對(duì)于要做飯的家庭來說，考慮每天買什么食材是個(gè)麻煩的事情，尤其對(duì)于選擇困難的人，總要耗費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間……

主食和肉類的種類還少些，蔬菜就五花八門地很難挑了。

所以我要推薦一個(gè)選蔬菜的小竅門：

看顏色！

①優(yōu)先選深色的

②經(jīng)常換換色

這是什么道理呢？今天就和大家聊一下。

 太長(zhǎng)不看 

深色蔬菜不僅維生素、礦物質(zhì)含量?jī)?yōu)于淺色蔬菜，還含有更多對(duì)人體有益的天然色素，包括β-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、花青素等。

吃蔬菜優(yōu)先挑深色的，各種顏色經(jīng)常換換。

淺色蔬菜也不要徹底拋棄。

平常對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)有興趣的朋友，一定都聽過《中國(guó)居民膳食指南》吧，2016版里面關(guān)于蔬菜是這么說的：「保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2」。

指南提到的這個(gè)「深色蔬菜」到底是哪些呢？

深色蔬菜其實(shí)很好理解，就是字面意思——顏色比較深的蔬菜，具體來說包括深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。

判斷是不是深色蔬菜主要看兩點(diǎn)：

• 一是顏色深

• 二是從里到外都要深

比如黃瓜和紫皮茄子這樣的，表面上看著顏色很深，但剝?nèi)ケ砥ず笫菧\色的內(nèi)瓤，而且皮所占的比例很小，它們就不算深色蔬菜。

再比如包菜這樣的，只有外面那一兩層鮮綠的葉子算是深色，剝?nèi)ブ笫Ｏ碌牟糠志褪?strong>淺色蔬菜了。

常見的深綠色蔬菜

常見的深橙紅/橙黃色蔬菜

常見的深紫紅色蔬菜

考慮每天吃什么蔬菜的時(shí)候，可以優(yōu)先從這個(gè)名單里面選。

從大體的規(guī)律來看，相比于淺色蔬菜，深色蔬菜不僅維生素、礦物質(zhì)含量更高，還富含更多對(duì)健康有益的天然色素。（深色蔬菜之所以顏色深，就是因?yàn)檫@些天然色素含量高嘛）

比如，與花椰菜（也叫花菜、菜花）相比，長(zhǎng)得一樣、只是顏色深綠的西蘭花，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就明顯更高。

可以看到，西蘭花的鈣、維生素C、維生素B2含量都約為花椰菜的兩倍。而且，花椰菜中幾乎沒有的維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，西蘭花中不僅有，還含量?jī)?yōu)秀。 

紫甘藍(lán)和包菜的對(duì)比也是同一個(gè)趨勢(shì)。

β-胡蘿卜素，葉黃素和玉米黃素

β-胡蘿卜素是很好的維生素A補(bǔ)充劑，對(duì)眼睛、皮膚和呼吸系統(tǒng)的健康都有好處。

葉黃素、玉米黃素，是我們的視網(wǎng)膜中含有的可以濾除藍(lán)光的成分，會(huì)隨著年齡增大而逐漸流失，多補(bǔ)充它們有利于延緩眼睛衰老。

番茄紅素、甜菜紅素

這兩種色素能給蔬菜帶來紅色。

番茄紅素有非常強(qiáng)的抗氧化能力。有研究表明，攝入番茄紅素多的人，癌癥風(fēng)險(xiǎn)、前列腺疾病風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低。

甜菜紅素就是紅莧菜和紅心火龍果那種獨(dú)特紫紅色的來源。甜菜紅素也是一種抗氧化物質(zhì)，有研究發(fā)現(xiàn)它有抗炎、預(yù)防種瘤、減緩肌肉疲勞等作用。

花青素

花青素的顏色比較復(fù)雜，紅、紫、藍(lán)、綠都有。

花青素是一種類黃酮物質(zhì)，有抗氧化、抗炎、抑菌作用，對(duì)于預(yù)防心血管疾病、糖尿病、緩解眼疲勞有幫助。

葉綠素

蔬菜綠油油的顏色，就是來源于葉綠素。由于會(huì)蓋過其他顏色，所以它的含量比較直觀——基本上蔬菜越綠，葉綠素就越多。

葉綠素和前幾個(gè)比，有些特別。

有關(guān)它的健康依據(jù)總體來說證據(jù)不足，主要原因是這東西雖然有抗氧化、抗突變的作用，但人體吸收不了，也沒法代謝。

要說意義，頂多就是降低一些致癌物的生物利用度，比如有助于降低吃紅肉過多帶來的腸道致癌風(fēng)險(xiǎn)，以及黃曲霉毒素導(dǎo)致的肝癌風(fēng)險(xiǎn)，但不用希望它會(huì)有特別的效果。

別?。

首先淺色蔬菜總體來說也就是一些營(yíng)養(yǎng)素濃度低一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是很高的。

再有很多時(shí)候淺色蔬菜對(duì)于一些特定的代謝疾病患者的營(yíng)養(yǎng)管理還有特殊的作用。

比如白蘿卜熱量很低而維生素C含量豐富，切成片當(dāng)零食吃是不錯(cuò)的。蓮藕含有很多多酚和多糖類物質(zhì)，保健價(jià)值也很高。

還有像山藥這樣的淀粉類蔬菜，用來豐富主食不錯(cuò)。用山藥來代替一部分米飯或者饅頭的話，能提高主食里的鉀含量。

為了做到飲食多樣化，最好不要徹底拋棄某一種或某一類食物，調(diào)整比例就可以了。