中國(guó)老年人膳食指南
人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加。合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力、預(yù)防疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量具有重要作用。針對(duì)我國(guó)老年人生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條內(nèi)容。
一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收
【提要】
隨著人們生活水平提高，我國(guó)居民主食的攝入減少，食物加工越來越精細(xì)，粗糧攝入減少，油脂及能量攝入過高，導(dǎo)致 B 族維生素、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足、慢性病發(fā)病率增加。粗糧含豐富 B 族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)性增加。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹制宜松軟易于消化吸收，以保證均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。
【說明】
1，老年人吃粗糧有什么好處
(1)粗糧含有豐富的 B 族維生素和礦物質(zhì) B 族維生素包括維生素 B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝， 使這些營(yíng)養(yǎng)素為機(jī)體提供能量， 還有增進(jìn)食欲與消化功能， 維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。B 族維生素主要集中在谷粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細(xì)，所以 B 族維生素含量比細(xì)糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學(xué)物質(zhì)的含量也比較豐富。
(2)粗糧中膳食纖維含量高
膳食纖維進(jìn)入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內(nèi)容物體積增大，大便變軟變松，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，起到潤(rùn)便、防治便秘的作用；同時(shí)縮短糞便通過腸道的時(shí)間，使酚、氨及細(xì)菌毒素等在腸道內(nèi)停留的時(shí)間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利于控制體重，防止肥胖。
(3)調(diào)節(jié)血糖
粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制的米面，血糖指數(shù)較低，可延緩糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和許多國(guó)家糖尿病協(xié)會(huì)、營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)都推薦糖尿病患者采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配控制血糖和體重。
(4)防治心血管疾病
粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時(shí)富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性。
2，老年人一天要吃多少粗糧
老年人容易發(fā)生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險(xiǎn)性增加，適當(dāng)多吃粗糧有利于健康。 研究表明， 每天食用 85g 或以上的全谷類食物可幫助控制體重， 減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此建議老年人每天最好能吃到 100g(2 兩)粗糧或全谷類食物。
3，怎樣使老年人的食物松軟而易于消化
在適合老年人咀嚼功能前提下，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調(diào)的方法，以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。 宜選用的食物：柔軟的米面及其制品，如面包、饅頭、麥片、花卷、稠粥、面條、餛飩；細(xì)軟的蔬菜、水果、豆制品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。
二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量
【提要】
合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進(jìn)食心態(tài)和愉快的攝食過程。家庭和社會(huì)應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足，以促進(jìn)老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。
【說明】
1，與家人一起進(jìn)餐，其樂融融
老年人的進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒狀態(tài)十分重要，和家人一起進(jìn)餐往往比單獨(dú)進(jìn)餐具有更多優(yōu)點(diǎn)。有調(diào)查表明，老年人與家人、同伴一起進(jìn)餐比單獨(dú)進(jìn)餐吃得好，不僅增加對(duì)食物的享受和樂趣，還會(huì)促進(jìn)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。老年人和家人一起進(jìn)餐有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨(dú)，有助于預(yù)防老年人心理性疾病的發(fā)生。
2，老年人營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)
老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現(xiàn)不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由于活動(dòng)量相應(yīng)減少，消化功能衰退，導(dǎo)致老年人食欲減退，能量攝入降低，必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入也相應(yīng)減少，更使老年人健康和營(yíng)養(yǎng)狀況惡化。 為適應(yīng)老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、蛋白質(zhì)利用率低的情況，應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人膽汁酸減少， 酶活性降低， 消化脂肪的功能下降， 故攝入的脂肪能量比應(yīng)以 20％為宜， 并以植物油為主。
老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，易發(fā)生高血糖，故不宜多用蔗糖。
老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重；另一方面老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，故應(yīng)注意鈣和維生素 D 的補(bǔ)充。 鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需，硒可提高機(jī)體抗氧化能力，與延緩衰老有關(guān)，適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應(yīng)注意攝入富含這些微量營(yíng)養(yǎng)素的食物。
