年初是美食時刻，家人歡聚，朋友聚會，很多人難免會「每逢佳節(jié)胖三斤」。
于是很多人問：
要想防肥，什么樣的食物要少吃點(diǎn)呢？最胖人的是高碳水食物，還是高脂肪食物呢？
答案可以羅列很多食物。不過，歸納起來無非是這么三類：
（1）高糖、高精白淀粉；
（2）高烹調(diào)油、高脂肪；
（3）兩者結(jié)合，既高脂肪又高糖或高精白淀粉的東西。
我曾經(jīng)說過多次，高脂肪，特別是高飽和脂肪，再加上高糖或精白淀粉，就是「萬能美食公式」。它們或酥香，或酥軟，或松脆，迎合了人類千萬年來貧困時代中形成的味覺和口感本能，讓人難以抵抗。
重點(diǎn)就在最后幾個字——「讓人難以抵抗」。為什么呢？
因為，無論某種食物的熱量多高，只要能做到淺嘗輒止，都沒有什么可怕。一次少吃點(diǎn)，偶爾嘗一次，還不至于有什么麻煩。
但是，一旦你「好吃得停不下來」，吃進(jìn)去的量很大，或者天天都要吃，那就很可怕了。
哪怕這種食物本身熱量值聽起來并不太高，但只要吃得夠多，最后攝入的總熱量都會是一個驚人的數(shù)字。
舉個例子，啤酒。熱量只有40~50千卡/100克，和甜度略低的蘋果差不多。但是，為什么蘋果就被人稱為有利減肥的食品，而啤酒被稱為增肥飲料呢？
一般來說，吃一個半斤重的大蘋果就會停下來。很少有人連吃兩三個的。半斤蘋果還是帶皮帶核的，按實際吃進(jìn)去200克果肉，50千卡/100克的熱量算，一個蘋果只有100千卡。
但是啤酒，有多少人喝半斤就停下來呢？一罐就355毫升了，一大瓶就750毫升了，但是男人自己在家喝啤酒至少得來一瓶，如果節(jié)日和朋友暢飲，那就很可能是半箱了……
就按喝了1500毫升（2大瓶）來算，按40千卡/100克的熱量，就是40乘上15，結(jié)果是600千卡。要運(yùn)動兩三個小時才能消耗掉啊。
為什么不建議喝甜飲料呢？因為按重量計算，甜飲料的熱量和蘋果相當(dāng)，但和啤酒一樣，都是能輕松喝一大瓶，甚至幾大瓶的東西。喝進(jìn)來的總熱量非?？捎^。關(guān)鍵是，它們只有讓人發(fā)胖的熱量，而沒有果蔬牛奶豆?jié){中所含的有益健康的成分，所以根本不值得喝。
在宴席上，偶爾喝點(diǎn)飲料替代喝酒可以，但千萬不要喝了一杯又一杯。
如果這種食物讓人停不住嘴，碰巧熱量又很高，那當(dāng)然就更麻煩了，因為稍微多吃一點(diǎn)，就能帶來非常大的熱量，增肥的力度就更大了。
比如說，某女告訴我，她最喜歡吃堅果。買來兩斤堅果，3天就吃完了。然而，盡管堅果仁營養(yǎng)價值不錯，但熱量也非常高，100克在500~700千卡之間。她一天吃7兩堅果，就算其中僅僅一半是果仁，也超過200克了，熱量值在1000千卡以上。這樣怎能不發(fā)胖呢？
又比如說，不少人愛吃薯片，一吃就是一大桶。其實薯片的包裝上有營養(yǎng)成分表，其中說明，30克是一份。但是，有幾個人會按照30克的量來吃呢？多數(shù)人都是不停地吃，把一桶吃光才算完。但是，一桶的數(shù)量大概是110克，五百多千卡就進(jìn)肚了。
所以，要好好想想，你日常會對哪些食物癡心不改，欲罷不能呢？如果不想發(fā)胖的話，這些食物還是遠(yuǎn)離為好。
餐桌上的正餐食物也一樣，想想你到底是什么吃多了。
在主食中，很少有人在節(jié)日吃更大量的米飯、饅頭、五谷雜糧。所以，發(fā)胖的鍋不能讓它們來背。相比而言，倒是過節(jié)時容易在主食原料中加脂肪、加糖、加鹽。
比如把米飯做成炒飯，把饅頭做成油炸饅頭片，把主食換成有油有肉的餃子餡餅，或者加了很多油的油糕油飯油酥餅千層餅蔥花餅玉米烙，或者油炸的麻團(tuán)油餅……
也很少有人在過節(jié)時吃更多的蔬菜，也不會吃更多的烤雞胸肉，倒是吃高脂肪的肉類菜肴更多，
比如加了很多肥肉的肉丸子啊，三分之二都是肥肉的米粉肉啊，一半肥一半瘦的紅燒五花肉啊，五花肉燉出來的酸菜白肉鍋啊，脂肪比例比較大的豬頭肉、豬頸肉、肘子、梅肉、肥牛肉、雪花牛排、肥羊肉片等，以及裹了面粉再油炸的豬排、雞排等。
那些白花花的肥肉，即便是藏在「瘦肉」縫里的也一樣，接近90%是脂肪。炒菜和油炸時吸進(jìn)去多少烹調(diào)油，就是增加多少脂肪。別管是葷油還是素油，1克油就是9千卡熱量。雖然多吃二三十克脂肪根本不覺得在胃里多占地方，但能實實在在地催肥。
剛才說到，人和動物身上的肥肉只有接近90%的脂肪含量，炒菜油卻是99.9%的脂肪含量。炒菜油的消化吸收率在90%以上，理論上來說，如果不減少其他食物也不多運(yùn)動，那么多吃一斤炒菜油，長一斤肥肉綽綽有余。
相比而言，如果你少吃點(diǎn)前述那些美食，主要吃那些油不太多的菜肴，無論是蔬菜豆腐，還是清蒸魚，還是去掉浮油的燉肉，或沒有汪著油的炒肉，倒不至于引起那么大的麻煩。因為這些東西沒那么刺激食欲，熱量也不會過高。多吃點(diǎn)你就會感覺到飽，不至于停不下來，不會額外多吃。而只要在飽了之后及時停嘴，就不至于熱量太過分地多。
不過，即便遠(yuǎn)離所有增肥食物，也不等于你能夠瘦。因為，即便吃普通的米飯炒菜，不吃零食、不喝飲料、不吃甜點(diǎn)、不吃肥肉、不吃油炸食品，如果太缺乏體力活動，一天到晚在屋里坐著看手機(jī)看電腦，也是不可能瘦的。最郁悶的就是，哪怕體重并沒有明顯增加，腰腹上的肥肉還是會越來越多，因為運(yùn)動量減少之后，體脂率就提升了，內(nèi)臟脂肪越來越多。
當(dāng)然，過節(jié)畢竟是過節(jié)，就算是一餐吃多了，也別太為難自己。多出去玩玩，走走路，多做些家務(wù)，就能把大部分多余的熱量消耗掉，保持良好的腰腹曲線。比如像快遞小哥那樣，每天不停地走來走去，一天奔忙10個小時，就算他們不限量地吃各種美食，因為體力活動足夠大，也是不會發(fā)胖的......
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頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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