控血糖是無數(shù)人心頭的煩惱。不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身需要控血糖，防痘痘清皮膚需要控血糖，改善餐后困倦狀態(tài)需要控血糖，提升腦力效率需要控血糖......
很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實日常操作起來遠(yuǎn)沒有這么簡單。
按照網(wǎng)友們?nèi)粘５南嚓P(guān)提問，這里給大家總結(jié)出控血糖飲食常見的 7 個糾結(jié)和 7 個誤區(qū)，看看哪些擊中了您？
糾結(jié) 1：全谷雜豆到底吃哪種好？哪些品種血糖指數(shù)（GI）低？
所有豆類都是低 GI 食材。即便已經(jīng)做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，打成豆泥，最多是中 GI 食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都是可以添加在主食當(dāng)中的。選自己吃了之后覺得口感愉快、身體舒服的品種就可以了。
全谷物如果用來煮飯，大部分是中 GI 食物，沒有豆類那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反應(yīng)低，而且營養(yǎng)價值高。可以選擇的包括糙米、黑米、紅米等米類全谷，全麥面粉，莜麥面，燕麥，小米，非糯性玉米，薏仁米，以及蕎麥、藜麥等假谷物。不過，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會變成高GI食物。
誤區(qū) 1：全谷食物只吃玉米。
很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面?？赡苁且驗楹芏嘀欣夏耆诉^去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。
實際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經(jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yǎng)價值打了折扣。同時，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。自己用血糖儀測一測就知道了。
玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因為，純玉米做不成饅頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。
啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，并不適合控血糖人士經(jīng)常食用。
糾結(jié) 2：土豆和紅薯到底能不能吃？明明 GI 值不太高為何升血糖猛？
薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（包括紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食少量食用，可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維，但不宜替代一餐的全部主食。
部分控血糖人士發(fā)現(xiàn)，雖然 GI 值似乎不太高，但土豆和紅薯實際吃下去后，餐后血糖反應(yīng)明顯比米飯更高。這很大是因為品種和加工的原因。
近年來市場上火爆的品種都追求質(zhì)地軟糯、味道香甜、不硬不澀。比如烤后甜得流蜜的紅薯，比如燉后綿軟細(xì)膩的土豆，別指望它們餐后升血糖慢。
誤區(qū) 2：薯類食物的烹調(diào)方式過度綿軟。
研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，GI值可以從 56 升高到 83。脆硬的土豆絲血糖指數(shù)，而面軟的土豆就堪與白饅頭白粥相媲美了。甚至國外文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，土豆泥的 GI 值可高達(dá) 100 左右。加醋烹調(diào)既能幫助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。
同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當(dāng)吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當(dāng)然，無論怎么吃，都得記得要相應(yīng)減一部分米飯饅頭之類的主食。
糾結(jié) 3：吃全谷雜豆，得吃多少才夠控血糖？
按我國營養(yǎng)專家的推薦，至少要吃 1/3 的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應(yīng)。中國居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克。這是因為，如果每天吃不到 50 克，則不能起到降低疾病風(fēng)險的作用。在胃腸能夠接受的前提下，適當(dāng)多一些全谷雜豆，能吃到更多的膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)成分，以及更多的抗氧化保健成分。
在全谷雜豆中，豆類可以比全谷略少一些，因為其中含有較多的低聚糖和抗?fàn)I養(yǎng)成分，比例過多時可能會產(chǎn)氣不適。研究表明每天只需吃 50 克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用，換算成生豆子大致是 35 克左右。
具體吃多少才能有效控血糖，個體差異很大。每個人可以從三分之一開始，在沒有消化不良、胃脹、產(chǎn)氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下，慢慢地增加比例。
誤區(qū) 3：全谷雜豆烹調(diào)軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯。
的確，和較硬質(zhì)地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達(dá)到 80 以上的血糖指數(shù)。
但是，豆類即便烹調(diào)到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調(diào)到黏稠，由于存在 β-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)也會受到限制。
但是，即便血糖指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因為它們的營養(yǎng)價值高。更多的 B 族維生素會使人體代謝能力增強(qiáng)；更多的膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。