維生素不足與老年多發(fā)病有關(guān)，維生素 A 可減少老人皮膚干燥和上皮角化；B‐胡蘿卜素能清除過氧化物，有預(yù)防肺癌功能，增強(qiáng)免疫功能，延遲白內(nèi)障的發(fā)生，維生素 E 有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，消除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見 B 族維生素的不足，特別應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸；維生素 C 對(duì)老人有防止血管硬化的作用。老年人應(yīng)經(jīng)常食用富含各類維生素的食物。
三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血
【提要】
60 歲以上的老年人隨著年齡增長(zhǎng)，可出現(xiàn)不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎(chǔ)代謝降低和體成分改變等，并可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由于生理、心理和社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。另外隨著年齡增長(zhǎng)而體力活動(dòng)減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入減少，而造成營(yíng)養(yǎng)不良。2002 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告表明，60 歲以上老年人低體重(BMI<18，5kg／m2)的發(fā)生率為 17.6％，是 45 歲～59 歲的 2 倍；貧血患病率為 25.6％，也遠(yuǎn)高于中年人群。因此老年人要重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良與貧血。
【說明】
1，體重不足對(duì)老年人健康有一系列的負(fù)面影響
老年人營(yíng)養(yǎng)不良最明顯表現(xiàn)為體重不足。體重不足是長(zhǎng)期膳食能量、蛋白質(zhì)攝入不足的結(jié)果，同時(shí)也可能伴有其他微量營(yíng)養(yǎng)素供給不足。體重不足對(duì)老年人的健康產(chǎn)生一系列危害。
(1)增加疾病的易感性
體重下降往往伴有體內(nèi)代謝改變，蛋白質(zhì)合成減少，出現(xiàn)負(fù)氮平衡，抗體合成減少，免疫功能和抵抗力下降，以致增加對(duì)疾病的易感性，急性和慢性傳染病的發(fā)病機(jī)會(huì)增多。
(2)骨折率上升
在一定范圍內(nèi)體重與骨密度呈正比，故輕體重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒時(shí)缺少脂肪保護(hù)，亦易致骨折。
(3)損傷及外科傷口愈合緩慢
當(dāng)機(jī)體進(jìn)行大面積傷口愈合時(shí)，需要較多的能量和蛋白質(zhì)，飲食中往往不能提供其全部營(yíng)養(yǎng)需要，因此，缺乏組織儲(chǔ)備的瘦弱者，愈合過程很慢。
(4)易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀
體重不足的人可能會(huì)出現(xiàn)冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神經(jīng)質(zhì)、不安或失眠的趨勢(shì)。
(5)某些應(yīng)激狀態(tài)者的耐受力低下
應(yīng)激狀態(tài)如延續(xù)的體力活動(dòng)、受損傷、環(huán)境刺激、饑餓、外科手術(shù)等，正常者可增加激素分泌，調(diào)動(dòng)體內(nèi)代謝以對(duì)付應(yīng)激狀態(tài)，而消瘦者不能應(yīng)付應(yīng)激狀態(tài)。
(6)對(duì)寒冷抵抗力下降
瘦弱者缺少正常量的體內(nèi)脂肪來防止身體的過量散熱，因而易出現(xiàn)畏寒寒癥狀。
(7)經(jīng)不起疾病消耗
發(fā)燒或患慢性消耗性疾病時(shí)，易變得更瘦，因其缺乏脂肪貯存而只能使組織蛋白質(zhì)燃燒以挺供能量。
2，如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足
(1)保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量
增加營(yíng)養(yǎng)豐富、容易消化吸收的食物。選擇食物時(shí)，更應(yīng)注意保證奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品的攝入，按照飲食習(xí)慣烹調(diào)合乎口味的膳食，以保證能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，使體重維持在正常范圍。
(2)適當(dāng)增加進(jìn)餐次敷
老年人由于胃腸道功能減退， 一次進(jìn)食較多， 食物不易消化吸收， 可少量多餐。 每天進(jìn)餐 4 次～5 次，這樣既可以保證需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，又可以使食物得到充分吸收利用。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良或低體重的老年人，更應(yīng)注意逐步增加食量，使消化系統(tǒng)有適應(yīng)的過程。
(3)適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑
部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能從膳食中攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素。特別是維生素和礦物質(zhì)，可適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
(4)及時(shí)治療原發(fā)病
老年人中支氣管炎、肺氣腫、腫瘤、心腦血管疾病、胃腸疾病等發(fā)病率增加。這些疾病容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。因此積極治療原發(fā)病是改善營(yíng)養(yǎng)狀況的主要措施。
(5)定期稱量體重，監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)不良
體重減輕是老年人營(yíng)養(yǎng)不良的主要表現(xiàn)， 若體重突然急劇下降可能是一些重大疾病發(fā)生的前兆，因此，應(yīng)當(dāng)經(jīng)常稱量體重。
3，貧血對(duì)老年人健康有哪些影響
(I)貧血可使免疫力低下，致機(jī)體抵抗力茂弱，容易發(fā)生感染。
(2)貧血可使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉缺氧，容易出現(xiàn)疲倦乏力、頭暈耳鳴、神情談漠、記憶力衰退、抑郁等癥狀和認(rèn)知功能受損，體能和工作能力降低。
(3)老年人貧血容易對(duì)心臟產(chǎn)生不良影響， 由于血紅蛋白攜氧能力減弱。 心臟耐缺氧的能力下降，
而老年人大多都有不同程度的心血管病基礎(chǔ)。可出現(xiàn)心慌、心跳加快，使心臟負(fù)荷加重。嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致心律失常、心臟擴(kuò)大、心衰。
(4)由于血紅蛋白量減少，氧氣的運(yùn)送能力減弱，稍微活動(dòng)或情緒激動(dòng)可導(dǎo)致血液含氧量進(jìn)一步降低和二氧化碳含量升高，出現(xiàn)氣急、面色蒼白、出冷汗等癥狀。
