1.想像快樂(lè)
我們能通過(guò)回憶過(guò)去和展望未進(jìn)行心智模擬，所以，我們是獨(dú)一無(wú)二的動(dòng)物。我們還能開創(chuàng)未來(lái)，至少為可能發(fā)生的事情調(diào)整自己的感情狀態(tài)。在明確目標(biāo)的時(shí)候，構(gòu)想就成了一個(gè)重要的，能通向快樂(lè)的工具。研究人員對(duì)想象和情緒改變進(jìn)行了大量研究，研究顯示，積極思維對(duì)大腦的生物化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生一定的作用。很多心理學(xué)家讓人們構(gòu)想或者描述在他們的生活中，喜歡的事物，從而創(chuàng)造一種精神狀態(tài)讓人們認(rèn)為這是可行的。瑪麗·安娜·特洛伊妮說(shuō)：“如果你雙目緊閉，構(gòu)想自己的未來(lái)，你心里變不知這是真實(shí)的還是虛幻的。神經(jīng)心理的多種方式讓人們感覺自己擁有它，你會(huì)誤認(rèn)為現(xiàn)在自己就擁有構(gòu)想的一切。從而也讓人更自信了?！?
2.笑
笑吧，它不會(huì)傷害你，可能還會(huì)讓你感到更快樂(lè)。從心理學(xué)角度來(lái)看，一個(gè)人能感受到自己表現(xiàn)出來(lái)的任何情感，所以，如果你微笑的話，你可能會(huì)感覺更好點(diǎn)。為了避開所謂的“認(rèn)知不協(xié)調(diào)”，也就是我們的思維和行動(dòng)不相稱，頭腦對(duì)我們的面部表情改變會(huì)作出反應(yīng)，讓我們的信仰符合自己的行為。例如笑聲會(huì)傳染一樣，微笑也會(huì)，如果你微笑的話，你身邊的人也會(huì)微笑。
3.記下讓你感激的事兒
記下讓你感激的事兒來(lái)，但沒(méi)有必要每天都這樣做。加州大學(xué)利維塞德分校的實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家松佳·盧伯米斯凱發(fā)現(xiàn)，每周寫下5件讓你感激的事兒，比一周作3次這種事情的人感覺更幸福。其實(shí)，感激的心情不必針對(duì)所有人。但是如果它正是如此，你就要思考誰(shuí)對(duì)你好，你想感激誰(shuí)，是老師，是導(dǎo)師，還是父母？在兩個(gè)月內(nèi)，每周一次把不同的感激對(duì)象寫下來(lái)。你甚至沒(méi)必要希望通過(guò)這種方式感覺更開心，但你會(huì)從中獲得樂(lè)趣。
4.聽音樂(lè)
無(wú)論把它看作是附著在語(yǔ)言之上的進(jìn)化附屬品，或者將它看成是通向情感的門徑，音樂(lè)能刺激我們的部分大腦，引起幸福感，像性和食品那樣讓大腦釋放出腦內(nèi)啡?？茖W(xué)家對(duì)年齡較大的成年人進(jìn)行的研究顯示，門診病人在進(jìn)行眼部手術(shù)期間，聽他自己挑選的音樂(lè)時(shí)，他們的心率和血壓明顯更低，他們的心臟沒(méi)有那些在手術(shù)期間不聽音樂(lè)的人的心臟工作更猛烈。在第二項(xiàng)研究中，進(jìn)行結(jié)腸鏡檢查的患者在檢查期間聽自己選擇的音樂(lè)，能降低他們的憂慮。
5.接吻和愛撫
在干草堆中滾作一團(tuán)，最終結(jié)果會(huì)讓你感覺更快樂(lè)，這已經(jīng)不是什么秘密了。腦內(nèi)啡是大腦中減少痛感的神經(jīng)傳遞素，它能引起快感產(chǎn)生。這種化學(xué)物質(zhì)的急速奔涌可能看起來(lái)像沉悶一天的暫時(shí)結(jié)束，它不僅是表達(dá)愛情和增進(jìn)感情的方法，還能讓你獲得額外益處。在高潮時(shí)，腦下垂體分泌出后葉催產(chǎn)素，后葉催產(chǎn)素經(jīng)常被稱作“愛情荷爾蒙”或者“擁抱化學(xué)物”，它與肌膚之親和熱望的感覺結(jié)合，甚至能減少繁重壓力。
