這是一個關(guān)于如何保護(hù)并防止我們的膝蓋、腘繩肌和骶骨在瑜伽中受傷的練習(xí)指導(dǎo)。
1 膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶
預(yù)防
如果不幸你在蓮花坐上載了跟頭，弄傷了膝蓋，首先要做的就是讓它休息，并且冷敷、墊高、打繃帶幾日來消除腫脹和炎癥。如果看起來很嚴(yán)重，一定要去看醫(yī)生。盡早通過輕柔的彎曲和伸展，來恢復(fù)膝蓋的活動范圍。瑜伽治療計(jì)劃需要有經(jīng)驗(yàn)的老師根據(jù)你的具體情況來指導(dǎo)和看護(hù)。一般的模式是利用基礎(chǔ)的站立體式來加強(qiáng)順位感和力量，如三角式 (Trikonasana (Triangle Pose)) 和戰(zhàn)士第二式 (Virabhadrasana II (Warrior Pose II))。如果必要，可以借助椅子的輔助來減輕膝蓋的負(fù)重。另外，通過臀下墊高的英雄式 (Virasana (Hero Pose ))來增加膝蓋的活動半徑，最終恢復(fù)適應(yīng)大腿外旋動作，膝蓋墊高的束腳式 (或者雙蓮花)。
a 蓮花坐，預(yù)備式
2 上腘繩肌肌腱<>
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受傷<>
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假設(shè)你是一位身體柔軟的瑜伽老師，某天清晨，你正在舒展下肢，為待會要在課堂上示范的深度前屈做準(zhǔn)備。感覺到一側(cè)的坐骨下方有點(diǎn)疼痛，你想著活動一會就沒事了，便加大了拉伸的幅度。但是疼痛卻隨之加劇，迫使你停下來。等到不疼了，拉伸的功課還在繼續(xù)，剛才受損傷的部位再次受到刺激。疼痛開始日積月累，周而復(fù)始。<>
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腘繩肌是覆蓋大腿后側(cè)的三條長條形肌肉。在他們的頂端，靠肌腱連接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛，正是源于腘繩肌上方肌腱靠近坐骨一端的過度拉伸。像站立前屈式 (Uttanasana(Standing Forward Bend) 這樣的拉伸腘繩肌的體式，你會在提升坐骨的同時繃直膝蓋。任何時候，你拉伸一塊肌肉，肌肉都牽動著周圍肌腱，造成極輕微的撕裂。通常24-48小時之內(nèi)，這些輕微的撕裂就會自行愈合。但是，上腘繩肌肌腱有些特別，它需要更長的時間來“愈合”，因?yàn)樗麄児┭鄬Σ蛔?。如果得不到充足的時間來恢復(fù)，那么形成實(shí)質(zhì)的損傷就在所難免。追求直線性(alignment) 也可能是原因之一。老師通常告訴初學(xué)者在前屈中盡量抬高他們的坐骨，以免弓著腰，因?yàn)槟菢拥脑捒赡軙Φ较卤巢?。但是對于腘繩肌較松弛的人來說，他們可以把坐骨抬的很高，以至于上腘繩肌肌腱包裹住坐骨，最終也會使肌腱受損。<>
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概括的說，撕裂上腘繩肌肌腱的速度超過其自我修復(fù)的速度，就意味著受傷。如果你休息一段時間來恢復(fù)，那部分剛剛修復(fù)的組織也十分脆弱，再次嚴(yán)重撕裂的話會變得更加糟糕。如此重復(fù)幾個回合，撕裂的部位將會生長出疤痕組織--其修復(fù)就更加遙遙無期了。通常，腘繩肌貌似意外的受傷，其根源都是長期的過度拉伸和休息不足導(dǎo)致的腘繩肌肌腱慢性勞損。累積的勞損將在一次強(qiáng)有力的拉伸后達(dá)到頂峰，形成實(shí)質(zhì)性的損傷。<>
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預(yù)防<>
