近年來，越來越多的人開始考慮進(jìn)行力量訓(xùn)練、鍛煉核心肌群等等，一方面是為了健身保持身體的健康，另一方面是為了保證自己的肌肉量，那么為什么力量訓(xùn)練和鍛煉核心肌群這么重要呢？因為一般人過了50歲之后，身體的肌肉量會出現(xiàn)快速的流失，肌肉減少造成的后果就是生活機(jī)能的減退，時間久了就可能最后是減壽。
其實肌肉流失，是自然規(guī)律，是人體正常的老化現(xiàn)象。50歲以后，隨著年齡增長，人體全身的肌肉會出現(xiàn)逐漸減少的情況，這會導(dǎo)致老年人出現(xiàn)肌肉無力、走路緩慢，甚至可能跌倒、骨折的情況，隨之可能會臥床，甚至發(fā)生其他嚴(yán)重的疾病。但這一切并不是一定會發(fā)生，人體的肌肉是可以通過通過適合的運動和飲食的調(diào)整而恢復(fù)或者增加的，這會讓人從年輕到年老都能擁有健康的肌肉，保持正常的體力。
要想防止肌肉老化，首要的方法就是力量訓(xùn)練，這個是不論人的年齡的。我們都知道，在日常生活需要用到力量的時候太多了，推自行車、提重物、搬行李、開酒瓶，甚至娛樂的跳舞，體育的打球，等等都需要用到肌肉，如果沒有正常的肌力，這些看似平常的小事就可能對人體造成傷害，甚至導(dǎo)致骨折，生活機(jī)能喪失。所以，在人老了，50歲后，通過力量訓(xùn)練增加肌肉量，保持正常的肌力是非常重要的，能保證老年人不會輕易受到傷害。
我們知道，人30歲過后，肌肉量就會逐漸流失，而且會根據(jù)年齡的大小加快減少，比如，40歲以后平均每十年減少百分之八，70歲以后每十年減少百分之十五。因為人體的肌肉主要在雙腿下肢的緣故，所以下肢減少的肌肉量又要比上肢多得多，一般是全身肌肉的兩倍左右，也就是說70歲后，每十年減少百分之三十左右，甚至達(dá)到百分之四十。有人曾經(jīng)做過試驗，70歲的老人原本正常，因為各種原因臥床十天左右，平均減少了1公斤左右的肌肉，相當(dāng)驚人。
此外，有減肥的人可能清楚，肌肉量的多少除了跟日常生活相關(guān)外，還跟體重有直接的關(guān)系，肌肉量越多消耗的熱量也就越多，脂肪就不容易堆積，不容易患跟肥胖有關(guān)的疾病，對于中老年人來說這也非常重要，因為中老年人很多患病的誘因就是肥胖，只要保持足夠的肌肉量，減重就不是大問題。
50歲后很多人其實是希望有運動的，不過擔(dān)心膝蓋損傷等，反而在運動時畏首畏尾，最后可能導(dǎo)致運動計劃的流產(chǎn)。所以，針對50歲之后的人群，可以給他們推薦5種較為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，這些方法對于老年人的關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大，還能照顧到核心肌群，而且因為不需要器械，簡單安全。一般推薦大家，一周做3次力量訓(xùn)練，每次15分鐘左右，不過做之前要熱身，做完后要做伸展運動，所以總時長在30分鐘左右為宜。
一、平板支撐
平板支撐大家都了解，其實這個姿勢在瑜伽里有相應(yīng)的運動，成為棒式，在我國少林寺著名典籍《易筋經(jīng)》中也有一個相似的體式，所以這個運動很有效果，可防止肌肉量減少萎縮，并強(qiáng)化腰背的支撐作用，也能起到中醫(yī)認(rèn)為的補(bǔ)腎壯腰的效果。
做法：身體先爬在瑜伽墊或者地板上，手肘放平，手握拳，手肘要跟肩膀垂直支撐地面，雙臂間隔，雙腳先跪立。隨后，雙腳向后伸展，最后成為直線，腳尖支撐地面。
要注意運動者的臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉用力，才有練到肌群的效果。眼睛看地面盡量不要向前，可能會增加脖子的力量，此外要避免肩膀過度用力。平板支撐要保持住，初期在20秒左右，逐漸增加到1分鐘，當(dāng)然如果可以，根據(jù)身體情況再增加時長。
二、劈腿下犬式
這也是瑜伽的一個動作，下犬式可強(qiáng)化手臂和核心肌群的肌力，并且能夠促進(jìn)背部和腿部的肌肉運動，達(dá)到鍛煉肌力的效果。
做法：手臂和腳部均支撐地面，臀部抬高，讓手、臀部及大腿部形成一個三角形，如果一開始不適應(yīng)，可以讓腿部稍彎，等重心穩(wěn)定后保持住。隨后，可以讓單腿支撐，另一條腿抬起彎曲，向腹部回收，讓膝蓋逐漸接近腹部，重復(fù)三到五次后換另一條腿
如果之前缺少鍛煉，很多人的膝蓋開始都伸不直，可以先用屈膝鍛煉，以伸展運動為主。如果腳無法完全站地，也可以先踮著腳尖，等熟練，肌力上升后再完全標(biāo)準(zhǔn)的運動。
三、利用椅子鍛煉
這種方式可以訓(xùn)練上臂的肌肉。
做法：找一張穩(wěn)固的椅子坐下，腳彎曲與地面呈90度角，手掌扶住座椅兩側(cè)并加以支撐后，抬起臀部、兩腿往前走一步，腳維持彎曲，接著彎曲手肘、臀部往下移，接著伸直手肘，臀部回到原來的位置。要用手臂的力量支撐。重復(fù)做10-15下。
四、利用彈力帶運動
這里講的是利用彈力帶主要訓(xùn)練上臂的肱二頭肌，加強(qiáng)手臂的肌肉力量。
做法：單腳踩住彈力帶，兩只手抓住彈力帶往上拉，手臂向上彎曲，拉時吸氣持續(xù)2秒，放松時吐氣。需要注意的是，做這個動作的時候只能移動手臂，身體不能動，如果初期拉不到位，盡力即可。重復(fù)5次左右換腳，也可以考慮雙腳踩住彈力帶。
五、深蹲
這個是大家都很熟悉的運動了，深蹲鍛煉的肌肉比較多，比如臀部股外側(cè)肌、股四頭肌、大腿后肌、腰部以下整個下肢的肌腱與韌帶，還有腹部、背部、上肢的肌肉等等，深蹲對于保持中心，維持下半身的穩(wěn)定很有幫助，能防止老年人摔倒。
做法：估計大家也都做過，要點是雙腳距離與肩同寬，腳尖向外約30度，膝蓋也稍微向外既可以，下蹲要讓小腿翠芝。重要的是保護(hù)膝蓋，下蹲時膝蓋不能超過腳尖。臀部往下坐，但有微翹的感覺，雙手向前伸直，腹肌也會出現(xiàn)收縮的情況，重心放在腳上，上半身也要保持直立的狀態(tài)。每次深蹲可做十次左右，中間休息一會，重復(fù)做3-5次。
40歲以后的中老年人運動，要根據(jù)每個人自身的情況，調(diào)整運動及間歇時間，避免過度運動造成傷害。力量訓(xùn)練前要充分熱身，結(jié)束后也要適度伸展全身的肌肉，維持肌肉彈性，并補(bǔ)充足夠的水分，幫助肌肉的新陳代謝。初學(xué)者如果沒有把握做好上述動作，可先咨詢醫(yī)療和健身專業(yè)人士。
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