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6.身體運(yùn)動(dòng)
我們都聽說(shuō)過(guò)“奔跑者的高潮”，其實(shí)我們也可以通過(guò)其他方法獲得這種感覺。例如，盡量擠出時(shí)間跳舞、運(yùn)動(dòng)。散步會(huì)讓你的壓力離你遠(yuǎn)去。移動(dòng)身體會(huì)釋放出腦內(nèi)啡(在大腦中發(fā)現(xiàn)的讓你感覺更好的化學(xué)物質(zhì))。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)腦內(nèi)啡被釋放出來(lái)的說(shuō)法引起科學(xué)爭(zhēng)議，這是因?yàn)檠芯咳藛T不知道，是否它是由面對(duì)身體挑戰(zhàn)產(chǎn)生的積極情感引起，還是來(lái)自努力本身。任何一種身體運(yùn)動(dòng)都會(huì)為你提供有益身體的活力，促使產(chǎn)生好心情，消除你的焦慮和輕度抑郁，是保持健康的好方法。
7.給你的信仰施肥
調(diào)查顯示，擁有強(qiáng)烈宗教信仰的人比沒(méi)有信仰的人感覺更幸福。密歇根州霍普學(xué)院的社會(huì)心理學(xué)者大衛(wèi)·麥爾斯表示，信仰為人們提供了社會(huì)支持，讓你有了目標(biāo)，和超越以自我為中心的動(dòng)機(jī)，這些都幫助人們更好的融入社會(huì)。這似乎更好的說(shuō)明了當(dāng)?shù)負(fù)碛懈嘟烫?、寺廟和清真寺的必要性。為了更好的集中精神，你要在冥想和祈禱時(shí)深呼吸，這樣能放慢身體步調(diào)，減少壓力、憂慮感和身體緊張，讓你擁有更好的心情和更多精力繼續(xù)前行。
8.開懷一笑
多聽一些有益的笑話，看看搞笑的喜劇片或練練好玩的瑜珈，總之找一些能讓你開懷一笑的事情，笑得流出眼淚或哈哈大笑會(huì)讓你身體的兩側(cè)部位感到疼痛。與獨(dú)自一個(gè)人相比，在一群人中人會(huì)笑的可能性是前者的30倍，不足以為奇的是，笑和有助于發(fā)展人際關(guān)系有關(guān)，而這種關(guān)系是通過(guò)一條以笑聲、社交關(guān)系和更多的笑聲為特征的反饋回路。笑，就像其它很多催生內(nèi)啡肽的東西一樣，可有助于降低某些應(yīng)激激素，而且當(dāng)它可能會(huì)傳染時(shí)，它就會(huì)增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)，而不是削弱它。
9.行善
在銀行為其他人把門，給迷路的人引路，或在你的工作中稱贊三個(gè)人。據(jù)加州大學(xué)的一位心理學(xué)家索尼婭·柳博米爾斯基介紹，當(dāng)一個(gè)人處于一個(gè)群體中，無(wú)論大或小，給朋友還是陌生人引路，任何一次善舉都會(huì)讓這個(gè)人從善舉中獲得更大的滿足。與在一周多的時(shí)間里做5件好事相比，一天為其他人做完這5件好事會(huì)讓行善者更快樂(lè)。柳博米爾斯基解釋說(shuō)，因?yàn)槲覀兌际亲匀坏厝プ龊檬?，所以?dāng)我們更加意識(shí)到這一點(diǎn)時(shí)，善舉似乎會(huì)讓我們獲得更大的滿足感。當(dāng)人們做出肯定的回應(yīng)時(shí)，我們也會(huì)獲得社會(huì)的獎(jiǎng)賞。
10.多掙錢
