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“我已經(jīng)七十多歲了，以前每天都要快走一兩個小時，今年開始感覺走多了腿疼，還有什么適合老年人的運動嗎？”。

這是很多老年人都會遇到的問題，上了年紀關(guān)節(jié)或輕或重都有磨損，長時間走路還會加重關(guān)節(jié)病變，所以不建議老年人走太多的路，每周累計走路鍛煉150分鐘就能達到鍛煉的作用了，應當在提高運動質(zhì)量和效率上做文章。

越來越多的研究顯示：老年人增加力量訓練，可使心腦血管病、糖尿病、癌癥和全因死亡的風險額外增加20%，且力量訓練也不需要多做，每周有兩次，每次10分鐘就可以，比如舉啞鈴、扎馬步、踮腳尖、手推墻、靠墻半蹲、俯臥撐、仰臥起坐等等。

因為人體在40歲后肌肉開始流失，身體力量逐漸下降，是導致身體衰弱的主要原因，對老年生活的影響非常大，而力量訓練是最簡單易行的補救措施。專項研究顯示：老年人堅持力量訓練，可以大大提高機體對胰島素的利用，減輕胰島素抵抗，非常有助于維護心腦血管的健康。

所以，合理的老年運動方案應當是有氧運動加力量訓練，最簡單的組合比如：每天走路鍛煉20-30分鐘，每周做一次10分鐘主要鍛煉上肢肌肉的舉啞鈴鍛煉，做一次10分鐘主要鍛煉下肢肌肉的踮腳尖鍛煉。要知道，運動量過多過大并不會有更多額外獲益，反而增大了運動損傷發(fā)生的風險。