人體肌肉的儲存量可能影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。 肌少癥是怎么發(fā)生的，有很多原因。第一個原因是歲月。隨著年齡增長，我們的肌肉質(zhì)量和肌力都會逐年下降。第二個原因是我們運(yùn)動的缺乏，體力活動和運(yùn)動不足是肌肉的天然殺手。第三個原因是營養(yǎng)不良，尤其是蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良?，F(xiàn)在有很多老人因擔(dān)心血糖、血脂的問題而執(zhí)行過于清淡的飲食，忽略了食物中蛋白質(zhì)的攝入。
運(yùn)動缺乏怎樣傷害到我們的肌肉呢？一個健康年輕人28天不活動，會丟失2%的腿部肌肉。一個健康老年人10天不活動，會丟失10%的腿部肌肉；而一個老人住院臥床3天，甚至?xí)G失10%以上的腿部肌肉。所以大家想想，在辦公室里整天久坐不動的我們，對自己的肌肉是不是有很多虧欠呢。
進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。
為什么這樣說呢？因?yàn)槊绹\(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對于老年人上樓梯，走路，從沙發(fā)上站起來都很重要；上肢力量對于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質(zhì)的下降，會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作，從而影響老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等），降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，外在原因主要有：力量練習(xí)少和老年人營養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運(yùn)動。
醫(yī)學(xué)專家建議——運(yùn)動要“葷素”搭配
要想健身，運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)標(biāo)
一般把運(yùn)動分為低等強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度三個階段。低等強(qiáng)度只能維持身體的機(jī)能，基本上達(dá)不到健身的效果，散步就屬于這個級別的。高等強(qiáng)度則是運(yùn)動員的強(qiáng)度，常人并不適用，相反可能會對身體造成損害。
我們一般都推薦中等強(qiáng)度的運(yùn)動，這也是世衛(wèi)組織所推薦的。不過對于老年人，如果身體條件不是很好的，維持階段就可以了。那么怎樣算是達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)呢? 就是運(yùn)動時微微有點(diǎn)喘但不會上氣不接下氣，微微出汗但不大汗淋漓。運(yùn)動后有疲勞感但休息后能立馬恢復(fù)。
同時，一定要提到的是，堅(jiān)持這樣的強(qiáng)度，每周至少2至3次。
運(yùn)動想要有好的效果，選對適合自己的運(yùn)動方式也很重要。糖尿病、高血壓等多種疾病都有不同的禁忌以及適合的運(yùn)動量和運(yùn)動方法。就拿糖尿病患者來舉例，肌肉運(yùn)動時需要的糖分最多，而糖尿病患者因?yàn)闆]有打開肌肉的那扇“門”，所以糖分在身體里游走，血糖會高。而單純的有氧運(yùn)動不能打開肌肉這扇“門”，讓血糖有明顯改變糖分被消耗，因而需要輔助其他的運(yùn)動方式如抗阻運(yùn)動來“激活”肌肉。
其實(shí)最好，可以來醫(yī)院檢查一下體適能，看看你適合哪些運(yùn)動方式。體適能一般從心肺功能、肌肉、柔韌性和體脂比四部分來衡量。體適能測定的作用是讓你可以知道自身的運(yùn)動能力，從而指導(dǎo)自己的健身運(yùn)動。
年老了，更要做肌肉鍛煉
以前有種說法，老年人不適合做肌肉鍛煉，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明這種說法是錯誤的。例如慢跑、快走、打太極等都屬于有氧運(yùn)動。
有氧運(yùn)動可以改善心肺功能，改善心情，但單純有氧運(yùn)動的效果往往較小，因此現(xiàn)在都建議有氧運(yùn)動和肌力運(yùn)動相結(jié)合，以取得更好的健身效果。“有氧運(yùn)動就相當(dāng)于素菜，安全但作用小。肌力運(yùn)動是葷菜，有一定風(fēng)險但作用大。健身運(yùn)動也一定要'葷素’搭配才行哦!”