大富豪可能并不快樂(lè)，但那可能是因?yàn)樗徽J(rèn)識(shí)任何其他也能將東西變成金子的王者。據(jù)在賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員在2005年進(jìn)行的一項(xiàng)社會(huì)學(xué)研究顯示，金錢本身可能并不會(huì)讓你變成一個(gè)更快樂(lè)的人，但比其他同齡人賺更多的錢會(huì)讓你獲得快樂(lè)感。但跟上與自己社會(huì)地位相等的人并不是金錢帶來(lái)快樂(lè)的唯一方式。存一些錢以防退休或窮日子會(huì)共同產(chǎn)生多種積極的可以通向快樂(lè)的情緒，比如預(yù)料和期望，一種延遲的滿足和獎(jiǎng)賞感。
11.文化認(rèn)同
不管是喜歡加夫列爾·加西亞·馬爾克斯的小說(shuō)，在日本的盂蘭盆節(jié)上載歌載舞還是在康尼島上吃掉一個(gè)熱狗，請(qǐng)接受你的文化吧。欣賞一個(gè)人的文化可以創(chuàng)造和加強(qiáng)與其他分享這種文化的人之間的紐帶，還能讓一個(gè)人確定和欣賞文化上的差異。最近的一項(xiàng)研究顯示，墨西哥和中國(guó)少數(shù)民族的青少年會(huì)延續(xù)一種快樂(lè)感，盡管在他們有一種強(qiáng)烈的文化特性感時(shí)處于日常壓力之下。在另一項(xiàng)研究中，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在非洲裔美國(guó)人以及土著美國(guó)人社團(tuán)中，穩(wěn)定的文化特性和整體的積極心態(tài)之間有一種聯(lián)系。
12.積極的心態(tài)助你成功
快樂(lè)可以通向成功，勝于恰恰相反的心態(tài)。快樂(lè)的人先傾向于尋找新的機(jī)會(huì)并設(shè)立新的目標(biāo)。在仔細(xì)察看了225項(xiàng)從27.5萬(wàn)人收集來(lái)的研究資料之后，一組心理學(xué)家推斷，雖然先前的研究認(rèn)為，快樂(lè)源自成功和成就，但快樂(lè)常常是積極心態(tài)的結(jié)果。成功是很多因素共同作用的結(jié)果，包括身體的健康、智力、家庭和專業(yè)技能。
13.利用快樂(lè)記憶作向?qū)?
學(xué)會(huì)為你的實(shí)力、才能、熱情、興趣、實(shí)際的應(yīng)對(duì)能力和早期潛能掃描你的記憶庫(kù)，不管它有沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。《自?shī)首詷?lè)：一種積極的治療》(Enchanted Self: A Positive Therapy)一書的作者、心理學(xué)家芭芭拉·貝克爾-霍爾斯坦表示，掃描這個(gè)記憶庫(kù)并收集可以用來(lái)重新讓你自己更快樂(lè)的材料是關(guān)鍵所在。例如，某個(gè)想要更大公無(wú)私的人可以掃描他們的過(guò)去并了解他們并不像小學(xué)里的女童子軍隊(duì)員。那就排除了成為家長(zhǎng)教師協(xié)會(huì)的一位母親。但他們可能會(huì)記得，小時(shí)候他們熱衷于收集汽水瓶，然后把賣得的錢捐給當(dāng)?shù)氐南狸?duì)，他們認(rèn)識(shí)那兒的消防員。那個(gè)人可能會(huì)考慮向當(dāng)?shù)匾患覚C(jī)構(gòu)捐錢或經(jīng)常去拜訪，在那兒，他們可以結(jié)識(shí)其他人，而不是把一張支票郵寄到遠(yuǎn)方的一家組織。貝克爾-霍爾斯坦說(shuō)：“現(xiàn)今，當(dāng)我們?cè)趯ふ耀@得快樂(lè)的方式時(shí)看一個(gè)人的個(gè)人風(fēng)格、品味和興趣是非常重要的?！?
