在全球范圍內(nèi)，肥胖已成為一種全球高發(fā)流行病。為了對(duì)抗肥胖等代謝紊亂問(wèn)題，越來(lái)越多的人嘗試各種各樣的減肥方法。其中，間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），正是近年來(lái)“紅透半邊天”的減肥方案之一。
近期，一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊Nature Reviews Endocrinology的綜述，深入探討了間歇性禁食對(duì)減輕體重和降低心臟代謝性疾病的有效性和安全性，還為日常生活中臨床醫(yī)生和患者如何實(shí)踐間歇性禁食提供了一些實(shí)用建議。
截圖來(lái)源：Nature Reviews Endocrinology
間歇性禁食的常見(jiàn)方案
間歇性禁食，即交替進(jìn)行禁食和進(jìn)食。通常，禁食時(shí)間至少12小時(shí)，然后在一段時(shí)間內(nèi)自由進(jìn)食；進(jìn)食期間既不用控制攝入的熱量，又不用限制所吃的食物。與其它減肥方案相比，間歇性禁食簡(jiǎn)單易行，極具吸引力。
間歇性禁食的類型有多種，有三種較常見(jiàn)（如下圖所示）：
▲ 間歇性禁食的三種類型，吃飯時(shí)由時(shí)鐘圖標(biāo)的陰影部分表示。在每日限時(shí)進(jìn)食中，建議的進(jìn)食時(shí)間窗為20至24點(diǎn)；對(duì)于隔日禁食和5:2飲食，建議的進(jìn)食時(shí)間窗為17點(diǎn)至19點(diǎn)；也可根據(jù)自己的喜好調(diào)整。（截圖來(lái)源：參考資料[1]）
間歇性禁食的健康影響
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間歇性禁食對(duì)體重的影響
研究結(jié)果顯示，隔日禁食和5:2飲食在短期內(nèi)（8-12周）對(duì)肥胖患者產(chǎn)生相似程度的體重減輕（較基線減輕4%-8%）。長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，隔日禁食和5:2飲食在（24–52周）內(nèi)不會(huì)導(dǎo)致更多的體重減輕，這表明體重減輕的有效性可能在12周時(shí)達(dá)到峰值。值得注意的是，雖然每日限時(shí)進(jìn)食在8-12周內(nèi)的減重效果似乎不太明顯（較基線減少3%-4%），但是每日限時(shí)進(jìn)食的持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，體重減輕越多。
總的來(lái)說(shuō)，隔日禁食、5:2飲食和每日限時(shí)進(jìn)食都能減少肥胖和超重患者的體重，每周體重約減輕0.2 kg-0.5 kg。間歇性禁食減輕體重的效果，似乎并不因性別或絕經(jīng)狀態(tài)而異。間歇性禁食所達(dá)到的體重減輕程度與傳統(tǒng)節(jié)食方法（每日限制熱量攝入）所達(dá)到的程度相當(dāng)。
此外，胰島素抵抗、糖尿病前期、糖尿病患者，也能從間歇性禁食中獲益，且產(chǎn)生相似的體重降低作用。研究中指出，5:2飲食干預(yù)52周后，1型糖尿病和肥胖患者的體重較基線減輕7%。在其他研究中還觀察到，間歇性禁食還可能對(duì)患有多囊卵巢綜合征和甲狀腺疾病的患者有效。
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間歇性禁食對(duì)身體成分的影響
間歇性禁食導(dǎo)致體重減輕時(shí)，大約有75%的體重減輕的是體脂肪，25%是瘦體重。因此，與傳統(tǒng)節(jié)食法相比，間歇性禁食很可能不會(huì)幫助肥胖者在減肥過(guò)程中，減掉更多的脂肪或保留更多的瘦體重。
有研究指出，當(dāng)耐力訓(xùn)練（endurance training）與隔日禁食相結(jié)合時(shí)，瘦體重的變化與單獨(dú)使用隔日禁食沒(méi)有差異。然而，當(dāng)抗阻訓(xùn)練（resistance training）與每日限時(shí)進(jìn)食結(jié)合時(shí)，在研究開(kāi)始前就經(jīng)常運(yùn)動(dòng)（每周幾次抗阻訓(xùn)練）的人，他們的肌肉含量維持穩(wěn)定或有所增加，且皮下脂肪顯著減少。
對(duì)于內(nèi)臟脂肪量的變化，研究者觀察到，接受間歇性禁食干預(yù)的參與者，內(nèi)臟脂肪含量顯著降低，但其效果可能和干預(yù)時(shí)間和間歇性禁食的類型有關(guān)。
