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深秋，吃栗子幾乎是刻在中國人DNA里的事情！《呂氏春秋·恃君篇》里說：夏日則食菱芡，冬日則食橡栗。

板栗（Castanea mollissima）是殼斗科栗屬植物。中國是板栗的原產(chǎn)地，這點(diǎn)基本沒有爭議，而且它是中國最古老的栽培果樹之一。中國栽培板栗的歷史已有6000年之久，出土的甲骨文中即有“栗”字，據(jù)此判斷，板栗在殷商時期就已在人們生活中具有一定的地位 [1]。

根據(jù)史料記載，板栗在古代中國的大部分地區(qū)均有栽培。板栗不僅較為耐旱，而且對澇災(zāi)也有一定的抵抗性，同時它還有生長周期短、結(jié)果時間長的優(yōu)點(diǎn)，這些的特點(diǎn)使板栗贏得了“鐵桿莊稼”的美譽(yù)，因此種植范圍很廣。

板栗樹

來源：phytoimages.siu.edu

Jackson Co. Corner of Country Club Road and Community Lane; cultivated

在《中國食物成分表》中，板栗被歸為“堅果和種子類”。

板栗樹是一種高大美麗喬木，板栗長在樹上，每一顆都是一個果實(shí)，我們吃的栗子仁則是種子，這確實(shí)符合樹堅果的特點(diǎn)。

但是要從營養(yǎng)上看，板栗又是堅果里很特別的一種：

別的堅果很多50%都是油脂，鮮板栗卻只有1%左右的脂肪，蛋白質(zhì)含量也低，反而是淀粉含量高，幾乎占一半，同時總體熱量幾乎要比常見堅果低一半。

所以，盡管名義上屬于堅果，但營養(yǎng)上我們可以把板栗看成主食、谷物類，因此板栗還有個別稱——“木本糧食”。

栗子富含多種維生素和礦物質(zhì)，怎么吃都不錯。烤栗子的維生素A損失多一些，而煮栗子會吸收很多水分，所以看起來營養(yǎng)密度低一點(diǎn)，其實(shí)各種營養(yǎng)保留還不錯的，帶著殼煮保留得更好。

好消息，糖炒栗子幾乎不增加熱量——畢竟是帶殼炒的嘛，除非你要舔栗子殼。

根據(jù)臺灣省衛(wèi)生福利部食品藥品管理署的數(shù)據(jù)，糖炒栗子的熱量是158 kcal/100g，也沒有比不炒的栗子高多少。

說到這，順便解釋一個大家可能好奇的問題：糖炒栗子鍋里那些黑色的大顆粒，并不是糖，而是砂石。實(shí)際上你在電商平臺搜索一下，就可以找到「炒栗子專用砂」、「炒貨專用沙子」等等。

明明是糖炒栗子，為啥我們看到的砂炒栗子呢？因為如果沒有這些砂石的話，很容易出現(xiàn)栗子殼都焦糊了，栗子仁卻還是夾生的情況。

鐵鍋吸熱后溫度迅速升到很高，而由于栗子的形狀，鍋只能接觸到栗子殼的一小部分，導(dǎo)致局部過熱而其他地方不熟。砂石則能夠快速吸熱但溫度不會上升到太高，它們圍繞在整個栗子周圍，讓栗子均勻地被加熱，這樣栗子仁也能均勻熟透了。

而且，我們聞到的糖炒栗子誘人的甜香主要是焦糖（糖在高溫下發(fā)生焦糖化反應(yīng)，產(chǎn)生的黑褐色物質(zhì)）香氣，也是砂石幫忙，才能讓撒下的糖迅速均勻受熱發(fā)生焦糖化，并把焦糖裹在每個栗子的表面。

傳說“5顆板栗=一碗米飯”，這是真的嗎？

下圖中我手里的一捧烤栗子是20顆，共128g，獲得的碳水和蛋白質(zhì)含量和吃200克熟米飯（70-90克生米煮出來的）大體相當(dāng)。而200克熟米飯其實(shí)是相當(dāng)小的一碗飯，還不如學(xué)校食堂的“二兩飯”多（食堂打飯“二兩”算的是生重，也就是100g米煮出來的飯）。

所以5顆實(shí)在有點(diǎn)夸張了，1/4斤差不多相當(dāng)于一小碗飯。

不過，通常大家買的一袋糖炒栗子是半斤甚至一斤，也就是比這還多1-2倍。如果你吃了一整袋栗子，那下頓飯的主食完全可以省了。

既然栗子要和米飯比，也別光比熱量，再比比營養(yǎng)成分。

我們拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米飯比，栗子含有白米飯幾乎沒有的維生素A和維生素C，同時VB1、VB2以及鉀和鎂含量都是白米飯的10幾倍。

其實(shí)栗子增不增肥主要看吃法。如果你當(dāng)餐間零食吃一大袋，下一頓還是照常吃，或者做成栗子紅燒肉這樣的高油脂、高熱量菜肴配合主食吃，那基本相當(dāng)于多吃一頓飯的主食量了，老這么吃肯定要胖的。

如果你減量一部分米飯，把栗子放進(jìn)去一起做成主食，那不僅好吃還營養(yǎng)加倍。而且，栗子中還有利于減肥的成分。

生板栗的淀粉中高達(dá)69%都是抗性淀粉（占栗子總重的27%），做熟后的栗子淀粉中則有13%的抗性淀粉（占栗子總重的5.5%），這個抗性淀粉含量在天然食物中很高 [2]。

抗性淀粉不能被我們消化，屬于膳食纖維的一種，血糖反應(yīng)很低，還對腸道菌群有一定的調(diào)節(jié)作用。

有這么高的抗性淀粉比例，因此栗子雖然淀粉含量高，烤栗子血糖指數(shù)（GI）、血糖負(fù)荷（GL）都是低的[3]。

研究發(fā)現(xiàn)：

蒸栗子的血糖指數(shù)（GI）會升高一些，但血糖負(fù)荷（GL）仍是低的：

富含抗性淀粉、血糖負(fù)荷低的特點(diǎn)意味著吃了之后不會引起較大的血糖波動和胰島素的大量分泌，更不容易促進(jìn)脂肪生成尤其是腹部脂肪堆積。

同時對高血糖患者也是友好的，可以適當(dāng)吃烤栗子。

抗性淀粉多同時也意味著難消化?？剐缘矸劭梢晕蛎洠龃笪钢惺趁拥捏w積，粘滯在胃里，造成不適。

熟栗子放涼后，抗性淀粉含量還會增加，更加難消化。

難上加難的是，栗子里還含有不少棉子糖，而我們體內(nèi)缺乏分解這種糖的酶。

當(dāng)我們無法消化的抗性淀粉和棉子糖到達(dá)腸道后，可以供腸道菌群發(fā)酵，有助雙歧桿菌增殖，產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸等物質(zhì)，這是好的一面，但同時發(fā)酵過程中也會產(chǎn)氣，造成我們脹氣的不適感覺。

綜合來說，栗子確實(shí)難消化，本身消化不好的人要注意少吃，別逞強(qiáng)，特別是注意避免吃生板栗，熟栗子也盡量吃熱的，放冷了的炒栗子，重新加熱后再吃。至于一次可以吃幾顆，要看自己的消化能力了。

你今天吃栗子了嗎？吃幾顆會感到腹脹？

編輯：小薈