背部肌群是我們?nèi)梭w的大肌肉群之一，負責(zé)人體“拉”這個基本動作。隨著我們生活方式的改變，許多人長時間伏案工作，缺乏身體活動和運動鍛煉，造成背部肌肉薄弱、松弛，而前面的胸部肌肉緊張，形成上交叉綜合征，最明顯的表現(xiàn)就是彎腰駝背，做向后拉的動作無力。解決這些問題的根本措施就是加強背部肌群的鍛煉，把上半身向后拉起來，把肩部向后、向下拉。從而使得身姿挺拔。
強壯的背部肌肉會使得人體上半身形成倒三角型的健美體態(tài)。
一、背部有哪些肌肉需要重點鍛煉
背部肌肉主要有：背闊肌、大圓肌、斜方肌和豎脊肌等。
二、背部肌肉力量鍛煉的動作
㈠徒手背部鍛煉
1.俯身的四字伸展：T、W、Y、L。趴在墊子、床、長凳子上或者站姿俯身鍛煉，每個伸展做10-15次。
注意事項：做動作時，不要聳肩膀，縮脖子，始終保持墜肘沉肩，用背部發(fā)力。動作要緩慢，做到最大程度時稍停，保持背部肌肉繃緊1-2秒鐘還原。
2.俯臥伸背：俯臥，雙臂打開，雙手放于后腦，背部發(fā)力，上身抬起，雙臂抬起后展。做15-20次為一組，做3-5組。
㈡啞鈴（或礦泉水瓶代替）背部鍛煉
3.俯身啞鈴飛鳥：站姿俯身，背部挺直，不要弓背。小重量啞鈴做15-20次為一組，做3-5組。
4.俯身啞鈴劃船：站姿俯身，背部挺直，不要弓背。稍大重量啞鈴，做15-20次為一組，做3-5組。
㈢彈力帶背部鍛煉
5.彈力帶俯身劃船：站姿俯身，背部挺直，不要弓背。做時墜肘沉肩，背部發(fā)力，做15-20次為一組，做3-5組。
6.彈力帶拉背：彈力帶一端固定在前面，站姿雙膝微屈，上半身挺直，時墜肘沉肩，背部發(fā)力，做15-20次為一組，做3-5組。
三、鍛煉方法及注意事項
1.上面的6個動作選1-2個適合自己的做就可以了。
2.肌肉鍛煉要有一定負荷，負荷大小的選擇以最多做15-20次就無法繼續(xù)做了為準。如果做到20次還能繼續(xù)做，就需要增加阻力負荷了，換重一些的啞鈴，換寬厚一些的彈力帶。給肌肉不斷的增加阻力刺激，從而達到肌肉鍛煉預(yù)防流失的目標。
3.背部肌肉鍛煉始終要保持背部挺直，不要弓背，做時墜肘沉肩，背部發(fā)力。
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