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預(yù)防上腘繩肌肌腱損傷，你需要漸進(jìn)式地練習(xí)伸直膝蓋的前屈，并且對一切坐骨區(qū)域的疼痛保持高度警惕。永遠(yuǎn)不要勉強(qiáng)去做前屈 (其實(shí)是一切體位)，前屈時坐骨區(qū)域有任何不舒服的感覺，都要立刻停止拉伸。如果以后再次出現(xiàn)同樣的感覺，那么在幾天之內(nèi)都要避免相同的動作。就是說，不要做有疼痛那一側(cè)腿的前屈，或者在前屈時彎曲那一側(cè)腿的膝蓋。彎曲膝蓋便是保護(hù)了腘繩肌肌腱，減輕腘繩肌肌腱的壓力，從而使之得以恢復(fù)，或者避免進(jìn)一步的傷害。在前述坐骨區(qū)域不適感完全消除至少幾日之后，才能開始逐漸地恢復(fù)那一側(cè)膝蓋伸直的前屈練習(xí)。<>
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另一個重要的預(yù)防方法是在你的序列里加入更多的腘繩肌強(qiáng)化體式，比如全蝗蟲式(Salabhasana (Locust Pose))，前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose)，和戰(zhàn)士第三式 (Virabhadrasana III (Warrior Pose III))。肌肉力量加強(qiáng)的同時，肌腱也同樣得到了增強(qiáng)。如果你已經(jīng)有腘繩肌損傷，一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行這些練習(xí)。<>
康復(fù)<>
如果你的傷還比較新，特別是急性的腘繩肌拉傷，立刻休息并冷敷患處。在開始康復(fù)練習(xí)之前，務(wù)必要休息數(shù)日并避免該部位的再次受到任何壓力。<>
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上腘繩肌肌腱拉傷完全恢復(fù)，至少需要一年的時間。關(guān)于怎樣做康復(fù)訓(xùn)練，則有不同的觀點(diǎn)。一些人建議六周內(nèi)都不可以做任何拉伸，之后從溫和的強(qiáng)化力量練習(xí)開始，像全蝗蟲式 (Salabhasana )和船式 (Dhanurasana (Bow Pose))的預(yù)備練習(xí)。接下來的幾個月是系統(tǒng)的力量恢復(fù)訓(xùn)練，最終，升級到像前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose))這樣的高強(qiáng)度體位， 或者仰臥手抓大腳趾伸展式(Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)) 這樣力量與柔韌兼顧的體位。原則是：拉伸的幅度不可引起患部疼痛，同時在幾個月內(nèi)有計(jì)劃地加強(qiáng)腘繩肌以及周圍肌腱力量。至少一年時間以后，才能過度到高強(qiáng)度的腘繩肌伸展，比如坐立前屈式(Paschimottanasana (Seated Forward Bend))。<><>
| a 站立前屈式，簡易式 如果雙腿伸直的前屈會引起坐骨下方疼痛，你可能已經(jīng)拉傷了上層腘繩肌肌腱。為了保護(hù)受傷的腘繩肌，做站立前屈伸展式時，彎曲疼痛一側(cè)腿的膝蓋來消除不適感。這讓受傷的肌腱得到休息。正常的一側(cè)腿照常練習(xí)。 | .jpg)  |
| b 仰臥手抓大腳趾伸展式，抗阻式 康復(fù)練習(xí)的最后階段，你可以借助適度的仰臥手抓大腳趾伸展式來加強(qiáng)腘繩肌的力量。仰臥在門框邊(或者圖中的墻角)，抬起一條腿與地板成60度角，位置是當(dāng)你膝蓋伸直，腳正好可以搭在門框上。腳跟用力下壓，保持10-30秒，重復(fù)3-5次就可以了。 | .jpg)  |
受傷
