碳水化合物的基本單元是單糖，單糖通過(guò)脫水縮合逐步形成雙糖、寡糖到多糖鏈，單糖主要包括葡萄糖、果糖、半乳糖。其中最重要的是葡萄糖，食物的大部分碳水化合物，都在體內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)水解到葡糖糖這種單糖形式進(jìn)入血液，維持我們正常的血糖水平。雙糖主要有我們很熟悉的蔗糖、麥芽糖、乳糖。寡糖由3~10個(gè)單糖構(gòu)成的一類小分子多糖。主要是水蘇糖、棉子糖(這兩個(gè)是大豆的脹氣因子，不被人體消化)以及低聚果糖(益生因子)、大豆低聚糖等。多糖是10個(gè)單糖以上構(gòu)成大分子多糖，主要有兩類，能被消化的多糖(包括淀粉、糖原）以及不能被消化的多糖(包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠)，我們也將后者稱為膳食纖維。
人體內(nèi)碳水化合物的功能
一、儲(chǔ)存和提供熱能 1克=16.7KJ（4千卡)
神經(jīng)系統(tǒng)的最主要能量來(lái)源是葡萄糖，而大腦活動(dòng)靠糖的有氧氧化供熱，血糖的2/3被大腦消耗，并形成肌肉和肝臟中的糖原等。因此，充足的碳水化合物是維持我們機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)必需的如果我們血糖降低，直接影響我們的大腦活動(dòng)。
二、構(gòu)成機(jī)體組成成分
糖和脂肪形成的糖脂是細(xì)胞膜和神經(jīng)組織的重要成分，糖與蛋白形成的糖蛋白是抗體、酶、激素、核酸的組成成分等。
三、節(jié)約蛋白質(zhì)作用
我們知道，產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素有三個(gè)，碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，而供能的主角是碳水化合物機(jī)體攝取充足的碳水化合物就可以提供充足的能量，就不需動(dòng)用蛋白質(zhì)分解產(chǎn)能，即可起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。
四、抗生酮作用
脂肪在體內(nèi)的正常代謝需碳水化合物參與，如果糖類不足，脂肪氧化不完全而產(chǎn)生過(guò)量的酮體(丙酮、乙酰乙酸等），會(huì)產(chǎn)生酮血癥，足量的糖類具有抗生酮作用。這一點(diǎn)，對(duì)于想減肥減脂的朋友來(lái)說(shuō)，一定要認(rèn)真牢記。絕對(duì)不吃碳水化合物的減肥是非常危險(xiǎn)的，容易引起機(jī)體產(chǎn)生過(guò)量胴體，而造成胴中毒。
五、解毒作用
肝糖原充足可增強(qiáng)肝臟對(duì)某些有害物質(zhì)，如細(xì)菌毒素的解毒作用，糖原不足時(shí)機(jī)體對(duì)酒精、砷等有害物質(zhì)的解毒作用減弱，葡萄糖醛酸直接參與肝臟解毒。
食物中碳水化合物的作用
一、是重要的產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。
二、改變食物的色香味，賦予食物特殊的風(fēng)味—甜味。人類最喜歡的味道是甜味，所以我們幾乎是對(duì)糖天生無(wú)法免疫的，另外，機(jī)體的血糖水平對(duì)于我們的腦功能和機(jī)體的供能狀況至關(guān)重要，血糖的升高，一般伴隨著體溫的維持，安全感的提升，所以有沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)，人在緊張、郁悶煩惱的時(shí)候，吃點(diǎn)甜食就可以好很多。
三、提供膳食纖維。膳食纖維的功能越來(lái)越得到人們的廣泛關(guān)注，后面會(huì)單獨(dú)講。
碳水化合物的消化吸收
膳食中主要的多糖類淀粉在口腔內(nèi)即開(kāi)始消化，口腔分泌少量的淀粉酶,可將淀粉進(jìn)行初消化,如果在口腔內(nèi)咀嚼的時(shí)間夠久，你會(huì)感覺(jué)有一點(diǎn)甜味。那是唾液淀粉酶將淀粉水解成了麥芽糖淀粉主要在腸道內(nèi)進(jìn)行消化，由胰腺分泌的胰淀粉酶將淀粉分解成雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖》，雙糖再分別由麥芽糖酶，蔗糖酶，乳糖酶徹底水解到單糖，主要是葡萄糖，在小腸內(nèi)進(jìn)行吸收進(jìn)入血液。膳食攝入的單糖直接吸收進(jìn)入血液。單糖在小腸內(nèi)的吸收率是，葡萄糖>半乳糖>果糖，膳食中的部分膳食纖維進(jìn)入腸道后，可被結(jié)腸細(xì)菌分解，產(chǎn)生水分、氣體、短鏈脂肪酸。在講到碳水化合物的消化吸收時(shí)，我們特別要說(shuō)一下乳糖不耐癥，有些人喝牛奶會(huì)不消化，出現(xiàn)腹瀉等癥狀，原因就是機(jī)體不消化牛奶中的乳糖。消化乳糖需要機(jī)體腸道中有乳糖酶，有些人先天缺少或者不能分泌乳糖酶，所以有些中國(guó)人就先天對(duì)牛奶不消化。隨著年齡的增長(zhǎng)，乳糖酶的水平也會(huì)下降。長(zhǎng)期膳食中缺乏乳類食品的人群，就易出現(xiàn)這種情況。比如中老年人喝牛奶，也容易出現(xiàn)消化不良。但是牛乳又是我們獲得鈣很重要的來(lái)源，也是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。
如何解決乳糖不耐癥
我們可以通過(guò)食品加工技術(shù)來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。第一，將乳制品發(fā)酵制成酸乳制品-酸奶。將乳糖轉(zhuǎn)化成乳酸。第二，可以去除部分或者全部乳類中的乳糖，制成低乳糖乳制品。當(dāng)然，如果乳糖不耐癥的人，可以每天少量地?cái)z取乳類，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，實(shí)際也可以改善乳糖不耐的癥狀，但是切記不可大量食用。
