讓騎行充滿激情
小編最近有時間帶隊(duì)夜騎了，當(dāng)然是那種慢慢騎。
很多騎友就問我:阿康，為什么你騎車就能瘦，我騎車瘦不下來呢。
我只能默默的回答：咱們這種強(qiáng)度不是在鍛煉，而是在消食！
很多單車愛好者鍛煉時會考慮很多，運(yùn)動時間、運(yùn)動強(qiáng)度，往往卻把最重要的心率給忽略掉了。對于運(yùn)動員來說，了解心率不僅可以控制運(yùn)動強(qiáng)度和速度，同時可以更好的優(yōu)化訓(xùn)練，提高運(yùn)動表現(xiàn)。
我們在日常練習(xí)中，了解心率，并在練習(xí)中有意識的用心率來監(jiān)測自己的運(yùn)動強(qiáng)度，對于防止訓(xùn)練過度或者訓(xùn)練不足，以及加強(qiáng)訓(xùn)練目的，都有著巨大的幫助！
心率（HR）
先來科普一下心率知識：心率（Heart Rate，縮寫HR）是心臟跳動的頻率，是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。一般人心跳在60-120次/分鐘，但是人在運(yùn)動和緊張等情況下，會出現(xiàn)心跳加快的情況。就人類而言，雖然在安靜時60～90次/分鐘的心率都屬正常范圍，但最佳心率卻是70次/分鐘左右。
人體在運(yùn)動時保持的心率狀態(tài)，無論是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動，都需要一個合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動效果。對于普通鍛煉者來說，最大心率的60%~80%是合適有效的運(yùn)動心率范圍。
最大心率（HRmax）
這是第一個也是最重要的一個指標(biāo)，因?yàn)槿绻銖?qiáng)行運(yùn)動超出了你的最大心率，很有可能接下來等待你的就是心動過速甚至猝死，所以，無論是專業(yè)運(yùn)動員還是業(yè)余選手，都需要了解和監(jiān)控自己的最大心率。
最常用的也是最簡化的最大心率公式是：HRmax= 220- 年齡；這個公式雖然經(jīng)典，卻是在1971年發(fā)表的，不夠精確。目前最新更精確的最大心率公式為 HRmax= 208-0.7*年齡，舉個例子，比如一個40歲的人，他的最大心率就是= 208- 0.7*40= 208-28= 180次/分鐘。
每個人都有不同的生理機(jī)能和健身需求，所以在基于一個常規(guī)標(biāo)準(zhǔn)并監(jiān)測你跑步時的心率，你才能真正找到適合你的跑步心率。在你探尋你得最大心率時，要考慮到你的年齡，運(yùn)動強(qiáng)度，你整體的健康狀況甚至與你跑步的路況等外界因素所會帶來的影響。
60%~90%心率區(qū)間
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動的定義，就是當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度使你的心率在60%~90%最大心率之間，這個時候的運(yùn)動強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度，也是你的心臟功能能夠承受的區(qū)間。比如剛剛我們算過的40歲，如果在有氧運(yùn)動中，他監(jiān)測自己的心率在108~168次/分鐘，這樣強(qiáng)度的鍛煉是非常有意義的，尤其是在160次/分鐘左右。
當(dāng)?shù)陀?5%的最大心率時，這個運(yùn)動強(qiáng)度基本上是達(dá)不到鍛煉身體的目的。還以40歲為例，也就是81次/分鐘，所以如果健康人只是普通的走路，心率基本不會超過100次/分鐘，也就完全達(dá)不到鍛煉、減肥、增強(qiáng)心肺的目的。
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的心率計(jì)算方法
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其實(shí)并沒有特定的動作，重點(diǎn)在于，無論用何種運(yùn)動方式，通常會用90秒左右的90%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度，然后再間歇60秒60%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度，然后反復(fù)循環(huán)。這就是為什么高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中設(shè)計(jì)了很多的跳躍動作，包括動感單車，也是同樣的原理。
當(dāng)你明白了這些原理以后，其實(shí)就可以自己來給自己設(shè)計(jì)不同運(yùn)動強(qiáng)度的組合，從而也達(dá)到高強(qiáng)度間歇的訓(xùn)練方式，比如間歇跑其實(shí)也是典型的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，90秒快跑，60秒慢跑，反復(fù)循環(huán)；或者1公里快跑，1公里慢跑，拉長循環(huán)，會讓你的長跑和馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃更加豐富，不僅訓(xùn)練耐力，還可以訓(xùn)練沖刺爆發(fā)力。
心率提示運(yùn)動量是否適宜
運(yùn)動量的大小主要是通過心率衡量的。比如有氧運(yùn)動達(dá)到有效而安全時，人的心率是170減去年齡數(shù)，或掌握在108～144之間。
當(dāng)你的心率為最大心率時的60%到70%的時候，你就是在進(jìn)行減脂活動；當(dāng)你的心率為最大心率時的70%到80%時你就在進(jìn)行有氧活動，可以增強(qiáng)心肺功能。
心率提示運(yùn)動健身的效果
運(yùn)動健身是否有效，運(yùn)動前后的心率也能告訴你。運(yùn)動一段時期后的心率比運(yùn)動前減慢5次/分鐘以上，就是有效。通常堅(jiān)持3個月的運(yùn)動就能使心率開始下降4～5次/分鐘。
心率每分鐘多少才算正常
成年人每分鐘心跳平均大約是70-80次，在60-100次之間都屬正常。
在平時，假如成人在非運(yùn)動時每分鐘心跳超過了100次，醫(yī)學(xué)上就算作“心跳過速”；少于60次的，則是“心跳過緩”了。還有些人的心跳會時快時慢、跳跳停停。這些，都屬于心跳異常的范圍。
加快心跳的目的，是為了多輸送血液，滿足身體的勞動、運(yùn)動和特殊情況下的需要。要是心跳過少，血液供應(yīng)不足，身體得不到必須的氧氣和營養(yǎng)，人就無法正常生活，甚至?xí)?dǎo)致更嚴(yán)重的后果。
降低心率的幾種方法
1. 堅(jiān)持運(yùn)動。運(yùn)動之所以使人長壽，與其使心率減慢有關(guān)。若心率平均被減少5次/分鐘，按普通人壽命70年計(jì)算可“節(jié)省”心跳5.5億次，由此而延長的壽命就相當(dāng)可觀。
2. 合理飲食。適量少食或清淡飲食能使餐后2～3小時內(nèi)的心率，比飽餐后減慢2～3次/分鐘。日積月累也是不可小覷的。
3. 控制體重。肥胖和超重會使心率加快。只要有效地減肥，腎上腺素分泌就會減少，心率也會減緩。
4. 心理調(diào)整。養(yǎng)成良好的心理承受能力，心胸豁達(dá)、寧靜致遠(yuǎn)，能使交感神經(jīng)興奮性下降，心率也會減緩。
附錄：各年齡段對應(yīng)心率參考數(shù)據(jù)
文章改編自“行者”
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