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間歇性禁食對(duì)能量攝入的影響
研究表明，隔日禁食、5:2飲食和每日限時(shí)進(jìn)食可使我們的總能量攝入減少約10%-30%，這也是能夠減肥的主要原因。
臨床醫(yī)生常擔(dān)心實(shí)踐間歇性禁食的人在進(jìn)食日會(huì)暴飲暴食。然而，越來(lái)越多的證據(jù)表明，在實(shí)踐隔日禁食或5:2飲食的參與者中，通常在進(jìn)食日只額外多吃了10%-15%的能量（約200-300kcal）；而在實(shí)踐每日限時(shí)進(jìn)食的參與者中，每天攝入的能量會(huì)減少10%-30%，因?yàn)楹芏嗳藷o(wú)法在規(guī)定的4h至8h內(nèi)吃太多食物。
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間歇性禁食對(duì)飲食質(zhì)量的影響
由于間歇性禁食允許參與者在一周的某些天或一天的某些時(shí)間段內(nèi)自由進(jìn)食，營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生可能會(huì)對(duì)參與者的飲食質(zhì)量表示擔(dān)憂，擔(dān)心他們?cè)陂g歇性禁食期間會(huì)減少水果和蔬菜的攝入。
研究發(fā)現(xiàn)，在接受間歇性禁食的參與者中，其飲食中的脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入比例沒(méi)有變化。此外，糖、飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維和鈉的攝入水平也無(wú)顯著差異；而咖啡、茶、汽水、能量飲料和酒精等飲料的攝入量也基本保持不變。
目前，間歇性禁食飲食對(duì)參與者的維生素和礦物質(zhì)攝入的影響尚不清楚，綜合來(lái)看，似乎對(duì)飲食質(zhì)量沒(méi)有有益或有害的影響。
間歇性禁食對(duì)心臟代謝危險(xiǎn)因素的影響
▲ 間歇性禁食對(duì)心臟代謝危險(xiǎn)因素的影響。隔日禁食、5:2飲食和每日限時(shí)進(jìn)食都可產(chǎn)生輕度至中度的體重減輕（較基線減少3%-8%)，并減少每天總能量的攝入（減少10%-30%）。間歇性禁食對(duì)心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)參數(shù)的影響是相互矛盾的（向下的箭頭表示指標(biāo)數(shù)據(jù)在研究期間減少，橫向的箭頭表示指標(biāo)數(shù)據(jù)保持不變，問(wèn)號(hào)表示沒(méi)有研究過(guò)該指標(biāo)）。盡管有試驗(yàn)顯示，血壓、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹胰島素、胰島素抵抗、糖化血紅蛋白和氧化應(yīng)激標(biāo)記物有所改善，但也有研究顯示沒(méi)有任何益處。（截圖來(lái)源：參考資料[1]）
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間歇性禁食對(duì)血壓的影響
間歇性禁食對(duì)血壓的影響，在不同的研究中的效果差別很大。雖然有研究證實(shí)，參與者的收縮壓和舒張壓均有降低，但也有研究顯示對(duì)血壓無(wú)影響。
還有研究指出，在剛開(kāi)始治療的高血壓患者或血壓處于臨界值偏高的人群中，間歇性禁食可能僅有助于降低血壓。雖然三種形式的間歇性禁食似乎產(chǎn)生了相似的降壓效果，但與較低水平的體重減輕相比，較大程度的體重減輕似乎并未產(chǎn)生更明顯的血壓降低。
有研究表明，血壓的改善可能是因?yàn)榻潮旧?，而不僅僅是由于體重減輕。禁食為什么在沒(méi)有體重減輕的情況下仍可以改善血壓，機(jī)制尚不清楚，但可能和傳出交感神經(jīng)活性和靜脈血漿去甲腎上腺素的水平輕度增加有關(guān)，也有可能和尿鈉排泄促進(jìn)有關(guān)。
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間歇性禁食對(duì)血漿脂質(zhì)水平的影響
間歇性禁食對(duì)血漿脂質(zhì)水平的影響不一致。有研究指出，間歇性禁食可以將參與者的“壞”膽固醇（LDL-C）水平降低10%-22%，甘油三酯濃度降低16%-36%；但還有研究指出，LDL-C的水平?jīng)]有變化。