(5)貧血時(shí)消化功能和消化酶分泌減少，可導(dǎo)致食欲不振、惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉等。
(6)貧血可導(dǎo)致血管收縮和腎臟缺氧，使腎功能受損，可出現(xiàn)尿素氮升高，甚至蛋白尿，同時(shí)也會(huì)加重原有的腎臟疾病。
4，如何防治老年人貧血
(1)增加食物攝入
貧血的老年人要增加食物攝入量， 增加主食和各種副食品， 保證能量、 蛋白質(zhì)、 鐵、 維生素 B12、葉酸的供給，提供造血的必需原料。
(2)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)
一般來說，老年人膳食中動(dòng)物性食物攝入減少，植物性食物中鐵的利用率差，因此，貧血的老年人應(yīng)注意適量增加瘦肉、禽、魚、動(dòng)物血和肝的攝入。動(dòng)物性食品是膳食中鐵的良好來源，吸收利用率高，維生素 B12 含量豐富。新鮮的水果和綠葉蔬菜，可提供豐富維生素 C 和葉酸，促進(jìn)鐵吸收和紅細(xì)胞合成。吃飯前后不宜飲用濃茶，以減少其中鞣酸等物質(zhì)對(duì)鐵吸收的干擾。
(3)選用含鐵的強(qiáng)化食物
如強(qiáng)化鐵的醬油、強(qiáng)化鐵的面粉和制品等。國(guó)內(nèi)外研究表明，食物強(qiáng)化是改善人群鐵缺乏和缺鐵性貧血最經(jīng)濟(jì)、最有效的方法。
(4)適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑
當(dāng)無法從膳食中獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，可以有選擇性地使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，如鐵、 B 族維生素、維生素 C 等。
(5)積極治療原發(fā)病
許多貧血的老年人，除了膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足以外，還患有其他慢性疾病，這些慢性疾病也可導(dǎo)致貧血。因此需要到醫(yī)院查明病因，積極治療原發(fā)性疾病。
四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重
【提要】
2002 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示， 我國(guó)城市居民經(jīng)常參加鍛煉的老年人僅占 40％，不鍛煉者高達(dá) 54％。大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素 D 合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
【說明】
1，老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng)能延緩機(jī)體功能衰退
隨著年齡增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經(jīng)等各系統(tǒng)功能逐漸衰退。如果天天運(yùn)動(dòng)，并注意多做戶外活動(dòng)，則可延緩老年人體力、 智力和各器官功能的衰退， 這是因?yàn)椋?nbsp;(I)運(yùn)動(dòng)可以使心肌收縮加強(qiáng)，血液循環(huán)得到改善。肺活量擴(kuò)大，血液含氧量增加，使全身各組織細(xì)胞得到充足的氧氣；有利于促進(jìn)食欲，保持大便通暢，防止便秘；能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，減少緊張和憂慮，有利于睡眠：能改善肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少骨骼脫鈣，延緩骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)增生和退變。
(2)戶外活動(dòng)，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素 D 合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
2，哪些戶外活動(dòng)適合老年人
根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)。老年人適合耐力性項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。
(1)步行
步行時(shí)下肢支持體重， 上下肢骨關(guān)節(jié)、 肌內(nèi)與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合， 使各部位都得到鍛煉；同時(shí)加強(qiáng)心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步。對(duì)于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。
(2)慢跑
慢跑比散步強(qiáng)度大，消耗能量多。能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質(zhì)代謝，有利于預(yù)防高血壓和商血脂。
(3)體操
體操動(dòng)作可簡(jiǎn)可繁，運(yùn)動(dòng)速度可快可慢，運(yùn)動(dòng)范圍可大可小，運(yùn)動(dòng)量容易調(diào)整。經(jīng)常堅(jiān)持做體操可以使頭頸、軀干、四肢靈活，養(yǎng)成良好體姿，發(fā)展柔韌性，維持神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力。
3，老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則
(1)安全
由于老年人體力和協(xié)調(diào)功能衰退，視、聽功能減弱，對(duì)外界的適應(yīng)能力下降，故參與運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要考慮安全，避免有危險(xiǎn)性的項(xiàng)目和動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、幅度不能太大，動(dòng)作要簡(jiǎn)單、舒緩。
(2)全面
盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和能活動(dòng)全身的項(xiàng)目， 使全身各關(guān)節(jié)、 肌肉群和身體多個(gè)部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，身體左右側(cè)對(duì)稱運(yùn)動(dòng)，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、腕、手指、腳趾等各個(gè)關(guān)節(jié)和各個(gè)肌群，眼、耳、鼻、舌、齒經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。
(3)自然
老年人運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)自然、簡(jiǎn)便，不宜做負(fù)重憋氣、過分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)有動(dòng)脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會(huì)使血液過多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時(shí)，會(huì)造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等情況，容易摔倒。
(4)適度
