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了解你的能量是如何產(chǎn)生的，可以幫你提高訓(xùn)練和生活的質(zhì)量。

人體有兩個(gè)主要的能量系統(tǒng)來獲取能量——有氧系統(tǒng)和無氧系統(tǒng)。我們大多數(shù)人都聽過這些術(shù)語，但有多少人真正理解它們是如何工作的呢？

所有人類細(xì)胞都使用ATP供能，三磷酸腺苷(ATP)是一種攜帶能量的分子，存在于所有生物的細(xì)胞中。ATP捕獲從食物分子分解中獲得的化學(xué)能量，并將其釋放出來為其他細(xì)胞的活動(dòng)過程提供燃料。

磷酸鹽、碳水化合物和脂肪以不同的速度轉(zhuǎn)化為ATP。

這個(gè)系統(tǒng)有三部分（根據(jù)能量物質(zhì)來源分）：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)，它們就是我們常聽說的三大供能系統(tǒng)。

磷酸原系統(tǒng)

磷酸原系統(tǒng)是主要的無氧能量系統(tǒng)，是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來源。

▲ 截圖來自CSCS在線視頻教育課程（第三章）

磷酸原系統(tǒng)包含3個(gè)三磷酸腺苷的基本反應(yīng)過程：

第一個(gè)反應(yīng)把三磷酸腺苷分解為二磷酸腺苷和無機(jī)磷酸鹽，并釋放能量；
第二個(gè)反應(yīng)是二磷酸腺苷和磷酸肌酸再合成三磷酸腺苷；
最后一個(gè)反應(yīng)是把二磷酸腺苷分解成一磷酸腺苷和無機(jī)磷酸鹽，在這之后無機(jī)磷酸鹽再次與二磷酸腺苷合成三磷酸腺苷分子。

人體有大約7秒的ATP儲(chǔ)備，在這么短的時(shí)間里，你可能會(huì)發(fā)揮出最大的能量。

由于骨骼肌中只能儲(chǔ)存少量的三磷酸腺苷，因此進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)只需短短10秒就會(huì)將三磷酸腺苷消耗殆盡。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)只需短短5秒，磷酸肌酸含量會(huì)從初始水平降低50%~70%，進(jìn)行高強(qiáng)度力竭訓(xùn)練則會(huì)消耗殆盡。

換句話說，你的身體不需要將碳水化合物或脂肪轉(zhuǎn)化為ATP(這需要時(shí)間)，但可以直接獲取你的ATP和磷酸鹽存儲(chǔ)，但之后，輸出功率會(huì)顯著下降。

磷酸原系統(tǒng)主要在運(yùn)動(dòng)開始后0-30s內(nèi)由磷酸肌酸為身體進(jìn)行供能，在短時(shí)間和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)。

因此，為了快速和更有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，磷酸原系統(tǒng)是短跑運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員必不可少的動(dòng)力來源。

糖酵解系統(tǒng)

糖酵解系統(tǒng)是第二個(gè)無氧能量系統(tǒng)，這是人體進(jìn)行20秒到2分鐘持續(xù)高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)的主要供能系統(tǒng)。

▲ 截圖來自CSCS在線視頻教育課程（第三章）

糖酵解系統(tǒng)的主要能源來自于血糖和糖原存儲(chǔ)的分解。在糖酵解系統(tǒng)供能的初始階段，大部分三磷酸腺苷供應(yīng)來自于糖原的快速糖酵解；當(dāng)活動(dòng)時(shí)間接近2分鐘時(shí)，三磷酸腺苷供應(yīng)主要來自于慢速糖酵解。

快速糖酵解會(huì)導(dǎo)致乳酸積累，而乳酸將被快速轉(zhuǎn)為乳酸鹽。如果糖酵解速率過快，身體將乳酸轉(zhuǎn)化為乳酸鹽的能力會(huì)減弱，然后引發(fā)乳酸積累，導(dǎo)致身體疲勞。

人體在進(jìn)行重復(fù)性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是休息較短的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)乳酸積累。因此，高濃度乳酸積累可能意味著機(jī)體需要快速的能量供應(yīng)。

