疫情剛解封，小張晚上無聊在公園散步，聽到了以下幾種聲音

“哎呀，老了老了，最近干什么都沒什么力氣，跟前些年沒得比啊”，

“都說有錢難買老來瘦，我近幾年是瘦了好多，但是并沒有覺得很好，反而精神氣沒那么足了”，

“我現(xiàn)在感覺帶孫子也不是什么快樂的事了，孫子稍微一跑我就追不上，跑兩步都?xì)獯跤醯摹薄?/p>

難道以上幾種是正?，F(xiàn)象嗎？其實(shí)并不是，因?yàn)榇蠹叶即嬖谝粋€(gè)誤區(qū)，就是老人年齡大了以后，走路慢，沒力氣是正常的。

但是仔細(xì)觀察，有這種情況出現(xiàn)的老人基本都比年輕時(shí)瘦了很多，而且精神氣差，實(shí)際上這很有可能是威脅老年人身體的一種疾病——肌少癥。

一、什么是肌少癥？是哪些因素引起的？

肌少癥又稱肌肉衰減綜合征，也可以理解為肌肉流失或者肌肉萎縮，這是一種隨著年齡的增加，以骨骼質(zhì)量力量及功能下降為特征的綜合性退行性病變。

研究表明，30歲之后，正常人每10年肌肉量就會(huì)下降3%-5%，這主要是因?yàn)?0歲之后大部分人的運(yùn)動(dòng)量的減少，生活方式會(huì)逐漸改變以及神經(jīng)系統(tǒng)使用率會(huì)慢慢降低，而50歲之后，肌肉質(zhì)量則會(huì)急劇下降，每10年的平均流失率為5-10%。

當(dāng)60歲左右時(shí)，如果不進(jìn)行任何干預(yù)性的力量訓(xùn)練，每年可能會(huì)流失大約0.5公斤左右的肌肉。

在我國(guó)，隨著老齡化人口持續(xù)增加，肌少癥患者的人數(shù)也在急速增加，60歲以上的老人患病率甚至高達(dá)10%。

那么，為什么會(huì)造成肌少癥的出現(xiàn)呢？

1、產(chǎn)生肌少癥的因素

（1）自然因素

隨著年齡增大，人體肌肉組織的結(jié)構(gòu)和功能會(huì)慢慢發(fā)生變化，常表現(xiàn)為骨骼肌質(zhì)量逐漸減少，肌肉功能逐漸喪失，導(dǎo)致老人身體循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能下降，這是自然的因素，無法抗拒。

（2）營(yíng)養(yǎng)因素

有研究表明，老年人膳食蛋白攝入不足是人體肌肉質(zhì)量丟失的主要因素，所以膳食蛋白的減少是老人患肌少癥的主要原因之一。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新制定的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議老年人蛋白的攝入量男性75g/d、女性65g/d。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人骨骼肌中的混合型肌肉蛋白減少，而膳食蛋白攝入不足會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成底物不足，勢(shì)必會(huì)造成肌肉減少，從而引起肌少癥的出現(xiàn)。

（3）運(yùn)動(dòng)量減少

當(dāng)人老了以后，很多人都不喜歡運(yùn)動(dòng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量減少時(shí)，肌肉也在迅速流失。有研究表明，健康的年輕人如果一周不運(yùn)動(dòng)，肌肉都會(huì)快速退化流失。而老年人喜歡的就是常坐、久臥、看報(bào)紙、曬太陽，就是在這種安逸的習(xí)慣下，肌肉才會(huì)慢慢流失。

與此同時(shí)，老年人運(yùn)動(dòng)量小了以后，體內(nèi)維生素D的水平也逐漸下降，而維生素D可以預(yù)防肌少癥，只有增加戶外運(yùn)動(dòng)，提高體內(nèi)維生素D的水平，才會(huì)防止肌少癥出現(xiàn)

二、長(zhǎng)期患有肌少癥，會(huì)怎樣？

1、生活質(zhì)量下降

一方面有研究表現(xiàn)，肌少癥患者中，有39%的男性、30.6%的女性喪失獨(dú)立居住的能力，需要人照顧，從而增加子女負(fù)擔(dān)，降低家庭質(zhì)生活質(zhì)量。

另一方面肌少癥患者身體機(jī)能下降，活動(dòng)減少，不能參與豐富的老年生活，比如晨跑、廣場(chǎng)舞等，長(zhǎng)此以往會(huì)逐漸淡出老年生活圈，導(dǎo)致老年人生活質(zhì)量下降，重者甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥。

2、增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)

