很多朋友都聽說過“人生最后一次骨折”這種說法，想要健康長(zhǎng)壽，維護(hù)骨骼健康，趁年輕就要注重鈣的補(bǔ)充。
不同階段對(duì)于鈣的需要量是不同的。18-49歲的一般成人，每天適宜的鈣攝入量是800毫克。
生活中如何大致判斷一下自己是否缺鈣呢？
朋友們可以用以下8個(gè)問題自測(cè)一下。
1.曾有過骨折史？
2.有骨折、骨質(zhì)疏松的家族史？
3.不愿意飲用奶制品？
4.不經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)？
5.不曬太陽？
6.大量吸煙？
7.常喝濃茶？
8.年齡超過60歲？
如果上述問題的答案基本都是肯定的，那么，缺鈣的概率很大，建議到正規(guī)醫(yī)院接受“雙能X線骨密度測(cè)試儀”檢測(cè)。如果真的患有骨質(zhì)疏松，也不能逆轉(zhuǎn)，只能在今后好好注重骨骼健康，延緩其進(jìn)展。
常見的高鈣食物有哪些？
奶制品：膳食指南建議一般成人每天攝入300克奶制品，300克純牛奶可提供約320毫克的鈣（不同品牌數(shù)值會(huì)有些差別）；
豆制品：膳食指南建議一般成人每天攝入大豆25克（生重，干重），相當(dāng)于55克豆腐干（可提供246毫克鈣）；或140克南豆腐（可提供158毫克鈣）；或72克北豆腐（可提供76毫克鈣）。另外像素雞、千張、豆腐絲等豆制品的鈣含量都很好。
但要注意豆?jié){鈣含量低，按膳食指南推薦量，一天喝365毫升豆?jié){的話，僅可提供18毫克鈣。內(nèi)脂豆腐鈣含量也不高，吃175克可提供約30毫克鈣。
綠葉蔬菜：
膳食指南建議一般成人每天吃生重300-500克的蔬菜，其中綠葉菜占一半左右。一些草酸高的蔬菜，可以先焯水一下再烹調(diào)，以去除部分影響鈣吸收的草酸、植酸等物質(zhì)。
部分綠葉菜每100克鈣含量：
薺菜（294毫克）；
小蘿卜蘿卜纓（238毫克）；
芥菜（230毫克）；
苦苣菜（230毫克）；
綠莧菜（187毫克）；
紅薯葉（180毫克）；
茴香（154毫克）；
小油菜（153毫克）；
芥藍(lán)（121毫克）；
小白菜（117毫克）
另外，部分水產(chǎn)類鈣含量也不錯(cuò)，如草蝦（含鈣403毫克/100克）、帶魚（含鈣431毫克/100克）等等。膳食指南建議一般成人平均每天吃生重40-75克的水產(chǎn)。
其他富含鈣的食物還有芝麻醬、蝦皮、紫菜、海帶、堅(jiān)果等等，但因?yàn)檫@些食物的適宜攝入量都不高，不能當(dāng)主力軍。
沒特殊禁忌的一般成人，盡量按照上圖的膳食寶塔飲食，同時(shí)注意少吃鹽，以免增加鈣流失。飲食補(bǔ)鈣是更健康安全的首選，不會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
若飲食不改善，那么，其他與骨骼健康相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)如鉀、鎂、維生素C、K等攝入不足，骨骼也難達(dá)到健康狀態(tài)。就像蓋房子，光放一堆磚頭卻沒其他材料是不行的。而且，也不能光盯著補(bǔ)鈣的事兒，不好好吃飯，其他營(yíng)養(yǎng)缺乏，也有其他危害。
對(duì)于需要補(bǔ)鈣，而從日常飲食實(shí)在無法獲得充足鈣質(zhì)的人群，可以讓醫(yī)生評(píng)估一下自己近段期間的飲食情況、生活習(xí)慣等，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者健康狀況、檢查結(jié)果和膳食情況等等因素，為患者制定適宜的補(bǔ)充劑量。
那么，怎樣選鈣補(bǔ)充劑才能做到真正補(bǔ)鈣呢？
一是看產(chǎn)品的含鈣量。
一般而言，鈣制劑標(biāo)注鈣含量有兩種方式：一種是含鈣化合物的量，另一種是含有鈣元素的量，后者才是真正攝入的鈣量。
比如葡萄糖酸鈣片每片標(biāo)注的是含葡萄糖酸鈣0.5克，但是并不表明含有鈣元素0.5克，其含鈣量為9％，也就是說每0.5克葡萄糖酸鈣中僅含有鈣元素45毫克。
選擇鈣劑時(shí)，單片的劑量不要太大，最好是小劑量一天內(nèi)分2-3次服用，例如可選擇一片含鈣量在200-300毫克左右的鈣劑。若短時(shí)間補(bǔ)充太大量的鈣，身體也沒法全吸收，還可能有副作用。
二看胃的健康狀況
患有慢性胃炎或胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時(shí)會(huì)感到胃部不適、腹脹、便秘等。
這是因?yàn)殁}制劑進(jìn)入人體后，需要在胃酸的作用下分離成鈣離子。這類人群可以選擇經(jīng)檸檬酸、果酸調(diào)整過的補(bǔ)鈣品。
三是要看產(chǎn)品吸收率。
單就溶解度而言，葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等的溶解度較好，而乳酸鈣、碳酸氫鈣等未經(jīng)處理的活性鈣等溶解度較差。
不過，影響人體鈣吸收的因素有很多，因此溶解度只能作為一個(gè)參考指標(biāo)，而不能單憑溶解度來判定吸收率。固體鈣跟液體鈣，總的來說吸收率也差別不大。
曬太陽不足的人群，最好選擇鈣與活性維生素D3混合的復(fù)方制劑。單純鈣劑可能導(dǎo)致異位鈣化、結(jié)石等，且吸收不好。
四是要看產(chǎn)品價(jià)格。
鈣制劑的成本并不高，因此選擇鈣制劑應(yīng)注意比較其性價(jià)格比，并非貴的產(chǎn)品一定補(bǔ)鈣效果好。
五是要看鈣制劑的安全性。
有的產(chǎn)品含有較多的鈉、鉀、添加糖、香精或防腐劑（如山梨酸鉀、苯甲酸鈉等），不適于患糖尿病或高血壓、腎病的人長(zhǎng)期服用，購(gòu)買前要跟醫(yī)師溝通清楚，注意看清產(chǎn)品外包裝上寫的配料成分。
在服用鈣補(bǔ)充劑時(shí)應(yīng)注意兩個(gè)方面的問題：
一是提高吸收效率，二是減少不良反應(yīng)。
如果能夠隨三餐一起服用鈣劑，胃液能夠大量分泌，就有利于解離出更多的鈣離子；同時(shí)，鈣劑經(jīng)食物混合并攪拌在一起，對(duì)于一些堿性強(qiáng)的鈣劑還可以起到一定的中和作用，可減少對(duì)胃粘膜的刺激。
所以，鈣劑可與進(jìn)食同時(shí)進(jìn)行，或在飯后半小時(shí)服用。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授
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于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、主任
國(guó)家衛(wèi)生健康委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
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