老年人應(yīng)該根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。最好堅(jiān)持每天鍛煉，至少每周鍛煉 3 次～5 次。每天戶外活動(dòng)時(shí)間至少半小時(shí)，最好 1 小時(shí)。老年人進(jìn)行健康鍛煉一定要量力而行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。世界衛(wèi)生組織推薦的最適宜鍛煉時(shí)間是 9:00～10:00 或 16:00～18:00。
4，老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
(1)做全面身體檢查
通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數(shù)，為合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)。
(2)了解運(yùn)動(dòng)前后的脈搏
測(cè)量早晨起床時(shí)的基礎(chǔ)脈搏以及運(yùn)動(dòng)前后的脈搏變化，進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)，必要時(shí)可測(cè)量血壓。
(3)鍛煉要循序漸進(jìn)
每次運(yùn)動(dòng)以前要做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，緩慢開始，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸增加。以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，開始幾天可能會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)反應(yīng)，表現(xiàn)為疲勞、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。經(jīng)過一段時(shí)間適應(yīng)后再慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，不要急于求成。
(4)活動(dòng)環(huán)境要好
要盡量選擇空氣清新、場(chǎng)地寬敞、設(shè)施齊全、鍛煉氣氛好的場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔
中國(guó)居民平衡膳食寶塔(以下簡(jiǎn)稱膳食寶塔)是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國(guó)居民膳食的實(shí)際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)行。 膳食寶塔提出了一個(gè)在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式，同時(shí)注意了運(yùn)動(dòng)的重要性。它所建議的食物量。特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際攝入量還有一定的距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步遮到。
一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔說明
1，膳食寶塔結(jié)構(gòu)
膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g～400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃 300g～500g 和 200g～400g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃 125g‐225g(魚蝦類 50g～100g，畜、禽肉 50g‐75g，蛋類 25g～50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶 300g 的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆 30g～50g 的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過 25g 或 30g，食鹽不超過 6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題《中國(guó)居民膳食指南》中已有說明。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水 1200mL(約 6 杯)。在高溫或重體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育強(qiáng)煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行 6000 步以上的身體活動(dòng)， 如果身體條件允許， 最好進(jìn)行 30 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
2，膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g 蔬菜， 可以選擇 100g 油菜、 50g 胡蘿卜和 150g 圓白菜， 也可以選擇 150g 韭菜和 150g黃瓜。
膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ(1800kcal)的建議量，上限為能量水平 10900kJ(2600kcal)的建議量。
(1)谷類、薯類及雜豆
谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計(jì)算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算，而米飯、大米粥等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛?jì)算。
谷類、 薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每 100g 玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多 10g 和 6g，因此建議每次攝入 50g～100g 粗糧或全谷類制品。每周 5 次一 7 次。
(2)蔬菜
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、慧蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富。因此在每日建議的 300g～500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
(3)水果
建議每天吃新鮮水果 200g～400g。 在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。
(4)肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類，建議每天攝入 50g～75g。目前我國(guó)居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽內(nèi)。動(dòng)物內(nèi)臟有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。
(5)水產(chǎn)品類
水產(chǎn)品包括魚類、 甲殼類和軟體類動(dòng)物性食物。 其特點(diǎn)是脂肪含量低， 蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議每天攝入量為 50g～100g，有條件可以多吃一些。
(6)蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，建議每日攝入量為 25g～50g，相當(dāng)于半個(gè)至 l 個(gè)雞蛋。