肌少癥的特點(diǎn)就是骨骼肌減少導(dǎo)致肌肉力量和肌肉功能降低，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、下肢無力等，進(jìn)一步增加了老年人對(duì)平衡的把控能力，從而增加了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

而老年人最怕的就是跌倒、摔倒，因?yàn)榈购罂赡芤l(fā)各種并發(fā)癥，比如骨折、腦出血、心理恐懼等，每一項(xiàng)對(duì)于老年人可能都是致命的。

3、影響抗病能力和疾病恢復(fù)能力

老年人患上肌少癥后，由于肌肉逐漸減少，肌肉功能逐漸喪失，導(dǎo)致人體循環(huán)系統(tǒng)受限，血液循環(huán)減慢，進(jìn)而影響免疫能力，因此，對(duì)疾病的抵抗能力逐漸降低，更容易得病且得病后恢復(fù)速度慢

4、加重糖尿病

肌少癥往往與糖尿病等慢性疾病如影隨形。肌肉組織是人體最重要的組織之一，肌肉中含有肌糖原，肌糖原是體內(nèi)血糖的儲(chǔ)存形式，所以，肌肉就像儲(chǔ)存血糖的倉(cāng)庫(kù)。少了肌肉，倉(cāng)庫(kù)就小了，血糖無法被儲(chǔ)存起來，就會(huì)促使高血糖形成。

而且很多醫(yī)生都建議糖尿病患者多運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)的原因就是可以增加肌肉組織，以降低患者對(duì)糖尿病藥物的依賴。

那怎么判斷自己是否得了肌少癥？

第一種方法是通過儀器檢測(cè)，即通過CT測(cè)量腰大肌橫截面積選擇第３腰椎(L3)平面,通過測(cè)量腰大肌橫截面積來估計(jì)一般人群中人體組織總量。L3肌肉指數(shù)定義為L(zhǎng)3平面肌肉的橫截面積。

還有一種簡(jiǎn)單的方法，是日常生活中我們就可以進(jìn)行自我判斷的：伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分，如果握不住，說明你不是肌少癥患者；如果剛好握住，代表你很可能開始出現(xiàn)肌少癥；

如果能輕松握住，說明是嚴(yán)重的肌少癥，要及時(shí)進(jìn)行治療和恢復(fù)了。

三、年齡越大，肌肉流失越快，靠什么挽救？

1、保證蛋白質(zhì)的攝入量

所有研究都證實(shí)，蛋白質(zhì)的攝入不足是導(dǎo)致肌少癥的重要因素之一。因此對(duì)患有肌少癥的老年人來講，保證蛋白質(zhì)的攝入量足夠非常重要，然而相當(dāng)一部分老年人由于咀嚼和消化問題，對(duì)含蛋白質(zhì)含量高的食物如魚肉、禽肉、畜肉吃的很少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入未達(dá)到推薦劑量。

只有每天的蛋白質(zhì)攝入達(dá)標(biāo)，才能保證肌肉蛋白的充分合成，降低肌少癥的出現(xiàn)幾率。

對(duì)于老年人來講，補(bǔ)充蛋白質(zhì)要實(shí)行少吃多餐的做法，將富含蛋白質(zhì)的食物充分分配到早中晚餐中，保證蛋白質(zhì)攝入均衡，能被機(jī)體充分應(yīng)用。

同時(shí)，還可以增加一些深色蔬菜和水果等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)食物的攝入，比如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)等，以減少肌肉氧化。

2、保證合理的運(yùn)動(dòng)量

想要避免肌少癥，就得保證肌肉不減少或者進(jìn)行增肌鍛煉，要想增加肌肉，刺激肌肉合成的運(yùn)動(dòng)是不可避免的。

這里建議老年人進(jìn)行有目的性的抗阻訓(xùn)練，傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練有俯臥撐、舉啞鈴、座位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等，這些抗阻訓(xùn)練可以有效的增加肌肉、鍛煉平衡感。

但是有句話說得好——羅馬不是一日建成的，運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、持之以恒才能取得效果。

比如每天舉啞鈴、拉彈力帶等半個(gè)小時(shí)，每周3-4次，久而久之養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，保持身體的活力，進(jìn)而避免肌少癥的出現(xiàn)。

總結(jié)

以瘦為美只是現(xiàn)代人的一種審美方式，我國(guó)唐代剛好相反，以胖為美，但是所有的美都要建立在健康的身體基礎(chǔ)上，老年人更應(yīng)該保持每天合理飲食，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，增加自己的肌肉量，保持一個(gè)健康的身體，提高自己的晚年生活質(zhì)量，不要陷入與疾病斗爭(zhēng)的漩渦。