「建議收藏」收好這210種常見食物血糖生成指數(shù)

2021.02.17

本文約2500字，文末附全部210種常見食物血糖生成指數(shù)表，建議收藏備查

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糖是人體主要能量來源，保持人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開糖類的攝入。

但糖類攝入過多又會產(chǎn)生一系列問題，既可以導(dǎo)致肥胖、情緒障礙，也可以加重腸易激綜合癥和小腸細(xì)菌過度生長，引起腹脹等消化道癥狀。

當(dāng)血糖，即血液中轉(zhuǎn)運(yùn)的葡萄糖升高時(shí)，則會導(dǎo)致失水、電解質(zhì)紊亂、抵抗力下降、營養(yǎng)缺乏等情況。尤其對于已確診糖尿病的患者，更是容易引發(fā)腎功能受損、神經(jīng)病變、眼底病變、心腦血管疾病、糖尿病足等嚴(yán)重病變。

碳水化合物與血糖

血糖的主要來源是食物中碳水化合物。很多人在因?yàn)榻】翟颉跋尢恰钡臅r(shí)候，都會反復(fù)衡量攝入食物的碳水化合物含量。

但單純按碳水化合物含量來指導(dǎo)飲食的做法并不合理。碳水化合物含有碳、氫和氧三種元素，不同食物即使碳水化合物含量相同，只要碳、氫、氧三者構(gòu)成比例不同，給血糖帶來的波動就可能大相徑庭。

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在此情況下，食物血糖生成指數(shù)（GI）被應(yīng)運(yùn)提出。食物血糖生成指數(shù)表示，含50 g碳水化合物的食物與葡萄糖或白面包相比，人體攝入一定時(shí)間后引起血糖應(yīng)答的相對能力。簡單來說，GI就是衡量不同食物碳水化合物對血糖影響的一種指標(biāo)。

根據(jù)血糖生成指（GI）數(shù)值，科學(xué)家將食物分為不同等級。GI＞ 70 為高血糖生成食物，55 ＜ GI ≤ 70 為中血糖生成食物，GI ≤ 55 的食物為低血糖生成指數(shù)食物 [1]。

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血糖生成指數(shù)的意義

高GI的食物進(jìn)入人體后，消化快、吸收率高，能迅速進(jìn)入血液引起高血糖峰值；隨后胰島素快速升高，導(dǎo)致血糖下降速度也很快，血糖變化劇烈。而低GI 食物則消化慢，吸收率低，對血糖影響相對較小，有利于控制血糖[2]。

科學(xué)家開展 16 項(xiàng)單項(xiàng)人體試驗(yàn)，研究表明[3]，與攝入低 GI 膳食相比，有 15 項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)人體在攝入高 GI 膳食后，飽腹感降低，饑餓感增加，從而自愿攝取更多食物。這種高血糖反應(yīng)和高饑餓感的“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”有著1 1>2的作用，常使得高GI飲食起著人群的血糖陷入惡性循環(huán)，越吃越容易餓，越餓越想要吃，長此以往，健康堪憂。

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中醫(yī)理論中，甘屬五味范疇，過食五味會引起人體內(nèi)部失衡。甘入脾，甘味食物其性多柔緩，其氣滯弱，入中焦脾胃后難達(dá)于上焦，而與谷氣留于胃中，使胃柔潤而遲緩，容易使人感到胸脘滿悶不舒。《素問·生氣通天論》云：“味過于甘，心氣喘滿，色黑，腎氣不衡?！薄端貑枴の迮K生成篇》曰：“多食甘，則骨痛而發(fā)落，此五味之所傷也。 ”故魏瑋教授常教導(dǎo)患者飲食不得過于偏嗜肥甘厚味。