14.做一個(gè)樂(lè)觀者
《自發(fā)樂(lè)觀》一書的合著人、心理學(xué)家瑪麗·安·特羅婭妮表示，樂(lè)觀是一項(xiàng)有學(xué)問(wèn)的技能，而且有多種方式學(xué)到它。通過(guò)她的研究，特羅婭妮已經(jīng)提出要想增強(qiáng)你的樂(lè)觀主義感你可以做的三件事。首先，在調(diào)整你的情緒之前通過(guò)保持一種筆直的身體姿勢(shì)改正你的身姿，然后抬頭挺胸大踏步快速行走。她說(shuō)：“悲觀厭世的人常常會(huì)耷拉著腦袋小步地走，而且速度很慢。”第二，將你說(shuō)話的聲音改成愉快的充滿活力的語(yǔ)調(diào)。第三，使用升調(diào)或更快樂(lè)的詞匯，比如用“challenge”而不是“problem”，或考慮機(jī)會(huì)而不是損失。她說(shuō)：“積極的想法和行為會(huì)對(duì)大腦的生物化學(xué)成分產(chǎn)生一種積極的影響。它們可以增強(qiáng)你血液中的復(fù)合胺含量和表示你很快樂(lè)的信號(hào)。你的大腦會(huì)作出相應(yīng)的反應(yīng)。”特羅婭妮提醒我們，真正改變一種習(xí)慣需要大約4到6周的時(shí)間。
15.與他人分享你的故事
講述發(fā)生在你身上喜怒哀樂(lè)說(shuō)給別人聽會(huì)讓你感到快樂(lè)，即使只是電話一端的傾訴而已。在一項(xiàng)受控制的實(shí)驗(yàn)室試驗(yàn)中，溫斯頓塞倫州立大學(xué)心理學(xué)家里奇·沃克發(fā)現(xiàn)，其原因有兩點(diǎn)：在講故事的時(shí)候，人們傾向于強(qiáng)調(diào)正面情緒，排除負(fù)面情緒，因?yàn)槿说挠洃浱焐嬖谥小蛴谟涀『脰|西，逐漸丟失不良事件的情緒強(qiáng)度。講故事的過(guò)程能影響一個(gè)人的快樂(lè)感覺甚至長(zhǎng)達(dá)一周，換句話說(shuō)，與消極經(jīng)歷不被再次提及相比，談?wù)撨@件事會(huì)讓你記憶的情緒強(qiáng)度消退得更快。沃克聲稱，如果有很多不同的聽眾，講故事的效果會(huì)更好。因?yàn)檫@樣有利于把故事多次講給不同的人聽。
16.嘗試新東西
不要拖延看黎明日出、去格陵蘭島泡溫泉或?qū)W一種新樂(lè)器的計(jì)劃，想做就去做。如果你常常做一件讓你高興的事，那么嘗試去做另外一件事。溫斯頓-塞倫州立大學(xué)的心理學(xué)家里奇·沃克查看了3萬(wàn)份回憶錄和500多份日記，持續(xù)時(shí)間從3個(gè)月到4年不等，他表示，與那些很少參加各種體驗(yàn)的人相比，參加多種體驗(yàn)的人更可能保持積極的心態(tài)并將消極的因素減到最小。北卡羅來(lái)納大學(xué)查珀?duì)?希爾分校的心理學(xué)家芭芭拉·弗瑞德里克森對(duì)她放寬并建立的積極心態(tài)的假想進(jìn)行了研究。研究顯示，人類積極和消極心態(tài)之間最理想的比例是3：1以上、11：1以下。沃克觀察到，一旦積極和消極事件之間的比例達(dá)到1：1，人就可能會(huì)陷入紊亂狀態(tài)，比如焦慮和抑郁。
17.平衡工作和家庭
