（微信ID：bjcbmyf2017）建議：
豆腐、豆腐干、千張、素雞等大豆制品可以補鈣，但豆?jié){、內(nèi)酯豆腐、豆腐腦、腐竹、日本豆腐、千葉豆腐等大豆制品含鈣較少。
4.芝麻醬
芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。
100克芝麻醬中含鈣1170毫克。但要注意的是，它的熱量特別高，不能多吃。
5.魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：
魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克；
貝類含鈣量通常高于200毫克/100克。
不過，水產(chǎn)品也不能過量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。
6.堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100-200毫克/100克。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多，去殼果仁一小把的數(shù)量就夠了。
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