“保持健康”，每個人的新年愿望。今年格外特別，也重新認(rèn)識到，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)自身免疫力的重要性。身體能否抵御疾病的侵襲，很大程度取決于免疫系統(tǒng)的強(qiáng)大程度。今天，小編為大家分享一套由美國運(yùn)動科學(xué)院院士朱為模教授領(lǐng)銜中美科研團(tuán)隊創(chuàng)編的《抗疫健身操》，幫助大家激活免疫力，鞏固身體防火墻。
- 本期主講 -
面對危險又未知的疾病風(fēng)險，我們提倡在日常提高人體自身免疫力。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院推薦人們通過以下7點來提高免疫力：
堅持運(yùn)動，不僅能幫助改善你的心血管功能，降血壓、血糖和血脂，減肥控體重，降低患眾多慢性病 (包括癌癥)的風(fēng)險以外，運(yùn)動更能夠幫助提高你的免疫力。
運(yùn)動能幫助免疫功能在身體里的運(yùn)行，把免疫細(xì)胞及時運(yùn)往身體需要的地方，消滅入侵身體里的病毒。也就是說，強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)可以圍殲入侵的病毒。
一般認(rèn)為，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對提高人的免疫功能的作用最大。
有氧運(yùn)動：指較長時間 (最好10分鐘以上) 全身肌肉參與的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之間；一個人的最高心率可以用“220 - 年齡”來推測)、微微出汗的運(yùn)動，例如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。每天進(jìn)行30-60分鐘，每周至少5天。
如果能每周加上2-3次的力量訓(xùn)練會更好。中國的傳統(tǒng)養(yǎng)身方法例如太極拳、健身氣功也對提高免疫功能有效。
這套在家里就可以練習(xí)的《抗疫健身操》分為四個部分，包括：熱身、動態(tài)拉伸、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和放松（含靜態(tài)拉伸）。
短短10分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到60分鐘有氧和無氧交叉訓(xùn)練的良好效果，激活你的免疫力！
以提高免疫力為主要目的的這套《抗疫健身操》有以下幾個特點：
1.利用中高強(qiáng)度運(yùn)動激活人的免疫力
要激活人的免疫系統(tǒng)，運(yùn)動就必須要有強(qiáng)度。這套《抗疫健身操》始終是以最高心率的%來科學(xué)指導(dǎo)運(yùn)動強(qiáng)度的設(shè)計（最高心率%：60%以下 = 低強(qiáng)度，60-79% = 中等強(qiáng)度，≥80% = 高強(qiáng)度）。
用《抗疫健身操》對一個平常經(jīng)常鍛煉人的小樣本心率測試結(jié)果如下：
心率監(jiān)測 + 自我感受 = 安全有效的運(yùn)動
出汗、體溫升高是中等強(qiáng)度運(yùn)動所帶來的最明顯的積極生理作用。研究表明，運(yùn)動中出出汗，是幫助排除因為壓力和焦慮產(chǎn)生壞激素最有效的方法，尤其適合排除疫情壓力下集體焦慮的情緒。
運(yùn)動出身汗，全身一身輕！這是因為運(yùn)動會導(dǎo)致給人快感的內(nèi)啡肽和多巴胺分泌增加，讓人有“爽！”（feel-good）的感覺。
3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能提高效率
這套《抗疫健身操》的核心部分（中間的4分鐘）是根據(jù)著名的高強(qiáng)度間歇（HIIT）原則為大家所設(shè)計的，為《抗疫健身操》的強(qiáng)度和時間的有效性提供了科學(xué)保證。
高強(qiáng)度間歇（HIIT）訓(xùn)練法：是由日本科學(xué)家Izumi Tabata博士和日本速滑主教練入澤（Irisawa）創(chuàng)造的一種訓(xùn)練方式，最初目的是訓(xùn)練冬奧會速滑選手。是通過高強(qiáng)度以上短到中等時間（10s-5 min）的重復(fù)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中間伴有低強(qiáng)度活動或者休息的間歇，身體還沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行下一組訓(xùn)練的方法。
注意事項：進(jìn)行任何運(yùn)動都應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，安全第一。
以下幾點請大家尤其要注意：
1.如果平時你經(jīng)常運(yùn)動，開始學(xué)這套操也要慢一點，因為有些動作可能不熟悉，相對的肌肉也沒有鍛煉過。
2.如果你平常從來不運(yùn)動，可以把熱身和放松時間加長，HIIT時間縮短。除了心率，自我感受的強(qiáng)度也很重要，以心跳有點加快，微微出汗為宜，2-3周后再慢慢把強(qiáng)度加上去。
3.如果安靜收縮壓超過180毫米汞柱需要先看醫(yī)生，不建議馬上練習(xí)本操；運(yùn)動中收縮壓不要超過220毫米汞柱。如果有高血壓病史，用力時要吐氣，不要屏氣。
4.老年人或肥胖的人開始練這套操時，一定要放慢節(jié)拍以降低強(qiáng)度，不做或少做彎腰或需要上肢來支撐全身重量的動作。
5.運(yùn)動中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強(qiáng)度降下來，不要完全停下，繼續(xù)走動放松。
6.即使有輕度上呼吸道癥狀（例如流鼻涕，鼻竇充血，輕度喉嚨痛）也可以運(yùn)動，但要控制強(qiáng)度。以低強(qiáng)度（最高心率60%以下）為主。
7.但如果有嚴(yán)重的咽喉痛，身體疼痛，呼吸急促，全身疲勞，胸口咳嗽或發(fā)燒等癥狀，則應(yīng)該先看醫(yī)生。一般從呼吸道病毒感染中的恢復(fù)需要2-3周?；謴?fù)后可以慢慢運(yùn)動起來，以幫助康復(fù)。
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