▲ 截圖來自CSCS在線視頻教育課程（第三章）

糖原可利用量與飲食中攝入的碳水化合物有關(guān)。因此，中低碳水化合物飲食會(huì)導(dǎo)致肌糖原含量減少，這會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)和比賽中糖原的利用取決于運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，比如反復(fù)短跑間歇訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練可以顯著影響肌肉和肝臟的糖原儲(chǔ)量。

糖酵解系統(tǒng)又分為快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是無氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。

具體來說：

01、乳酸閾值以上

沒有氧氣，但有乳酸鹽。

▲ 截圖來自CSCS在線視頻教育課程（第三章）

在最后沖刺時(shí)，你感到喘不過來氣，你的腿在燃燒，你需要竭盡全力，你的身體在乳酸閾值以上運(yùn)轉(zhuǎn)。該系統(tǒng)又被稱為無氧糖酵解系統(tǒng)，用于高強(qiáng)度活動(dòng)，其能量來源是糖原和乳酸鹽。

因?yàn)槿狈ρ鯕?，脂肪的新陳代謝是不可能的。但即使沒有氧氣，身體也會(huì)燃燒碳水化合物。這就產(chǎn)生了大量的乳酸，這使得在這個(gè)水平上的表現(xiàn)不可能超過一到兩分鐘。乳酸門檻是指達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，身體產(chǎn)生的乳酸量超過新陳代謝能力。

02、乳酸閾值以下

▲ 截圖來自CSCS在線視頻教育課程（第三章）

在這種情況下，體內(nèi)有一些氧氣，乳酸鹽的分解速度比它的生成速度快。一個(gè)典型的例子可能是10公里跑，在這30-60分鐘內(nèi)，碳水化合物是主要的能量來源，ATP的產(chǎn)生方式與乳酸閾值相同，但不同之處在于，乳酸的生成速度仍然可以被分解。

有氧供能系統(tǒng)

與糖酵解系統(tǒng)相同，有氧供能系統(tǒng)也是利用血糖和肌糖原產(chǎn)生三磷酸腺苷。

▲ 截圖來自CSCS在線視頻教育課程（第三章）

兩個(gè)系統(tǒng)之間最大的不同是與有氧供能系統(tǒng)有關(guān)的酶反應(yīng)只在有氧氣的情況下才會(huì)發(fā)生，而糖酵解系統(tǒng)有關(guān)的酶反應(yīng)不需要氧氣。

不同于快速糖酵解系統(tǒng)，有氧供能系統(tǒng)不會(huì)在血糖和糖原分解的過程中產(chǎn)生乳酸。另外，有氧供能系統(tǒng)可以利用脂肪和蛋白質(zhì)生成三磷酸腺苷。

這是耐力運(yùn)動(dòng)員的主要?jiǎng)恿碓础?/span>

為什么？

有氧氧化系統(tǒng)利用碳水化合物、脂肪，有時(shí)還有蛋白質(zhì)來產(chǎn)生能量，有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。

在這個(gè)水平上，我們的碳水化合物儲(chǔ)存可以持續(xù)90分鐘。在那之后，唯一的能量來源就是脂肪，即使是最瘦的運(yùn)動(dòng)員也有幾乎無限的脂肪資源，但將脂肪轉(zhuǎn)化為ATP相對(duì)緩慢。

有氧氧化系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后2分鐘內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能，它需要大量的氧氣參與。

因此，對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，提高有氧運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是非常重要的。

我們常說的有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)，即是按照運(yùn)動(dòng)中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。

雖然我們可以從概念上分離這三個(gè)系統(tǒng)，但重要的是要明白，我們身體的細(xì)胞一直在使用所有的能量來源。

只不過一直變化著的，是每種燃料在總能源生產(chǎn)中所占的比例。例如，即便我們是在休息時(shí)，無氧糖酵解系統(tǒng)也在進(jìn)行著較低水平的工作。

因此，我們必須了解人體能量系統(tǒng)，每個(gè)系統(tǒng)所需要消耗的能源物質(zhì)，以及訓(xùn)練后能量恢復(fù)所需的時(shí)間，才能有效地實(shí)施燃脂計(jì)劃，獲得更好的回報(bào)，達(dá)到健身目標(biāo)。

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