糾結(jié) 4：消化不好，是按胃腸舒服吃，還是按 GI 最低吃？
部分需要控血糖的人士消化吸收能力較弱，有胃病或容易腹瀉。此時應(yīng)當(dāng)首先照顧消化能力，避免產(chǎn)生胃腸不適。
首先，一旦身體不適，就會造成應(yīng)激，而應(yīng)激會促進(jìn)血糖上升。另一方面，如果胃腸功能不佳，就會影響營養(yǎng)素吸收，而營養(yǎng)不良會讓血糖代謝能力進(jìn)一步下降。
所以，此時沒有必要過度追求食物硬、粗、冷、低 GI。不要和別人攀比，按消化能力在白米白面中少量加入全谷雜豆，從 10% 開始慢慢增加，找出自己覺得舒服的品種和比例。在烹調(diào)方式上，也是先煮到柔軟舒適狀態(tài)。
這部分朋友可以更多地采用其他方法來控制餐后血糖反應(yīng)，如餐前負(fù)荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等。同時，適當(dāng)補充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質(zhì)，彌補營養(yǎng)吸收能力差的問題。
誤區(qū) 4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯。
剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。
有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。同時，營養(yǎng)素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進(jìn)一步降低血糖控制能力。
所以，對消化不良的控血糖人士來說，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護(hù)消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。
糾結(jié) 5：體重正常，甚至四肢偏細(xì)，還要不要減肥？
糖尿病飲食通常要求少油少鹽、中低 GI、控制熱量。這樣的飲食模式是有利于減肥的。對體重過高的患者來說，減肥本身就幫助降糖。
但在我國，很多糖尿病患者和胰島素抵抗人士體重并不超標(biāo)，只是腰腹圍度偏大，內(nèi)臟脂肪過多，肌肉力量薄弱。這時首先要評估一下膳食熱量是否超過正常水平。如果熱量不過多，就不必減少熱量，因為營養(yǎng)目標(biāo)是減脂增肌，而不是減重。
減脂增肌措施包括兩方面：運動方面是循序漸進(jìn)地增加有氧運動和增肌運動；飲食方面要按正常飲食量吃，適度減少炒菜油，避免吃加了油的面點和甜食，把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物，同時增加低脂蛋白質(zhì)食物的量，就可以滿足增肌的營養(yǎng)需求。
誤區(qū) 5：聽說空腹運動效果好，于是堅持飯前運動，但效果不佳。
對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運動時容易低血糖，運動后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后 1~2 小時運動而不是空腹運動，會更安全一些。可以在運動之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動后的一餐要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，同時配合足夠的主食，才能實現(xiàn)增肌目標(biāo)。
糾結(jié) 6：聽說餐前吃東西有利于控血糖，餐前該吃哪種類型的食物？
研究表明餐前 30 分鐘吃蛋白質(zhì)食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具體吃哪種類型，要看身體狀況、食欲和消化能力。
吃蛋白質(zhì)食物可增加飽感相關(guān)激素的釋放，對抑制餐前饑餓感效果較好，但也會使用餐時食量減少。水果餐前負(fù)荷后可能會感覺到微餓，但用餐時會提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控血糖人士，但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先攝入少量慢消化的淀粉類食物，既不會帶來饑餓感，也對食欲影響較小。
誤區(qū) 6：以餐前負(fù)荷、預(yù)防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑。
一些初步的實驗提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經(jīng)常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質(zhì)量，長期而言不利于血糖控制。
糾結(jié) 7：少量多餐還是限時進(jìn)食？哪個更有利控血糖？
大部分有關(guān)糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐，以便避免一次大量進(jìn)餐之后血糖水平波動過大。但是，近年來也有很多研究提示，限時進(jìn)食的三餐飲食比三餐兩點的多次進(jìn)食更有利于控制血糖穩(wěn)定。
具體應(yīng)用哪種方式好，很可能是因人而異的。如果體重超標(biāo)，食量充足，消化功能好，雖然餐后血糖較高，但不容易出現(xiàn)低血糖，那么限時進(jìn)食可能是較好的選擇，因為它更有利于降低體重，改善胰島素敏感性。
如果身體偏瘦，或消化不良，存在早飽情況，三餐吃不下很多東西，又頻繁發(fā)生低血糖，那么限時進(jìn)食就不一定是最好選擇了。建議使用連續(xù)血糖儀進(jìn)行監(jiān)測，在容易發(fā)生低血糖的時間點之前適當(dāng)加餐。
誤區(qū) 7：因為要限時進(jìn)食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒。
已經(jīng)有大量研究確認(rèn)，深夜進(jìn)食不利于血糖控制。故晚餐最好放在在 17-18 點，然后在 21-22 點休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃的很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應(yīng)時不能補充食物。
饑餓會影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險情況。預(yù)防措施有兩個：
一是晚餐吃夠量，然后適當(dāng)做些身體活動，以預(yù)防餐后血糖過高的問題；
二是在感覺饑餓之前1小時少量加餐容易消化的食物，然后及時休息；
最后給大家提供一個重要資料。
2023年1月，衛(wèi)健委發(fā)布了《成年人糖尿病食養(yǎng)指南》。
聯(lián)系客服
