豆?jié){、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一顆大豆，被我們做出了百樣吃法。而豆制品含豐富的蛋白質(zhì)，還有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)身體益處很多。
一、豆制品的好處，出乎意料
1、利于膽囊健康
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院發(fā)表在《科學(xué)通報(bào)》上的一篇論文，揭示了豆制品長(zhǎng)期攝入相關(guān)的大豆異黃酮小分子血漿高濃度可以降低膽囊癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。膽囊癌細(xì)胞在大豆異黃酮小分子長(zhǎng)期高水平暴露下增殖水平受到抑制。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，適當(dāng)多吃豆制品，其實(shí)利于增強(qiáng)膽囊本身的免疫力。
2、對(duì)女性好
《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》曾發(fā)表過(guò)一篇關(guān)于豆制品與乳腺癌的研究，對(duì)7萬(wàn)多名中國(guó)女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃豆制品，絕經(jīng)前患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比吃豆制品較少的人低40%。
另外，根據(jù)美國(guó)尖端科學(xué)協(xié)會(huì)年會(huì)的研究報(bào)告，在幼年期和青少年期多吃豆腐豆?jié){，能夠降低更年期婦女罹患乳癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。
3、對(duì)心血管好
國(guó)際《循環(huán)》期刊發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，來(lái)自美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員，對(duì)20萬(wàn)參與者進(jìn)行了數(shù)據(jù)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過(guò)150克的人，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降了18%！且在停經(jīng)前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。
另外，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。
二、不同豆制品，各有所長(zhǎng)
怎么選？
大豆本身有“豆中之王”美譽(yù)，含有大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種成分，而豆制品家族很龐大，每個(gè)成員都有自己的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。
1、補(bǔ)水潤(rùn)燥——喝豆?jié){
從中醫(yī)的角度，豆?jié){性平，有健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)虛潤(rùn)燥、潤(rùn)膚美容之效。
而從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，打磨成豆?jié){后，會(huì)破壞其細(xì)胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于人體吸收。
但需注意，加水量決定豆?jié){中營(yíng)養(yǎng)素含量，所以制作成豆?jié){時(shí)不能加太多水。一般來(lái)說(shuō)，大豆與水的比例大約1:18~1:20更佳。
2、補(bǔ)鈣——吃豆腐、豆干、豆腐絲
制作成豆腐或豆腐干的過(guò)程中，往往用到含鈣離子的凝固劑，讓其鈣含量增加。
但不同豆腐的含鈣量有所不同：南豆腐含鈣量約116mg/百克，內(nèi)酯豆腐約17mg/百克，北豆腐約138mg/百克。
3、補(bǔ)充維生素B——吃發(fā)酵豆
豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，其中的B族維生素含量大幅增加。
不過(guò)，豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。
4、補(bǔ)膳食纖維——吃豆渣
把打了豆?jié){后的豆渣二次利用，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠(yuǎn)高于其他豆制品。
5、代替部分肉食——腐竹、油豆皮
腐竹和油豆皮在制作過(guò)程中，需要將豆?jié){加熱，使其表面水分不斷蒸發(fā)，這時(shí)，豆?jié){中的油脂與蛋白質(zhì)就形成了一層膜，撈出來(lái)就成了腐竹或油豆皮。
這種制作方法使得腐竹、油豆皮的脂肪、蛋白含量較高。所以說(shuō)，這類(lèi)食物一定要控制好進(jìn)食量。
三、關(guān)于豆制品的那些小疑惑
1、痛風(fēng)就不能吃豆制品了嗎？
可以適量吃。
大豆雖然是高嘌呤食物，但在做成豆制品的過(guò)程中，經(jīng)過(guò)浸泡、擠壓等多道工序后，嘌呤的含量就大大降低了。
另外，我們?nèi)梭w血液中大約有80%的嘌呤其實(shí)是人體自行產(chǎn)生的，所以從飲食中攝入的嘌呤對(duì)血液中尿酸含量的影響其實(shí)并沒(méi)有那么大。
所以痛風(fēng)患者可以適量吃點(diǎn)豆制品，但急性發(fā)作時(shí)就不要吃了。
2、有乳腺增生可以吃豆制品嗎？
可以的。
很多人認(rèn)為豆制品含有植物雌激素大豆異黃酮，會(huì)促進(jìn)乳腺增生，但事實(shí)上大豆異黃酮對(duì)乳腺增生的女性不僅沒(méi)害，反而有益。
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)的《中國(guó)乳腺癌患者健康飲食指南》指出，大豆制品中的大豆異黃酮可以預(yù)防乳腺癌，并且可以降低乳腺癌患者的復(fù)發(fā)率和死亡率。
所以，乳腺增生的女性每天適當(dāng)吃一些豆制品反而對(duì)身體好。
三、豆制品會(huì)導(dǎo)致孩子性早熟嗎？
不會(huì)的。
豆制品所含的大豆異黃酮，屬于類(lèi)雌激素，和我們理解的雌激素完全不是一回事兒，它的活性十分微弱，僅為人體內(nèi)雌激素的萬(wàn)分之一甚至更低。
而且大豆異黃酮還有雙向調(diào)節(jié)作用：
①如果身體雌激素水平不足時(shí)，它能稍微彌補(bǔ)雌激素的不足；
②如果身體雌激素水平較高時(shí)，它能在一定程度上降低雌激素水平。
所以，豆制品真不會(huì)引起孩子性早熟。
四、豆制品好吃又營(yíng)養(yǎng)，吃得越多越好嗎？
豆制品雖營(yíng)養(yǎng)，但不是越多越好。
豆制品含有豐富的植物蛋白，而植物蛋白不容易消化，一次性攝入過(guò)多會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，引起消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。
每天攝入20-25克大豆或?qū)?yīng)的豆制品就足夠了，約相當(dāng)于140克嫩豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、175克內(nèi)酯豆腐、72.5克老豆腐等，但腎病患者等特殊人群建議遵醫(yī)囑。
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