說到營養(yǎng)不良，很多人首先想到的是干瘦、無精打采。其實，營養(yǎng)不良和胖瘦并無必然聯(lián)系。 比如有些人體型偏胖，甚至還超重，但也可能營養(yǎng)不良，這在國際上叫做肥胖型肌肉營養(yǎng)不良。這樣的人雖然看著胖，但身體里肌肉組織少，脂肪多。年輕人發(fā)福的或者太瘦的，都有可能出現(xiàn)此現(xiàn)象。
再比如很多年輕女性喜愛大量喝咖啡，活動量減少，不曬太陽等，這些不良飲食和生活習慣則可能導致體內(nèi)營養(yǎng)素的缺乏。
說到補充營養(yǎng)，大家一定覺得少不了煲湯、吃補品。但其實保健品不一定能補營養(yǎng)，喝湯不見得效果好。保健品不是藥，只有調(diào)理作用，而合理搭配食物，對一般人群來說，就可以獲得充足的營養(yǎng)。
下面介紹一些身體異常表現(xiàn)和對應(yīng)缺乏的營養(yǎng)以及改善措施，供大家自查改善。注意，首先要排除其他相關(guān)疾病，以免延誤病情。
可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
對策：保證主食的攝入，每日3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入；每周攝入2～3次海魚，并可適當多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。
可能是缺乏維生素C。
對策：每日應(yīng)進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3種水果。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。
可能缺乏的營養(yǎng)：維生素K和維生素C。
對策：每天保證500克的蔬菜加上1～2個水果，這樣不僅能補充維C，蔬菜葉子里的維K也能同時被人體吸收。
可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。
對策：適當增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。
維生素A溶解于油脂，因此用植物油烹炒胡蘿卜吃，維生素A的吸收效率可大為提高。由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進食，若無特殊禁忌癥，可以每周吃1～2次，每次2～3兩。
可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。
對策：長期進食精細米面、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應(yīng)做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，應(yīng)注意進食豆類制品和蛋類制品，并可在醫(yī)師指導下每日補充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。
可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。
對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日滿足1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。
可能缺乏的營養(yǎng)：缺乏核黃素和煙酸。
對策：核黃素在動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補充1次（2～3兩）豬肝，每日應(yīng)補充250毫升牛奶和一個雞蛋。煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
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