因此，鑒別食品的GI 水平就變得十分重要。筆者查閱中國疾病預(yù)防控制中心的權(quán)威資料，整理出常見的210種食物的GI值情況，以供大家參考。

前一部分筆者將對其中有典型代表的一些食品進(jìn)行集中呈現(xiàn)，全部210種食物GI表附在文末，以饗讀者。

大家可以先收藏起來，方便日后仔細(xì)查看。

米

從種類角度看，黏米飯>糙米>大米>小米的GI值。從蒸煮時(shí)間來看，煮的時(shí)間越短，則常有著更低的GI值。

黏米飯中，直鏈淀粉越高越好。直鏈淀粉是一種多糖鏈，常代替脂肪加入到食品之中，使得原本高糖高脂的食品轉(zhuǎn)變?yōu)榈吞堑椭慕】凳称?，可以作?/span>糖尿病人的理想食品。

饅頭

單純的白面饅頭屬于高GI食品，而加入玉米面或用蕎麥面做的饅頭則會變?yōu)橹蠫I食品。

面條

面條是很多地區(qū)人民的主食，而不同的面種GI值差異巨大。強(qiáng)化蛋白質(zhì)的，加入全麥粉的硬質(zhì)面條更不易引起血糖變化。

面包

相比于精制的白面包，加入纖維和麥粒的面包更不容易引起血糖的波動，且由于麥麩常更容易引起飽腹感，我們推薦麥麩粗糧面包以控制血糖。

馬鈴薯

同一類食品，不同的烹飪加工方式會影響到其GI值，這在高淀粉含量的馬鈴薯上體現(xiàn)得尤為明顯。一般來講，相對于烤土豆，蒸煮的土豆GI值更低，會較少地引起血糖變化。需要注意的是，盡管油炸薯片的GI值相對低，但油炸食品常含有更多鹽和脂肪，對高血壓、高血脂的患者不利。油炸薯片其酥脆的質(zhì)地，常讓薯片愛好者“根本停不下來”，看劇吃，看漫畫吃，飯后吃，學(xué)習(xí)前也可能來上幾片，不知不覺就會食用很多，長期累積起來對健康造成負(fù)擔(dān)。所以對于薯片一定要注意攝入量。

水果

水果美味且含有大量人體需要的微量元素，深受大家的喜愛；而由于其中含有大量糖分，又讓很多人心存畏懼。其實(shí)不同的水果對血糖影響有很大差別。像香蕉、蘋果、柚子、櫻桃中所含的碳水化合物都對血糖有相對較低的影響。而菠蘿則較容易引起血糖變化。

也有很多朋友覺得水果儲存不便，喜歡買水果罐頭屯在家中，認(rèn)為可以和新鮮水果起到差不多的作用。實(shí)際上，做成罐頭的水果有著普遍高于同種類的新鮮水果的GI值；再考慮到罐頭中可能出于延長保質(zhì)期的目的，可能含有一定量的防腐劑；以及制作、儲存過程中水果中多種維生素的氧化、降解，流失大量的有益成分，我們并不推薦經(jīng)常使用水果罐頭來代替新鮮水果。

飲料

喜歡喝芬達(dá)的朋友注意了，芬達(dá)飲料的GI值在飲料中“名列前茅”。作為液體，芬達(dá)能很快進(jìn)入小腸被人體吸收，血糖升高的波峰較其他食品也更為提前，易在短時(shí)間內(nèi)造成血糖的波動。

難道血糖單純看GI值就夠了？

很多人可能會疑惑，可樂怎么可能GI指數(shù)怎么只有40.3？都說容易升血糖的粥GI怎么反而比米飯還低？放心，數(shù)據(jù)并沒有錯(cuò)誤?？蓸泛椭嗟拇_是單位碳水化合物血糖反應(yīng)較低的飲品，但這并不妨礙他們是血糖的敵人，具體原因涉及到GI的計(jì)算方式。食品對血糖的影響力，除了GI還應(yīng)參照其他一些指標(biāo)。

由于篇幅原因，筆者會在下一篇文章詳細(xì)介紹。

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