有研究顯示，隔日禁食聯(lián)合耐力運(yùn)動(dòng)可顯著升高“好”膽固醇（HDL-C）水平。由于耐力訓(xùn)練已被證明可增加HDL-C水平，這種影響有可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而不是飲食干預(yù)。而且，在大多數(shù)研究中，血脂的測(cè)量未說(shuō)明是在禁食日還是在進(jìn)食日，因?yàn)榻车臅r(shí)間對(duì)脂質(zhì)水平有相當(dāng)大的影響。例如，較長(zhǎng)時(shí)間的禁食（>18h）可增加脂解，導(dǎo)致甘油三酯和游離脂肪酸的濃度升高。
由于研究數(shù)量有限，難以確定血脂降低的程度是否因患者的BMI、干預(yù)的持續(xù)時(shí)間、患者血脂的基線水平或患者體重的減輕程度而異。也很難確定不同類型的間歇性禁食是否會(huì)產(chǎn)生不同程度的降低。
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間歇性禁食對(duì)血糖的影響
間歇性禁食對(duì)血糖、胰島素抵抗和胰島素敏感性的影響，在不同研究中差異較大。有研究指出，在間歇性禁食期間，參與者的空腹血糖濃度通常保持不變，但是在沒(méi)患糖尿病的參與者中，空腹血糖的水平通常得到了很好的控制。還有研究指出，參與者的空腹胰島素水平降低了11%-38%。在2型糖尿病患者中，5:2飲食治療52周后體重和糖化血紅蛋白均顯著降低，分別降低了7%和0.5%。
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間歇性禁食對(duì)炎癥和氧化應(yīng)激的影響
炎癥和氧化應(yīng)激在心血管疾病和2型糖尿病患者的發(fā)生發(fā)展中具有不可或缺的作用，但是間歇性禁食對(duì)他們的影響明顯不同。研究表明，間歇性禁食通常對(duì)炎癥關(guān)鍵標(biāo)志物無(wú)影響，如腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素-6、同型半胱氨酸和C反應(yīng)蛋白。
但是，間歇性禁食可減少氧化應(yīng)激標(biāo)志物的水平，如8-異前列腺素（脂質(zhì)氧化降解的標(biāo)志物）、速效晚期氧化蛋白產(chǎn)物（AOPP）、硝基酪氨酸和蛋白質(zhì)羰基（蛋白質(zhì)氧化受損的一種）。這些氧化應(yīng)激標(biāo)志物的降低可能也促進(jìn)了胰島素敏感性改善。
間歇性禁食的安全性
臨床試驗(yàn)表明，間歇性禁食很少會(huì)產(chǎn)生胃腸道反應(yīng)（如腹瀉、惡心、口干、口臭）、神經(jīng)（易怒、疲乏或頭暈）、激素或不良代謝反應(yīng)。但是，由于在試驗(yàn)中很少評(píng)估不良事件，這些飲食模式的安全性目前很難確定。
間歇性禁食的實(shí)際應(yīng)用
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哪些人適合間歇性禁食？
禁忌癥：
適應(yīng)癥：
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間歇性禁食期間的食物選擇建議
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糖尿病患者的注意事項(xiàng)
糖尿病患者在間歇性禁食期間需要醫(yī)生的密切監(jiān)測(cè)，建議患者在間歇性禁食期間全天定期檢測(cè)并記錄空腹血糖水平。
在開(kāi)始間歇性禁食的前3個(gè)月（通常減重效果最好），患者應(yīng)每周與醫(yī)生聯(lián)系，以監(jiān)測(cè)不良反應(yīng)并及時(shí)調(diào)整藥物。如果連續(xù)兩次血糖水平低于70 mg/dL，應(yīng)聯(lián)系醫(yī)生更換藥物。如果血糖水平高于180 mg/dL，應(yīng)遵循間歇性禁食方案，必要時(shí)調(diào)整用藥。
1型糖尿病
2型糖尿病
總結(jié)
綜合考慮，間歇性禁食可能對(duì)體重減輕有效，但還需要在不同人群中進(jìn)一步證實(shí)其在代謝紊亂相關(guān)疾病中的影響。需要更多關(guān)于間歇性飲食影響體重和心臟代謝健康的數(shù)據(jù)，未來(lái)的研究應(yīng)優(yōu)先考慮檢測(cè)這些飲食對(duì)患有糖尿病、多囊卵巢綜合征和甲狀腺疾病患者的健康獲益。
參考資料
[1] Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x
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