謝謝邀請。睡眠的話題一直是健康領(lǐng)域比較熱點的一個問題，現(xiàn)代人由于工作或者學(xué)習(xí)，甚至其他的原因，總是有很多人存在熬夜的狀況，都知道熬夜傷身，都知道熬夜會損傷身體的多個系統(tǒng)，幾點睡覺不算熬夜？如何做可以更靠譜的睡眠？在睡眠細(xì)節(jié)上，有些事情需要大家熟知。

每天幾點睡覺更為靠譜？

對于一個健康人來說，建議在晚上22:00左右就做出準(zhǔn)備睡覺的狀態(tài)，23點以前最好已經(jīng)入睡，相比之下，這個時間段的睡眠效率遠(yuǎn)高于其他時間段。

熬夜會導(dǎo)致哪些問題的出現(xiàn)？

1. 導(dǎo)致心臟病、增加各種心腦血管疾病的患病風(fēng)險 ；
2. 導(dǎo)致免疫功能失調(diào)，甚至出現(xiàn)肝臟、腎臟類疾??；
3. 增加癌癥的患病幾率；
4. 增加青光眼、近視眼等眼睛疾病的發(fā)生概率；
5. 導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的發(fā)生。
   

每天睡幾個小時更靠譜？

相對而言，對于一個正常的成年人來講，每日的睡眠時間至少要達(dá)到七小時，一般八小時以上的睡眠時間才能起到真正意義上的休息目的。對于各年齡段人群，睡眠時間可以做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

熬夜之后的刻意集中補覺靠譜嗎？

現(xiàn)實生活中存在這樣一個問題，很多人經(jīng)常熬夜，所以很多人會在后一天或者周末時間集中補覺，但這行做其實并不靠譜。

長時間缺乏睡眠所導(dǎo)致出現(xiàn)的行為能力下降、學(xué)習(xí)和記憶能力下降以及免疫力降低等問題可以通過白天的補充休息得意改善調(diào)整。

針對于正常成年人來看，午間20分鐘以內(nèi)的打盹比較利于身體健康。但是為了避免影響您的夜間正常睡眠，應(yīng)避免下午三點之后再去睡覺。

值得注意的是，平?？偸前疽沟街苣┭a覺的方法并不靠譜。生物鐘雖然能夠適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整，但一般只能接受1-2小時的變化，長期累積的“睡眠債”不利于大腦感知正常的睡眠-覺醒節(jié)律，靠一次睡眠根本不能補救。

值得您注意并且轉(zhuǎn)化概念的是，睡眠質(zhì)量并不等同于很長一段時間內(nèi)睡眠時間的總和，經(jīng)常晚睡很容易導(dǎo)致睡眠紊亂，睡眠質(zhì)量也會逐步下降，即便補上那些失去的時間，也無法得到充分的休息。假設(shè)要是長期熬夜已經(jīng)對身體造成了器質(zhì)性的病變，更是不能通過睡覺挽回的事情了。

也就是說，如果您晚睡一兩個小時，那你第二天可以多睡一兩個小時補覺，或者中午適當(dāng)午休補覺，但是等到幾天之后集中補覺并不靠譜。

靠譜睡眠，你應(yīng)該這樣做：

首先，保證每日的入睡時間和睡眠時間（上文已提及），不得“偷工減料”。

其次，良好的睡眠需要從生活中的小習(xí)慣達(dá)成。睡前兩小時不進(jìn)餐，睡前一小時適當(dāng)補充水分，睡前一小時前不玩耍電子產(chǎn)品，晚餐不飲酒，晚餐不暴飲暴食，睡前給自己搭造一個舒適的睡眠環(huán)境，拒絕劇烈運動，平穩(wěn)舒適入睡。建議可以聽聽安靜的音樂，適當(dāng)做做舒適慢動作的瑜伽。

最后，熬夜不建議做，夜宵不建議吃。如果你不想變得越來越胖，如果你不想總是睡不好，請您拒絕熬夜的壞習(xí)慣。

熬夜，一件從根本意義上不建議大家觸及的事情，不僅會影響你的代謝系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，熬夜對于皮膚和大腦的傷害同樣很大。夜間盡可能早睡，早睡早起，養(yǎng)成靠譜的睡眠習(xí)慣；晚間餐食七分飽，避免影響睡眠。每日睡眠八小時，夜間十一點前入睡，希望您睡得安康，睡得平穩(wěn)。

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