最后，膳食纖維不宜攝入過(guò)多，因?yàn)闀?huì)產(chǎn)生三個(gè)不利營(yíng)養(yǎng)素吸收的問(wèn)題：
1、影響蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收
2、引起腹部不適，腸道產(chǎn)氣增多、腸蠕動(dòng)加快
3、抑制胰酶活性。
如何合理攝取碳水化合物。我們特別清楚碳水化合物非常重要的生理功能是給機(jī)體產(chǎn)能，在三大營(yíng)養(yǎng)素中是供能的主角，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，
碳水化合物供給量要求
（1）碳水化合物適宜攝入量(AI)：碳水化合物應(yīng)提供55%~65%的膳食總能量(2歲以下嬰幼兒除外)，相當(dāng)于每天攝入約300～400g碳水化合物，至少為275g
（2）膳食纖維的推薦攝入量(推算結(jié)果)：總膳食纖維25～35g
碳水化合物的食物來(lái)源，主要是糧谷類、薯類和雜豆類，其中糧谷類碳水化合物的含量最高。我們的主食含量可達(dá)65%~80%；薯類碳水化合物的含量一般在15%~35%；豆類特別是雜豆類的碳水能合物含量很高，最高可到60%，因此，在2016版中國(guó)居民膳食寶塔中塔基的部分，將谷類，薯類和雜豆放在一起，建議一般成人每日要攝入250~400克，并且特別強(qiáng)調(diào)了薯類和雜豆的重要性，其他類食物，如根莖類蔬菜、堅(jiān)果類、水果，也可以給我們提供少量的碳水化合物。我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖程?，白砂糖等，是直接產(chǎn)能，一般供能不可超過(guò)10%
針對(duì)碳水化合物攝入問(wèn)題的建議
1、谷類食物富含碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都應(yīng)該攝入充足的谷類食物。最好能做到，餐餐有主食。按照份量計(jì)算，每餐需要有1~1.5碗米飯或1~2個(gè)饅頭。當(dāng)然主食可以注意交替，如烙餅、水餃、包子、米粥、疙瘩湯、面包等。
2、在外就餐時(shí)，勿忘主食。許多人在外就餐，特別是聚餐時(shí)，常常忘記主食。所以點(diǎn)菜時(shí)可以先點(diǎn)主食或蔬菜，不能只點(diǎn)葷菜和酒水。當(dāng)然，隨著營(yíng)養(yǎng)意識(shí)的提高，注重健康的聚餐常常會(huì)有一份五谷雜糧拼盤的出現(xiàn)。
3、全谷物和雜豆類是基礎(chǔ)膳食的重要組成，可以將其融入主食中。特別提醒，糧豆互補(bǔ)可以整體提高植物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。值得提倡。
4、適當(dāng)增加薯類的攝入，可以將其主食化，也可以當(dāng)作菜肴。比如馬鈴薯和紅薯可以直接當(dāng)主食，土豆、山藥等也可以炒或者與豆類燉煮。
在碳水化合物合理攝取這部分，我們還不得不提到一個(gè)概念，血糖生成指數(shù)GI，也簡(jiǎn)稱為生糖指數(shù)。 血糖生成指數(shù)GI：在一定時(shí)間內(nèi)人體食用含50克有價(jià)值的碳水化合物的食物和相當(dāng)量的標(biāo)準(zhǔn)食物（葡萄糖或面包）后，體內(nèi)血糖水平應(yīng)答的比值(用百分?jǐn)?shù)表示）。
GI這個(gè)指數(shù)對(duì)于血糖高的人群，非常有意義。因?yàn)椴煌氖澄镏械奶妓衔飻z入后，升高血糖的幅度是不同的。它可反映機(jī)體對(duì)餐后引起機(jī)體血糖反應(yīng)高低的指標(biāo)。
當(dāng)高GI進(jìn)入胃腸道后，消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液。而低GI在胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢。
高低搭配：高GI和低GI的食物搭配食用，可以使混合膳食的GI降低。GI可用于病人管理，居民教育，運(yùn)動(dòng)員膳食管理。下面是部分食品的生糖指數(shù)：
我們可以看到，一般碳水化合物含量高的食物，GI值都比較高，但是全麥?zhǔn)澄锏腉I指數(shù)較之精制米面要低，一般蔬菜的生糖指數(shù)較低，水果也不高。但一些含糖豐富的水果，如西瓜，生糖指數(shù)高。糖尿病人一定要避免多吃。另外，高血糖人群加工食物還應(yīng)注意，粗糧不要細(xì)作，粗糧煮制時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)讓淀粉糊化，提高消化吸收率，不利血糖的保持。多吃膳食纖維，富含膳食纖維的食物一般生糖指數(shù)都較低，且膳食纖維也有降血糖的功能。增加主食中蛋白質(zhì)，對(duì)于高血糖人群，足量蛋白質(zhì)十分重要，急火煮，少加水，特別是煮制主食時(shí)不宜長(zhǎng)時(shí)間燉煮，應(yīng)注意維持混合膳食的GI值處于55~70或者小于55.
最后我們要注意，雖然脂肪是生熱系數(shù)最高的宏量營(yíng)養(yǎng)素，但是胖子其實(shí)會(huì)長(zhǎng)胖，不僅是喜歡吃高脂肪的食物，他們一般還喜歡吃高糖的食物。比如各種甜食、冰激凌、奶油蛋糕，巧克力等，所以，如果大家想控制體重或減重，也要記得節(jié)制甜食。
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