特別建議老人增加肌力訓(xùn)練，很多老人容易跌倒，往往是因?yàn)榧∪獾臏p少導(dǎo)致活動平衡能力下降。因此趁著還年輕，應(yīng)該多鍛煉一下，使自己年老后減少跌倒受傷的機(jī)會。
自身重量訓(xùn)練，就是不使用任何設(shè)備，完全依靠身體重量進(jìn)行練習(xí)的方法，包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習(xí)。由于沒有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓(xùn)練一般應(yīng)用在力量訓(xùn)練初期，練習(xí)時應(yīng)該注意訓(xùn)練動作的準(zhǔn)確。這些訓(xùn)練內(nèi)容主要是幫助老年人建立正確的動作定型，打好基礎(chǔ)，老年人若想進(jìn)一步提高肌肉的做功能力，還需要把訓(xùn)練轉(zhuǎn)向使用杠鈴，啞鈴，彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓(xùn)練方式上去。
使用杠鈴、啞鈴等進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個訓(xùn)練節(jié)奏，在能夠舉起一定的重量更多次數(shù)的前提下，循序漸進(jìn)，增加杠鈴、啞鈴重量。
無論您在哪個年齡階段，都不要停止鍛煉。 請務(wù)必將力量訓(xùn)練納入自己的健身計劃。要想在老年時期依然保持強(qiáng)壯、年輕和獨(dú)立，這是最可取的方法。鍛煉可降低與炎癥有關(guān)的 C 反應(yīng)蛋白 (CRP)，從而以天然方式降低您體內(nèi)的炎癥水平。
舉重鍛煉是對抗骨質(zhì)疏松癥的最有效的方法之一。 您最不應(yīng)該考慮的方法，是通過服用藥物來提高骨骼密度，毫無疑問，這樣做弊大于利，只會引發(fā)長期的損傷。 您的骨骼實(shí)際上是多孔而柔軟的結(jié)構(gòu)，隨著您的年齡增長，您的骨骼密度很容易就會下降，并因此變得更加脆弱。如果您久坐不動，則更是如此。抗阻訓(xùn)練即可對抗這種影響，因?yàn)楫?dāng)您向肌肉施加更多壓力時，它會將壓力轉(zhuǎn)移到骨骼，而骨骼做出的反應(yīng)，就是不斷形成新的骨骼。 另外，隨著您不斷形成新的肌肉，并讓現(xiàn)有的肌肉更加強(qiáng)壯，您也在為骨骼施加更加恒定的壓力。一種很好的承重鍛煉，就是弓步前進(jìn)，因?yàn)樗兄谠黾芋y骨的骨骼密度，您甚至無需額外負(fù)重。
營養(yǎng)治療 營養(yǎng)支持可以稱為營養(yǎng)治療。足夠的熱能攝入是保證肌肉質(zhì)量的必要條件，尤其需要足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。富含亮氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白可以更好地促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，例如牛奶等乳制品、雞蛋、牛肉、雞肉、花生、黃豆等食物。目前，一些老年人素食、認(rèn)為“堿性體質(zhì)可防癌”，這會造成體重減輕和肌肉質(zhì)量流失。有研究表明，40％的70歲以上老年人的蛋白攝入量不足0.8 g/（kg·d）。
在營養(yǎng)治療中，還要強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充維生素D。老年人中維生素D缺乏很常見。維生素D受體在人體肌肉中有表達(dá)，其激活可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。
簡單實(shí)用的“椅子力量訓(xùn)練”法
俗話說“人老腿先老”，這也是被科學(xué)研究所證實(shí)的。腿部力量的下降是最先開始的，因此在這里推薦一套簡單的，在生活中就能夠開展的力量訓(xùn)練方法，利用椅子進(jìn)行力量訓(xùn)練，側(cè)重下肢力量鍛煉，同時輔以部分上肢力量鍛煉的內(nèi)容。
選擇硬質(zhì)的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推薦老年人就用這樣一把椅子準(zhǔn)備開始進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練總共分7個部分，包括：①起立坐下；②模擬深蹲；③提踵（提腳跟）；④髖外展；⑤向后伸腿；⑥扶墻俯臥撐；⑦屈臂彎舉。
這套練習(xí)每周至少訓(xùn)練兩次，每項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容完成2~3組，隨著能力提高逐漸增加各個動作的完成次數(shù)。
1 起立坐下：發(fā)展腿部力量，動作重復(fù)10次/組。
A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。
B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來。
C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子。
2 模擬深蹲：發(fā)展腿部和臀部力量，動作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內(nèi)扣（兩個膝蓋向內(nèi)夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。
C：臀部用力慢慢站起來。
3 提踵（提腳跟）：發(fā)展小腿肌肉力量，動作重復(fù)10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動作應(yīng)該盡量慢和有所控制。提到最高點(diǎn)處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復(fù)完成動作。
4 髖外展： 發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側(cè)動作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡可能的自然地讓左腿向外側(cè)伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側(cè)。
C：返回到起始姿勢。
D：右腿按照左腿一樣的要求向外側(cè)伸展。
5 向后伸腿：發(fā)展臀部力量，每側(cè)動作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。
6 扶墻俯臥撐：發(fā)展上肢力量，動作重復(fù)10次/組。
A：站立在距離墻大約上肢長度遠(yuǎn)的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。
C：慢慢還原到起始姿勢。
7 屈臂彎舉：發(fā)展上肢力量，可以站著練習(xí)，也可以坐在椅子上完成這項(xiàng)練習(xí)，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側(cè)完成3組10次。
A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。
B：雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。
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