社會(huì)咧嘴一笑露的都是“藍(lán)牙”，自從家里有了“黑莓”和公司郵件后，我們的科技就與前幾代人的科技大不相同了，有些人已經(jīng)適應(yīng)我們工作和私人生活之間的靈活性，而對(duì)于其他人來(lái)就存在問(wèn)題。2003年，米歇根州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，與將工作和家庭生活混為一談的人相比，在工作和家庭生活劃分界線的人和他們家人的聯(lián)系更緊密，沖突也更小。研究人員將人們分為整合者和分離者，他們建議，懂得工作和家庭存在適當(dāng)界線很重要，并能提升你的快樂(lè)感。
18.象丹麥人一樣，保持現(xiàn)實(shí)的期望
去年，世界上第一個(gè)快樂(lè)地圖誕生了，丹麥人的快樂(lè)感位居第一，30多年來(lái)，在歐洲滿足感的調(diào)查中，丹麥一直排列第一，英國(guó)《醫(yī)學(xué)雜志》的研究人員想知道，為什么既然丹麥人和瑞典人或者芬蘭人分享著相同的未來(lái)前景，而丹麥人更容易滿足，結(jié)果，得出了兩種似是而非的解釋：1992年歐洲足球錦標(biāo)賽中丹麥人獲勝的持久作用讓他們一致保持著快樂(lè)感，但是，滿足感較高的丹麥人顯示了對(duì)來(lái)年較低的期望值，這與滿足感較低，而對(duì)來(lái)年充滿信心的希臘和意大利不同。雖然，丹麥人的高滿足感有一些其他原因，但是，有一點(diǎn)很明確——一個(gè)人的期望值越高，他們對(duì)未來(lái)的失望就越大。
19.擠時(shí)間
時(shí)間的無(wú)情讓人們苦惱不堪，但是，如果人們聲稱，他們能更好地控制時(shí)間，最大程度提高時(shí)間利用率又將如何？《自發(fā)樂(lè)觀主義》的作者瑪麗·安娜·特洛伊妮說(shuō)：“可能你需要燒掉橋牌，丟掉壞習(xí)慣或者避免浪費(fèi)時(shí)間，此外，還要避開情緒化。就像在家里打掃衛(wèi)生一樣?！庇眯睦韺W(xué)家的話來(lái)說(shuō)就是優(yōu)先排序，要制定能融入大局的現(xiàn)實(shí)的日常目標(biāo)，這樣你可能會(huì)擠出時(shí)間來(lái)。特洛伊妮通常會(huì)問(wèn)她的偏離軌道的客戶一個(gè)尖銳的問(wèn)題——如果你仍舊這樣謹(jǐn)慎行事，二三年之后你會(huì)感覺如何？她說(shuō)：“他們站在那里，好像是一頭被車燈照到的鹿一樣呆了?！彼拇饛?fù)：描述和想象一下你想要的感覺。也許你會(huì)騰出兩個(gè)晚上，做你想花更多時(shí)間去做的事情。或者正如她說(shuō)的：停止追逐。
20.婚姻生活
健康生活20種方法
既然為了錢結(jié)婚沒(méi)有必要，那么為快樂(lè)而結(jié)婚吧，但是，研究顯示，心情沮喪的“單身貴族”從婚姻中得到的心理優(yōu)勢(shì)比那些不悲觀的單身人士更大，無(wú)論從親密感還是感情的親近感而言，對(duì)于已婚的人來(lái)說(shuō)，首先，要恭喜了，對(duì)婚姻忠誠(chéng)的人比不忠的人更快樂(lè)，不管他們對(duì)自己的婚姻是多么滿意。沃里克大學(xué)一名經(jīng)濟(jì)學(xué)家的研究顯示，如果你和一個(gè)快樂(lè)的人結(jié)婚，你也會(huì)感到很快樂(lè)，研究還顯示，快樂(lè)就像是婚姻中實(shí)實(shí)在在的東西一樣，也是雙方共享的。
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