吃對(duì)時(shí)間，吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)，吃對(duì)心情，才能吃出健康。 不同年齡段的朋友，活動(dòng)量、代謝量及所面臨的環(huán)境都存在差別，需要強(qiáng)化的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)也有較大不同，飲食上自然有差異。但基本原則是：不論在哪個(gè)年齡段，規(guī)律的飲食習(xí)慣、均衡的膳食營(yíng)養(yǎng)都是最重要的。 健康身體，從一日三餐的規(guī)律進(jìn)食開始。
早餐——不吃早餐有“八宗罪”
一日有三餐，但很多人一天只吃兩頓飯，往往被省略掉的正是開啟一天能量來(lái)源的、極其重要的早餐。
不吃早餐危害多，歸結(jié)起來(lái)有“八宗罪”。
第一宗罪：易引發(fā)膽囊疾病。膽囊炎的形成雖有各種誘因，但不吃早飯是其中最核心的因素。膽囊分泌膽汁像生物鐘一樣，是有準(zhǔn)確規(guī)律的。
無(wú)論人是否吃了早飯，膽汁在早上都照常分泌，與吃不吃早飯不構(gòu)成必然聯(lián)系。
假如人沒(méi)有吃早飯，膽囊分泌的膽汁就只能留存在膽囊里，長(zhǎng)此以往，就可能造成膽汁淤積，導(dǎo)致膽囊結(jié)石和膽囊炎，有些發(fā)展到最后只能切除膽囊。
第二宗罪：導(dǎo)致肥胖。不吃早餐，午餐實(shí)際就是在空腹情況下進(jìn)食，食物更容易被吸收，更容易造成能量超標(biāo)，更容易變成皮下脂肪，更容易造成皮下脂肪的積聚，也就更容易肥胖。
國(guó)外研究顯示，吃早飯的人與經(jīng)常不吃早飯的人相比，不吃早飯的人患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)要增大31%以上。
第三宗罪：精力不集中。不吃早飯，人體在一定程度上處于血糖偏低的狀態(tài)。大腦唯一的能量來(lái)源就是血液中的葡萄糖（即血糖），血糖偏低，人就容易精力不集中、反應(yīng)遲鈍、精神萎靡，工作效率自然也就大大降低。
第四宗罪：破壞蛋白質(zhì)，加速衰老。不吃早飯，就只能把身體里最好的、本來(lái)用于構(gòu)成“生命活性物質(zhì)”的蛋白質(zhì)拿來(lái)“燃燒”以轉(zhuǎn)化成能量供給身體，而蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥并加速衰老進(jìn)程。
第五宗罪：易產(chǎn)生低血糖反應(yīng)，破壞肝臟儲(chǔ)糖能力。低血糖比高血糖的可怕性要大十倍以上，因?yàn)榈脱浅掷m(xù)一段時(shí)間后會(huì)造成大腦細(xì)胞死亡。
第六宗罪：抵抗力降低。國(guó)際科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐的人，易發(fā)生蛋白質(zhì)—能量營(yíng)養(yǎng)不良，甚至有的還可能導(dǎo)致貧血，身體抵抗能力也會(huì)下降，體質(zhì)變?nèi)?，容易患感冒等疾病?/span>
第七宗罪：胃腸道功能紊亂。不吃早飯，胃腸道在本應(yīng)該蠕動(dòng)、消化、運(yùn)作的時(shí)間變成“靜止?fàn)顟B(tài)”。突然吃了大量午餐后，人就會(huì)產(chǎn)生飽脹感，甚至引起反酸、“燒心”等癥狀。如此反復(fù)，胃腸道功能難免出現(xiàn)問(wèn)題。
第八宗罪：導(dǎo)致血液膽固醇含量升高。國(guó)外有研究顯示，不吃早餐的人血液中的膽固醇含量要比每日吃早餐的人高10%～30%，這可能是由于不吃早餐導(dǎo)致的體內(nèi)脂肪及膽固醇代謝異常所致。
午餐——這頓飯只屬于你和你的食物