也許你覺得瑜伽并沒有那么嚇人，你甚至可以毫不費(fèi)力的完成絕大多數(shù)體位。某天你完成頭碰膝前屈伸展式 (Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose))后，或許感覺到骨盆和下背部連接的地方有那么點(diǎn)不對勁。從此，這個該死的疼痛就時不時地來光顧你，更可氣的是，它可以莫名其妙地完全消失一陣子，幾天或幾周后又神秘出現(xiàn)。這些癥狀表明不穩(wěn)定的骶髂關(guān)節(jié)發(fā)生了脫位，然后又自行復(fù)位。
骶骨位于脊椎底端，是一個向上的三角形。骶骨左右兩端分別連接著左側(cè)和右側(cè)的髂骨，或者說是骨盆的“兩翼”--他們了組成左側(cè)和右側(cè)的骶髂關(guān)節(jié)。有力的韌帶將骶髂關(guān)節(jié)緊緊包裹，防止骶骨從髂骨中脫出。將拇指放在一側(cè)骨盆的上緣，向下移動，找到最下面的一片坑坑洼洼的骨頭(學(xué)名叫做“髂后上棘”)。如果可以，試著拇指用點(diǎn)力往里面按1、2英寸，你就能觸碰到你的骶髂關(guān)節(jié)了。
瑜伽練習(xí)者常常有這種時斷時續(xù)的疼痛，只集中在一側(cè)的髂后上棘處一枚硬幣大小的地方。后屈和側(cè)屈都會疼，坐著、前屈、扭轉(zhuǎn)就更糟。盡管一些專家有不同意見，認(rèn)為也有可能是其他問題，但絕大多數(shù)瑜伽老師和健康顧問都同意這種疼痛多半就是一側(cè)骶髂關(guān)節(jié)錯位所致。<>< span=""><=""><>
有一種理論認(rèn)為，長期的瑜伽練習(xí)(特別是那些前屈、扭轉(zhuǎn)等拉伸到大腿內(nèi)側(cè)的體位)會導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)周圍的韌帶變松，最終一側(cè)骶骨與髂骨向前錯開。因?yàn)樗麄儌z的表面都不規(guī)整，所以受到擠壓的時候 (特別是坐著)，就會疼。
康復(fù)<><><="" p=""> <>
如果你已經(jīng)有了骶髂關(guān)節(jié)錯位，治療的關(guān)鍵就是讓骶骨和髂骨回復(fù)原位并穩(wěn)定在那里。一些康復(fù)師可以通過手法治療讓關(guān)節(jié)復(fù)位，但用不了多久，它還是會錯開。因此，你有必要了解如何通過體位練習(xí)技巧來整復(fù)關(guān)節(jié)，最好跟隨有經(jīng)驗(yàn)的老師來學(xué)習(xí)。<>< span=""><=""><>
為整復(fù)骶髂關(guān)節(jié)選擇體位的標(biāo)準(zhǔn)是：一上手就能就感覺痛點(diǎn)變的舒服了。每個體位都要緩慢小心，如若有任何髂后上棘周圍的不適，都要立刻返回。那些體位不是每個人都合適，你只要找到對你管用的那個。這里推薦兩個變體，全蝗蟲式(Salabhasana)和戰(zhàn)士第一式(Virabhadrasana I (Warrior Pose I))。
| a 蝗蟲式， 簡易式<><><="" p=""> <>
這個動作可以增加骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。用一條輔助帶將兩個腳踝捆綁，控制在8-12英寸的距離。俯臥，用肚皮支撐身體，兩臂在身體兩側(cè)，手掌向上。隨著吸氣，抬高雙臂，雙腿，胸腔也向上升起。雙腿用力向兩邊撐緊輔助帶，這樣能緩解骶髂的不適。它收緊了臀部外側(cè)的肌肉(臀中肌和臀小肌），同時也將髂骨向兩邊拉開。這樣，骶骨和髂骨之間被拉出一個短暫的空隙，意味著待會兒他們將獲得一個重新排列的機(jī)會。進(jìn)入這個體位的時候一定要慢，如果感到不舒服了，立刻停下來。 | |
| b 戰(zhàn)士第一式，變體<><><="" p=""> <>
這個體位是通過兩側(cè)力量的不對稱來緩解骶髂關(guān)節(jié)的癥狀。同樣，開始時要緩慢小心。弓步，彎曲前面的膝蓋，讓膝蓋和墻壁夾住一塊輔助磚。保持前面小腿垂直地板，后膝伸直，后腳跟離地，胸腔上展。調(diào)整身體重心和骨盆的角度，找到一個讓骶髂關(guān)節(jié)最舒適的位置。 | |
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