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據(jù)統(tǒng)計，60歲人群丟失約為30%，80歲人群丟失約50%，全球肌肉衰減癥的患病人數(shù)已達5000萬例，到2050年預(yù)計達5億例，已成為全球范圍的重要公共健康問題之一。

1.肌肉的衰減會導致日常生活能力下降，跌倒風險增加；

2.嚴重的還會導致不能獨立坐起，易發(fā)生壓瘡和肺炎；

3.還可能引發(fā)糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等；

4.肌肉衰減不僅發(fā)生在四肢的骨骼肌，內(nèi)臟肌肉同樣也在衰減。

其實，老年人肌肉衰減并不是一個必然的現(xiàn)象哦！導致肌肉衰減其實和這些因素息息相關(guān)：

1.年齡：隨著年齡的增長，肌肉會不可避免地發(fā)生原發(fā)性的流失；

2.營養(yǎng)：老年人因為擔心血糖高、血脂高而減少魚、肉等蛋白質(zhì)的攝入，加速肌肉的流失。

3.鍛煉：缺乏運動、久坐不動，會加速細胞的老化，肌肉會“用進廢退”，不再生長！

4.慢性疾病和長期臥床者，更易患肌肉衰減癥。

1.SARC-F量表：

當SARC-F量表≥4分時，就代表肌肉可能存在衰減。

2.“指環(huán)測試”法：

舉起雙手，用食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最厚部分，如果測量的小腿圍比手指環(huán)圈小，風險就會增加！

當男性小腿圍<34cm、女性小腿圍<33cm，就要引起注意！

3.握力測試：

用自己的主力手拿著握力計，手自然下垂，手和身體分開，一次性握到底，看看握力計上的數(shù)值。男性握力不小于28公斤，女性握力不小于18公斤。如果低于這個數(shù)值，就說明肌肉偏少，可能存在肌肉衰減問題。

雖然，肌少癥在老年人中比較普遍，但并不是老年人的專利，可以通過對運動和生活習慣進行良好的管理來遠離它!

1.吃“好”：

吃足蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是合成肌肉組織的原材料，它不僅有利于肌肉增長，還能促進肌肉的自我修復。一般來說，蛋白質(zhì)的攝入量與體重成正比，每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。

最方便的方法是記住“四個二”：

兩袋250毫升的牛奶 兩個雞蛋 二兩瘦肉（紅肉、白肉1：1） 二兩豆制品

補足鈣質(zhì)：成年人每日鈣的推薦攝入量為800mg，50歲以上人群則需攝入1000mg。牛奶等乳制品是補鈣首選，一天飲用300ml牛奶就能補充300mg左右的鈣質(zhì)。此外，芥藍、油菜等深綠色蔬菜也是鈣質(zhì)優(yōu)秀食物來源。

補充維生素D：

飲食方面動物肝臟、蛋黃、蘑菇、海魚的維生素D含量相對較為豐富，可適當增加食用。

2.動“好”：

老年人需增加日常活動量，減少靜坐、臥床，做一些力所能及的鍛煉：選擇一些簡單的阻力訓練，每天用彈力帶運動20-30分鐘；堅持每天散步30分鐘，每分鐘走120步左右。

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