(7)乳類
乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g，有條件可以多吃一些。 嬰幼兒要盡可能選用符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
(8)大豆及堅(jiān)果類
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g～50g 大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，40g 干豆相當(dāng)于 80g 豆腐干，120g 北豆腐，240g 南豆腐、650g 豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃 5g～10g 堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。
(9)烹調(diào)油
烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過 25g 或 30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化。應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。
(10)食鹽
健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過 6g。 一般 20mL 醬油中含 3g 食鹽，10g 黃醬中含鹽 1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。
二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用
1，確定適合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、身體活動(dòng)強(qiáng)度大的人需要的能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，與一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動(dòng)減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實(shí)際需要。對(duì)于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，主要應(yīng)調(diào)整的是含能量較多的食物。
中國(guó)成年人平均能量攝入水平(見表 3‐1)是根據(jù) 2002 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果進(jìn)行適當(dāng)修正形成的。它可以作為消費(fèi)者選擇能量攝入水平的參考。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)每個(gè)人要根據(jù)自己的生理狀態(tài)、生活特點(diǎn)、身體活動(dòng)程度及體重情況進(jìn)行調(diào)整。
2，根據(jù)自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照 7 個(gè)能量水平分別建議了 10 類食物的攝入量， 應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇(見表 3‐2)。 建議量均為食物可食部分的生重量。
膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。 每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g～100g 魚，可以改成每周吃 2 次～3 次魚、每次 150g～200g 較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。
3，食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的 50g 肉、40g 豆，難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。 應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、 以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換， 饅頭可與相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔內(nèi)互換：魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。 多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顫色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法。例如每日吃 40g 豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法，可以全量互換。即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或豆于，今天喝豆?jié){、明天吃豆干：也可以分量互換，如 1/3 換豆?jié){、1/3 換腐竹、1/3 換豆腐。早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐湯。表 3‐5，表 3‐ll 分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考，為了配合膳食寶塔的使用，編制了一套食物圖譜(見食物圖譜)。
4，要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源
我國(guó)幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富。可適當(dāng)提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。
5，要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持
膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。 應(yīng)用于平衡膳食， 膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣， 并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。
【參考資料】
中國(guó)居民食物攝入現(xiàn)況與平衡膳食寶塔建議量比較 目前，我國(guó)居民的食物攝入量與膳食寶塔的建議量仍有一定差距，但城市和農(nóng)村居民有不同的特點(diǎn)，城鄉(xiāng)居民均應(yīng)增加蔬菜、水果、奶類、豆類、魚蝦類的攝入量，減少烹調(diào)油的攝入量。農(nóng)村居民肉類食物的平均攝入量基本與建議量持平，城市居民膳食的肉類攝入量較高，應(yīng)適當(dāng)減少。
食物建議量所提供的能量及營(yíng)養(yǎng)素水平
不同能量水平的食物建議量所提供的能量及營(yíng)養(yǎng)素水平見表 3‐3～表 3‐4，基本達(dá)到了各能量需要水平人群的營(yíng)養(yǎng)需要。 所提供能量、 蛋白質(zhì)的構(gòu)成合理， 保持了中國(guó)膳食以谷類食物為主的優(yōu)點(diǎn)，碳水化合物所提供的能量達(dá)到 50％～60％，來源于動(dòng)物性食物和豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白比例達(dá)到60％～70％，脂肪能量一般不超過 30％。表明膳食寶塔提供的食物結(jié)構(gòu)是合理的。
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