午餐是一天當(dāng)中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個(gè)人全天消耗能量的40%。大部分人可能會(huì)顧不上或忘記吃早餐，但一般不會(huì)不吃午餐。
對(duì)于午餐來(lái)說(shuō)，更重要的是調(diào)整好情緒再吃。
作為“承上啟下”的一頓飯，午飯可謂是“五味雜陳”：上午可能被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、表?yè)P(yáng)、加薪，下午還要開會(huì)、做報(bào)告……午飯簡(jiǎn)直是反映職場(chǎng)人士一天狀況的晴雨表。
有調(diào)查顯示：生氣時(shí)進(jìn)食發(fā)生胃腸功能紊亂、消化不良的危險(xiǎn)性是人在正常狀況下的1.5倍。
所以午飯時(shí)間，人們一定要調(diào)節(jié)好自己的心境，暫時(shí)忘卻上午已經(jīng)發(fā)生的事，也不要思慮下午即將發(fā)生的事，把午飯時(shí)間安安靜靜地留給自己，把午飯時(shí)間當(dāng)作一個(gè)放松身心的時(shí)刻。
另外，上班族的午休時(shí)間通常是一個(gè)小時(shí)，很多人最多花20分鐘用來(lái)吃午飯，中間還要接電話、發(fā)短信、刷微博、看朋友圈，吃完連吃的是什么都不記得了。
所以我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好，更要吃出一種“境界”。什么境界？午飯的半小時(shí)一定是專屬于你自己的，它不屬于工作、不屬于糾結(jié)的心境或是失衡的心態(tài)，它只屬于你和你的食物。
腸胃需要一定的規(guī)律性。如果每天晚上6點(diǎn)-7點(diǎn)吃晚飯，那么到了這個(gè)時(shí)間，身體會(huì)分泌胃酸，等食物進(jìn)來(lái)之后，就可以進(jìn)行混合、消化。如果規(guī)律改成晚上8點(diǎn)-9點(diǎn)了，使腸胃重新建立起一個(gè)時(shí)間的規(guī)律表以后，消化過(guò)程也可以同樣良性進(jìn)行。
腸胃最怕不守時(shí)、不規(guī)律的情況。比如平時(shí)都是晚上6-7點(diǎn)吃晚飯，但這幾天因?yàn)楦鞣N原因改到8、9點(diǎn)才吃，過(guò)兩天又提前到5點(diǎn)吃，沒(méi)幾天又變成9、10點(diǎn)吃，這樣就會(huì)造成胃的守時(shí)混亂：胃液已經(jīng)分泌了，但是胃里面沒(méi)有食物，導(dǎo)致胃液直接侵蝕胃黏膜，時(shí)間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。
還有一些朋友，捱到了一天的工作結(jié)束，終于不受時(shí)間束縛，可以坐下來(lái)好好享用一頓隆重而豐盛的晚餐。但實(shí)際上，人們僅僅看到了豐富晚餐的愜意，卻忽視了“High”吃一頓后可能產(chǎn)生的麻煩。
其中，有急性的麻煩，比如導(dǎo)致腸痙攣，更有慢性的麻煩，如很多中年人的發(fā)福和慢性病風(fēng)險(xiǎn)增高。因此，我們必須強(qiáng)調(diào)：晚飯攝入的熱量不應(yīng)超過(guò)全天攝入總熱量的30%，“質(zhì)高量少”才是應(yīng)該遵循的晚餐原則。
此外，與豐盛晚餐相反的一種做法，是為了減肥干脆不吃晚飯。這種做法容易引起半夜低血糖，連續(xù)低血糖反應(yīng)6個(gè)小時(shí)以上，甚至?xí)?dǎo)致腦細(xì)胞死亡。
另外，一些有高血糖、高血壓病的朋友，也千萬(wàn)不要用過(guò)猶不及的方法控制飲食，不吃晚飯引發(fā)的一系列后果是非常要命的。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授
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