新冠疫情的爆發(fā)對(duì)大家的生活造成了嚴(yán)重影響，既有生理上的潛在威脅，也有心理上的巨大沖擊。其中，普遍出現(xiàn)的情緒包括焦慮和恐慌。而每個(gè)人對(duì)不確定狀態(tài)的耐受度和焦慮傾向都會(huì)影響到這段時(shí)間的心理狀態(tài)。一般來(lái)講，健康高度焦慮的人傾向于將相對(duì)中性甚至良性的身體感覺(jué)和變化解釋為危險(xiǎn)信號(hào)，這又會(huì)進(jìn)一步加劇他們的焦慮，進(jìn)而影響他們的行為，干擾他們做出合理的決定。
那么，如果已經(jīng)出現(xiàn)了這類(lèi)不良情緒，有哪些行為方式可以幫助舒緩呢？心理學(xué)提供了一些實(shí)證有效的方法。
01正念練習(xí)
正念是一種專(zhuān)注于當(dāng)下，全然開(kāi)放的自我覺(jué)察，不需要帶有自我批判的心態(tài)，而是以好奇心和接納，觀察頭腦中出現(xiàn)的每個(gè)念頭，也就是強(qiáng)調(diào)正視當(dāng)下和覺(jué)察。經(jīng)過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的練習(xí)，正念對(duì)改善焦慮、恐慌情緒有很大的幫助。
不過(guò)，需要提醒大家，正念練習(xí)應(yīng)該在專(zhuān)業(yè)人士的帶領(lǐng)下進(jìn)行。如果暫時(shí)無(wú)法獲得專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，可以先進(jìn)行簡(jiǎn)單的靜觀呼吸練習(xí)，即找到舒服的坐姿后，保持正常呼吸，將注意力放在自己每次的一呼一吸上，覺(jué)察到頭腦出現(xiàn)某種雜念時(shí)，溫柔而堅(jiān)定地將注意力拉回到自己的呼吸上。也可以參考我們近期發(fā)布的正念練習(xí)的文章（正念與睡眠 | 睡前做身體掃描，睡眠質(zhì)量更強(qiáng)）。
02找到非理性的想法，書(shū)寫(xiě)下來(lái)
在紛亂的情緒或極端的想法閃現(xiàn)時(shí)，識(shí)別出來(lái)，并理性評(píng)估。人們的情緒和行為都與對(duì)情境的理解和想法有關(guān)，而情境本身并不直接決定感受和行為。人們的很多想法思維往往是自動(dòng)出現(xiàn)的，非常迅速，隨之而來(lái)的就是相對(duì)應(yīng)的情緒和行為反應(yīng)。
比如一直在家未出門(mén)的你突然發(fā)熱，由此你可能會(huì)迅速產(chǎn)生“我被感染了”的自動(dòng)化思維，緊接著就會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，并伴隨著不斷量體溫、反復(fù)洗手等行為。識(shí)別出自己對(duì)“發(fā)熱”這件事情的沒(méi)有根據(jù)的災(zāi)難性想法并把它寫(xiě)下來(lái)（比如：我有點(diǎn)熱，我有可能是得了新冠），再寫(xiě)下現(xiàn)實(shí)情況（比如：疫情控制情況、復(fù)工情況），用理性觀念對(duì)想法的合理性進(jìn)行評(píng)估。
03進(jìn)行規(guī)律的作息，安排合理的鍛煉
不可控的感覺(jué)容易引發(fā)人的擔(dān)憂、恐慌，而進(jìn)行規(guī)律的作息可以一定程度幫助人獲得心理上對(duì)生活的掌控感，從而覺(jué)得安全、可控。進(jìn)行鍛煉時(shí)，體內(nèi)分泌的神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)讓人感到愉悅，而體質(zhì)的增強(qiáng)也往往會(huì)增強(qiáng)個(gè)體的信心。
04合理適當(dāng)?shù)匦关?fù)面情緒
疫情持續(xù)期間，有時(shí)難免會(huì)積累負(fù)面情緒。當(dāng)感到自己被負(fù)面情緒包裹時(shí)，可以采用一些適當(dāng)?shù)姆椒ㄟM(jìn)行宣泄，比如痛快地哭一場(chǎng)，寫(xiě)日記，聽(tīng)歌，甚至是做家務(wù)等等，將負(fù)面情緒排解出去。
05尋求社會(huì)支持
人在艱難的時(shí)刻容易變得脆弱，而這也恰是加深感情鏈接的時(shí)機(jī)。與親人和密友通過(guò)見(jiàn)面、電話或線上相聚的方式，聊聊彼此的近況和各自的感受，既能獲得支持，感到慰藉，也加深了彼此的感情，感受到力量的注入。
以上是緩解疫情期間常見(jiàn)不良情緒的辦法，同樣可用于疫情后，大家可以根據(jù)自身情況合理采用，希望大家都能調(diào)節(jié)好自身狀態(tài)，平穩(wěn)地度過(guò)這一特殊時(shí)期。
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(孫沛老師、澤云和樹(shù)銓對(duì)此文都有貢獻(xiàn))
Psychology
平臺(tái)顧問(wèn) | 彭凱平
文稿終審 | 孫一沛
責(zé)任編輯 | 吳衛(wèi)國(guó)
清華大學(xué)心理系
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