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今天是舒冬陪伴你的第1624天
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吃飯的時候,你習慣第一口吃什么呢?一般,大部分人都在意吃什么東西,而不是吃的先后順序。對很多人來說,“吃飯順序”似乎是一種天然形成的習慣。你可能不知道,先吃什么后吃什么,會影響到餐后的血糖,長期下來還可能影響體重、腰圍、血脂等。吃飯時“第一筷子”究竟有多重要呢?不同人群的“最佳吃飯順序”又是什么?小圈這就帶你去詳細了解一下!
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01
吃飯時“第一筷子”究竟有多重要?
在饑腸轆轆的時候,如果第一筷子先伸向魚肉類菜肴,會把大量的脂肪和蛋白質(zhì)納入腹中??崭箷r人們食欲旺盛,進食速度快,可能無法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。這時再吃蔬菜和主食的話,攝入量很少,導致一餐當中的能量來源只能依賴脂肪和蛋白質(zhì),膳食纖維也嚴重不足。時間久了,血脂會跟著升高。
如果先食用蔬菜,然后食用蛋白質(zhì),最后吃高血糖反應的碳水化合物,不僅有利于控血糖,對減肥也是很有幫助的。具體來說,“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個吃飯順序,對健康比較好,其實也就是先吃素菜,再吃葷菜,最后吃主食。
1. 對糖友來說
科學家發(fā)現(xiàn),比起“手掌測量法”“食物交換份法”等等,用“調(diào)整吃飯順序”來達到控制餐后血糖更易做到。除了血糖改善,有研究表明這種飲食順序還對其他一些指標也起到了改善作用,如體重、腰圍、血脂等。
2. 對普通人來說
對于普通人,尤其是血糖已經(jīng)出現(xiàn)問題但還未發(fā)展成糖尿病的人來說,這個飲食方式也比較健康。此外,先吃菜增加飽腹感,有助于減少熱量的攝入,對預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。餐后血糖平穩(wěn)還可以讓你在吃過飯后不那么容易犯困,注意力會更集中,對于上班族來說,有助于提高工作效率。
劃重點
02
不同人群的“最佳吃飯順序”是什么?
1. 糖尿病患者
糖友可以在餐前喝點湯,再吃蔬菜、肉類菜肴,最后再吃主食。
進食湯水、蔬菜和肉類后,會增加飽腹感,易升糖的主食就吃得少了。
吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質(zhì)食物。魚肉盡量用清蒸、水煮等清淡方法烹調(diào),避免油炸。
主食多吃一些富含膳食纖維的食物,如小米、燕麥等,這些粗糧在胃里消化的時間長,升糖指數(shù)較低,對血糖的影響也較慢。
2. 想要減肥的人
這類人可以在吃飯前喝一小杯水或少量吃些水果,然后選擇高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,讓人產(chǎn)生較強的飽腹感,也是公認的低熱量食品。
之后再吃肉類,肉類里魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì),令飽腹感持續(xù)時間變長。
3. 腸胃不好的人
對于慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者,飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少,飯前湯水攝入過多會沖淡胃液,進一步影響食物的消化。消化能力差或胃中感覺飽脹,最好不在飯前吃水果。
4. 太瘦的人
“先菜再肉后飯”的進食順序,適合大部分人群,但有一類人不適用——想要長肉或增肌的瘦子。
這類人本來就瘦弱,需要增加食量,增重增肌,可適當增加主食和高蛋白食物的攝入,如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚等。
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